Хранителен план за веганско отслабване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

На веганско пътешествие и искате да отслабнете? Нашият 7-дневен вегански хранителен план за отслабване съчетава растителна храна с контрол на калориите. Ще ви помогнем и да превърнете този хранителен план в ефективен списък за пазаруване. Нека приемем здравословното отслабване по вегански начин!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Леща

Киноа

Нахут

Гранола

Подправки, сосове, масла

Канела

Нискофосфорна марината

Нископотасиева дресинг

Лимон

Месо

Пилешко филе

Индейка

Смляна индейка

Пиле

Пилешки бутчета

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Тилапия

Риба

Млечни продукти и яйца

Нискомаслено мляко

Нискомаслено кисело мляко

Нископотасиево кисело мляко

Нискофосфорен сирене

Яйчни белтъци

Разбити яйца

Бадемово мляко

Пресни продукти

Ябълки

Ягоди

Круша

Авокадо

Спанак

Броколи

Зелени фасул

Чушки

Домати

Краставица

Спаржа

Зеле

Смесени зелени

Дини

Сладки картофи

Сладки картофени wedges

На растителна основа

Тофу

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнест тост

Нискофосфорни царевични тортили

Преглед на хранителния план

Започвате веганско пътуване и искате да отслабнете? Нашият 7-дневен веган хранителен план за отслабване съчетава растителна храна с контрол на калориите. Той е създаден за ефективно и здравословно отслабване в рамките на веганския начин на живот.

Очаквайте хранителни ястия, богати на хранителни вещества, които са нискокалорични, но с високо съдържание на вкус. Този план е идеален за тези, които искат да свалят килограми, докато спазват веганските принципи.

Хранителен план за веганско отслабванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Зеленчуци: Включете разнообразие от цветни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол и чушки.
Плодове: Изберете пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и грейпфрут.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнести продукти за дълготрайна енергия.
Бобови култури: Включете боб, леща, нахут и тофу за растителен протеин.
Ядки и семена: Добавете бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и протеин.
Растителен протеин: Помислете за източници като темпе и сейтан за разнообразие в приема на протеин.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло предоставят есенциални мастни киселини.
Подправки и билки: Използвайте подправки и билки за вкус без добавени калории.
Алтернативи на растителна основа на млечни продукти: Изберете обогатено бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко за безмлечна опция.

✅Съвет

Съсредоточете се върху цели, необработени растителни храни и избягвайте веганската junk food, за да насърчите здравословната загуба на тегло.

Храни, които да избягваш

Обработени храни: Ограничете консумацията на силно обработени закуски, веган десерти и готови храни.
Добавени захари: Намалете приема на захарни напитки, бонбони и обработени сладкиши.
Рафинирани зърнени храни: Избягвайте бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни; изберете пълнозърнести вместо тях.
Висококалорични веган джънк фуудове: Бъдете внимателни с висококалоричните веган джънк фуудове, които могат да попречат на целите ви за отслабване.
Прекомерно пържене: Изберете по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене за по-добро управление на теглото.
Висококалорични закуски: Внимавайте с прекомерната консумация на висококалорични закуски, дори и да са растителни.
Обработени веган меса: Въпреки че са удобни, ограничете приема на силно обработени веган заместители на месо.
Сладкени растителни йогурти: Изберете несладен растителен йогурт, за да намалите добавените захари.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да добави излишни калории и да попречи на усилията ви за отслабване.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за веганско отслабване съчетава растителна хранителна стойност с акцент върху управлението на теглото. Този хранителен план включва разнообразие от цели храни, като акцентира на растителни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Планът насърчава отслабването чрез добре балансиран и калорийно съзнателен подход, който подкрепя общото здраве и благополучие. Чрез избора на хранителни, вегански опции, индивидите могат да постигнат целите си за отслабване, докато се наслаждават на разнообразие и удовлетворяващи растителни ястия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 12%

Мазнини: 24%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 7%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Предложеният план за хранене включва няколко не-вегански продукта като пиле, сьомга, пуешко, белтъци от яйца, скариди, риба и млечни изделия, които не са подходящи за веганска диета. За вегански план за отслабване се фокусирайте върху растителни протеини като леща, нахут, тофу и киноа. Заменете кравето мляко с бадемово или соево мляко и използвайте вегански алтернативи за йогурт и сирене. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци, като ябълки, ягоди, броколи, спанак и сладки картофи. Целите зърнени храни като овесени ядки и кафяв ориз са отлични за ситост и хранителна стойност. Подправяйте ястията с билки и подправки като канела и лимон за вкус без добавени калории. Планирайте храненията около цели, непреработени храни и помислете за приготвяне на по-големи количества за икономичност и удобство.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Богати на хранителни вещества вегански закуски, които подпомагат отслабването:

Едамаме със сол
Моркови с бадемово масло
Печени чипсове от кейл
Плодова салата с малко чия семена
Печени нахут с паприка
Авокадо на тост от пълнозърнест хляб
Смути със спанак, банан и бадемово мляко

За веганско отслабване е важно да се акцентира на храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Фокусирайте се върху влакнести зеленчуци, плодове и бобови растения, които помагат за контролиране на глада и увеличават приема на хранителни вещества. Включете достатъчно източници на протеини като тофу, темпе и сейтан, за да поддържате мускулното здраве и метаболизма. Целите зърна осигуряват дълготрайна енергия, докато здравословните мазнини от авокадо, семена и ядки увеличават чувството за ситост. Внимавайте с размерите на порциите и избягвайте силно преработените вегански храни, които могат да съдържат много захар и мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Салата с микс от зелени листа, нахут, краставица и балсамов дресинг
Вечеря:Запечен тофу с броколи и киноа
Снек:Морковени пръчици с хумус
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 40г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко и горски плодове
Обяд:Цялозърнест wrap с авокадо, маруля, домат и черен боб
Вечеря:Веган чили с червени бобчета и зеленчуци
Снек:Парчета ябълка с бадемово масло
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 45г

Ден 3

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и смесени плодове
Обяд:Салата с киноа, печен зеленчук и тиквени семки
Вечеря:Печен сладък картоф с задушен кейл и леща
Снек:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 175г
Протеини🥩: 42г

Ден 4

Закуска:Веган йогурт с гранола и банан
Обяд:Леща супа с парче цялозърнест хляб
Вечеря:Гриловани портобело гъби с аспержи и кафяв ориз
Снек:Нарязани краставици с гуакамоле
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 40г

Ден 5

Закуска:Веган смути купа със спанак, банан и фъстъчено масло
Обяд:Сандвич с авокадо и домат на цялозърнест хляб
Вечеря:Веган къри с нахут и карфиол, сервирано с киноа
Снек:Груша
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 42г

Ден 6

Закуска:Нощна овесена каша с бадемово мляко, чиа семена и парчета ябълка
Обяд:Салата от спанак с печен тиквеник, орехи и боровинки
Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
Снек:Портокал
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 40г

Ден 7

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци в цялозърнеста тортила
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
Снек:Смесени плодове
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 45г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!