Хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Приемате ли вегетарианския начин на живот? Нашият 7-дневен хранителен план е изпълнен с вкусни растителни ястия. Ще ви помогнем също така да превърнете тези ястия в удобен списък за пазаруване, което прави вегетарианското хранене лесно и приятно.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Млечни продукти и яйца
На растителна основа
Пресни продукти
Пекарни
Готови ястия
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Нашият 7-дневен хранителен план е празник на растителното хранене. Той е изпълнен с вкусни и полезни вегетариански ястия, които със сигурност ще ви зарадват.
Независимо дали сте опитен вегетарианец или току-що започвате, този план предлага разнообразие от ястия, които ще направят диетата ви интересна и разнообразна.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Леща, нахут, черен боб, тофу, темпе и едамаме.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, овес, ечемик и продукти от пълнозърнесто брашно.
Плодове: Ягоди, ябълки, банани, цитрусови плодове и разнообразие от пресни плодове.
Зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и цветни зеленчуци.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, чиа семена, ленено семе и семена от слънчоглед.
Мляко или алтернативи на мляко: Гръцко кисело мляко, бадемово мляко, соево мляко и други растителни алтернативи.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки за есенциални мастни киселини.
Яйца: За тези, които включват яйца в своята вегетарианска диета.
Подправки и билки: Използвайте разнообразие от подправки и билки за вкус без добавени калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месо и птици: Изключете червено месо, птици и риба от диетата.
Обработени заместители на месо: Бъдете внимателни с високо обработените заместители на месо, които съдържат много натрий и добавки.
Силно обработени храни: Минимизирайте приема на обработени закуски, десерти и удобни храни.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добра хранителна стойност.
Излишно мляко: Ограничете пълномаслените млечни продукти и изберете нискомаслени алтернативи.
Закуски с високо съдържание на захар: Внимавайте с сладките закуски и десерти за общото здраве.
Излишно пържени храни: Избирайте по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене.
Нездравословни готварски масла: Избирайте по-здравословни готварски масла като зехтин и избягвайте прекомерната употреба.
Обработени сосове и дресинги: Проверявайте етикетите за добавени захари и нездравословни мазнини.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци предлага растителен подход към храненето, който носи множество здравословни ползи. Богат на плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови култури и растителни протеини, този хранителен план е с високо съдържание на фибри и основни хранителни вещества. Акцентът върху растителните храни допринася за по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и определени видове рак. Освен това, вегетарианската диета може да подпомогне управлението на теглото и да подобри контрола на кръвната захар. Включването на разнообразие от растителни протеини осигурява адекватен прием на аминокиселини. С фокус върху устойчивостта и етичния избор на храни, този хранителен план насърчава балансиран и екологично осъзнат подход към храненето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 19%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 49%
Фибри: 5%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вегетариански закуски:
- Йогурт с мед и гранола
- Сирене и резенчета круша
- Печени нахутчета
- Зеленчукова пита с хумус
- Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Фъстъчено масло и сладко на пълнозърнест хляб
- Трейл микс с ядки и сушени плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и плодове
- Обяд:Киноа салата с разнообразни зеленчуци
- Вечеря:Зеленчуци на тиган с тофу
- Закуска:Ябълка с фъстъчено масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 65г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с бадеми и банан
- Обяд:Сандвич с гриловано сирене и доматена супа
- Вечеря:Спагети с маринара сос и салата отстрани
- Закуска:Портокал
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 60г
Ден 3
- Закуска:Смутито със спанак, банан и бадемово мляко
- Обяд:Вегетарианска обвивка с хумус
- Вечеря:Леща къри с кафяв ориз
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 68г
Ден 4
- Закуска:Цялозърнест тост с авокадо
- Обяд:Капрезе салата с моцарела, домати и босилек
- Вечеря:Вегетариански бургер със сладки картофи
- Закуска:Круша
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 175гПротеини🥩: 63г
Ден 5
- Закуска:Яйца на очи със спанак и сирене фета
- Обяд:Гръцка салата с фета и маслини
- Вечеря:Ризото с гъби
- Закуска:Банан
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 70г
Ден 6
- Закуска:Палачинки с пресни плодове
- Обяд:Панини с домати и моцарела
- Вечеря:Пармезан от патладжан
- Закуска:Ябълка
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 65г
Ден 7
- Закуска:Френски тост с кленов сироп
- Обяд:Фалафел с цацики и салата отстрани
- Вечеря:Вегетариански чили с корнбред
- Закуска:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 67г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено