Хранителен план за увеличаване на енергията за CrossFit
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Поставете си нови предизвикателства с нашия хранителен план за повишаване на енергията за CrossFit. Напълнен с правилния баланс от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, този план осигурява необходимото гориво за интензивни тренировки и подпомага бързото възстановяване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Постно говеждо
Риба и морски дарове
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Черен боб
Нахут
Чиа семена
Ленено семе
Овесени ядки
Пресни продукти
Сладки картофи
Авокадо
Спанак
Кале
Броколи
Чушки
Моркови
Боровинки
Ягоди
Банани
Портокали
Ябълки
На растителна основа
Тофу
Хумус
Пекарни
Хляб от пълнозърнесто брашно
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Преглед на хранителния план
Искате ли да увеличите енергията си по време на тренировките? Хранителният план за CrossFit е създаден, за да ви осигури необходимото гориво за интензивните ви тренировки с балансирани макронутриенти и хранителни храни. Представете си ястия с постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Ще намерите комбинации от пиле, киноа и авокадо, които ще поддържат енергийното ви ниво и възстановяването ви на високо ниво.
С този план можете да очаквате лесни рецепти и идеи за ястия, които няма да ви оставят да се чувствате тежки или бавни. Всичко е свързано с поддържането на постоянна енергия по време на тренировките и готовността ви да се справите с следващата тренировка. Запазете го просто, вкусно и с висока енергия.
Храни, които да ядеш
Висококачествени протеини: Избирайте постно говеждо, пилешки бутчета, яйца и тофу за възстановяване на мускулите и сила.
Сложни въглехидрати: Включете сладки картофи, кафяв ориз и пълнозърнеста паста за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Използвайте авокадо, зехтин и смесени ядки, за да подпомогнете производството на хормони и енергия.
Зелени зеленчуци: Добавете спанак, броколи и кейл, за да увеличите микроелементите и възстановяването.
Плодове с високо съдържание на фибри: Яжте ябълки, круши и банани, за да подпомогнете храносмилането и да получите естествени захари.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Захарни напитки: Ограничете спортните напитки, подсладените чайове и газираните напитки, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Транс мазнини: Избягвайте маргарин, определени печива и бърза храна, които могат да навредят на сърдечното здраве.
Алкохол: Минимизирайте консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши възстановяването на мускулите и хидратацията.
Преработени храни: Избягвайте чипсове, микровълнови ястия и изкуствени закуски, които нямат хранителна стойност.
Изкуствени подсладители: Избягвайте диетични газирани напитки и беззахарни бонбони, които могат да нарушат здравето на червата.
Основни ползи
Хранителният план за енергийно повишаване за CrossFit се фокусира върху предоставянето на балансирана комбинация от макронутриенти, които да осигурят енергия за разнообразни и интензивни тренировки. Този план акцентира на храните, богати на хранителни вещества, които помагат за намаляване на умората и повишаване на издръжливостта. Освен това, той подпомага по-бързото възстановяване с храни, богати на антиоксиданти и есенциални аминокиселини. Включените хидратиращи храни помагат за поддържане на оптимални нива на течности, което е от съществено значение за високата интензивност на CrossFit.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Да останеш енергичен за кросфит, без да харчиш много, е напълно възможно. Запасете се с основни въглехидрати като кафяв ориз и овесени ядки – те са икономични и многофункционални. За протеини помислете за консерва с риба тон и боб. Посетете местни пазари за свежи плодове и зеленчуци и се придържайте към сезонните продукти. Приготвянето на храна предварително също може да спести време и пари, като гарантира, че винаги имате балансирано ястие под ръка, без да се изкушавате да поръчате храна навън.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето няколко здравословни идеи за закуски за ентусиастите на CrossFit:
- Пудинг от чиа с пресни плодове
- Варени яйца с щипка паприка
- Ядково масло върху резенчета ябълка
- Едамаме с малко морска сол
- Гръцко кисело мляко с чиа и боровинки
- Бадемово масло върху пълнозърнести оризови крекери
- Говеждо джерки с чери домати отстрани
Подобрете приема на хранителни вещества с баланс от протеини от яйца, пуйка и бобови култури за подкрепа на мускулите. Увеличете влакната чрез цели зърна като киноа и овес, за да поддържате енергийни нива. Включете здравословни мазнини от чиа семена и зехтин, за да подобрите издръжливостта. Добавете разнообразие от плодове и зеленчуци, за да осигурите основни витамини и минерали за оптимално спортно представяне.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и семена от чиа
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и къдраво зеле
- Снак:Ябълкови резени с бадемово масло
- Калории🔥: 1,850Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 120г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с резени банан и ленено семе
- Обяд:Тофу соте с кафяв ориз, моркови и спанак
- Вечеря:Постно говеждо соте с чушки и къдраво зеле, сервирано с киноа
- Снак:Хумус с морковени пръчици
- Калории🔥: 1,950Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 125г
Ден 3
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо на пълнозърнест тост
- Обяд:Салата от сьомга с къдраво зеле, нахут и чушки
- Вечеря:Печено пилешко филе с леща и задушен броколи
- Снак:Извара с боровинки и орехи
- Калории🔥: 1,880Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 128г
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с резени банан и ленено семе
- Обяд:Печено тофу с киноа, задушен броколи и моркови
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и къдраво зеле
- Снак:Ябълкови резени с орехово масло
- Калории🔥: 1,870Мазнини💧: 67гВъглехидрати🌾: 192гПротеини🥩: 127г
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с ягоди и семена от чиа
- Обяд:Пилешко филе с кафяв ориз, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Постно говеждо соте с киноа, спанак и моркови
- Снак:Извара с боровинки и бадеми
- Калории🔥: 1,920Мазнини💧: 69гВъглехидрати🌾: 198гПротеини🥩: 130г
Ден 6
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо на пълнозърнест тост
- Обяд:Салата от сьомга с къдраво зеле, черен боб и чушки
- Вечеря:Печено тофу с леща, печени сладки картофи и броколи
- Снак:Хумус с пръчици от чушка
- Калории🔥: 1,860Мазнини💧: 66гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 126г
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, ленено семе и семена от чиа
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и спанак
- Снак:Извара с ябълкови резени и бадеми
- Калории🔥: 1,900Мазнини💧: 67гВъглехидрати🌾: 193гПротеини🥩: 129г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено