Хранителен план за тенисисти с енергийно повишаване

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Доминайте корта с нашия хранителен план за тенисисти, който повишава енергията. С ястия, създадени за дълготрайна енергия и бързо възстановяване, ще бъдете готови да спечелите всеки мач и да се включите в ралита.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Семена от чиа

Месо

Пилешки гърди

Постно говеждо месо

Пуйка

Туна

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Нискомаслено мляко

Яйца

Гръцко фета сирене

Пресни продукти

Банани

Спанак

Сладки картофи

Боровинки

Портокали

Ягода

Авокадо

Ябълки

Броколи

Чушки

Цветно зеле

Ананас

Брюкселско зеле

Кале

Пекарни

Цяло пшеничен хляб

Орехи и семена

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Ако цял ден размахвате ракета, имате нужда от правилното гориво, за да поддържате енергията си. Един хранителен план за тенисисти се фокусира върху балансирани ястия с добро съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. Помислете за пълнозърнести храни, постни меса и много плодове и зеленчуци. Хидратацията също е от ключово значение, така че продължавайте да пиете вода или спортни напитки, за да останете напред в играта.

Започнете деня си с закуска от овесени ядки, гарнирани с плодове и яйца на очи. За обяд опитайте салата с киноа и пиле, в която да добавите разнообразие от цветни зеленчуци, за да поддържате енергията си. За вечеря изберете печен сьомга с сладки картофи и задушен броколи. Закуски като банани, ядки или гръцко кисело мляко са идеални за бърза енергия между сетовете.

Хранителен план за тенисисти с енергийно повишаванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пилешко месо, риба и яйца помагат за възстановяване на мускулите и осигуряват важни аминокиселини.
Сложни въглехидрати: Пълнозърнести пасти, кафяв ориз и овесени ядки предлагат стабилна енергия.
Здравословни мазнини: Включете зехтин, ядки и семена за енергия и намаляване на възпаленията.
Цветни зеленчуци: Напълнете чинията си с моркови, чушки и листни зеленчуци за антиоксиданти.
Хидратиращи плодове: Хапвайте портокали, грозде и пъпеш, за да останете хидратирани и енергични.

✅Съвет

Използвайте сок от кисели череши като напитка за възстановяване, за да намалите мускулната болка и да ускорите възстановяването след интензивни тенис мачове.

Храни, които да избягваш

Пържени храни: Избягвайте пържени закуски и бързо хранене, които могат да ви натоварят и да намалят вашата подвижност.
Закуски с високо съдържание на захар: Дръжте се далеч от бисквити, сода и бонбони, които могат да предизвикат енергийни върхове и спадове.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на пълномаслено сирене и сметана, които могат да бъдат тежки и трудни за храносмилане.
Обработени закуски: Избягвайте чипсове, пакетирани закуски и бързи юфки, които са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Кафеинирани напитки: Намалете прекомерната консумация на кафе и енергийни напитки, които могат да доведат до дехидратация.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за тенисисти, който осигурява енергия, включва бързо усвоими въглехидрати за бързо повишаване на енергията по време на мачове. Той съдържа постни протеини, които подпомагат издръжливостта на мускулите и възстановяването след дълги игри. В този план са включени и храни, богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и подобряване на възстановяването. Освен това, той включва напитки, богати на електролити, за да се предотвратят крампи и да се поддържа представянето по време на интензивни разигравания.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Тенисистите могат да спестят пари от енергийния си режим, като пазаруват на местни пазари за пресни продукти. Избирайте цели храни като леща, нахут и пълнозърнести храни вместо скъпи предварително опаковани варианти. Купувайте ядки и семена на едро за енергийни закуски. Планирането и приготвянето на храната предварително могат да предотвратят скъпи последни минути решения. Заложете на вода или домашно приготвени електролитни напитки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Опитайте тези закуски, които ще ви заредят с енергия за тенис:

Парченца ябълка с бадемово масло
Смес от ядки, семена и сушени плодове
Хумус с моркови и целина
Банан с шепа орехи
Гръцко кисело мляко с ягоди
Оризови крекери с авокадо и чери домати
Енергийни топчета с овес, фурми и кокос

Увеличете приема на хранителни вещества, като добавите разнообразие от цветни зеленчуци и плодове в ястията си. Изберете тъмнозелени листни зеленчуци като спанак или кейл, които са богати на желязо и витамини. Добавете ядки и семена за здравословни мазнини и фибри. Помислете за включване на цели зърна като киноа или ечемик за сложни въглехидрати. Включете постни протеини като пилешко или риба, за да подпомогнете възстановяването на мускулите. Не забравяйте и хидратацията – вода или електролитни напитки могат да поддържат енергийното ви ниво.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с резенчета банан и семена от чиа
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и парченца портокал
Вечеря:Печен сьомга с сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 130г

Ден 2

Закуска:Хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо и яйца на очи
Обяд:Салата с риба тон, спанак, домати и сирене фета
Вечеря:Печено постно говеждо с кафяв ориз и задушен карфиол
Закуска:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 140г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чиа
Обяд:Сандвич с пуешко филе на пълнозърнест хляб с чушки и парченца ябълка
Вечеря:Печен сьомга с киноа и печени кали
Закуска:Нискомаслено мляко с шепа бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Ден 4

Закуска:Извара с ананас и семена от чиа
Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
Вечеря:Стек от риба тон с сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 130г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с резенчета банан и орехи
Обяд:Печено пуешко филе с киноа и задушен къдрав зеле
Вечеря:Печен сьомга с кафяв ориз и печени карфиол
Закуска:Извара с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чиа
Обяд:Салата с постно говеждо, спанак, домати и сирене фета
Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Парченца ябълка с шепа орехи
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 140г

Ден 7

Закуска:Хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо и яйца на очи
Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
Вечеря:Стек от риба тон с киноа и печени чушки
Закуска:Нискомаслено мляко с шепа бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!