Хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Приемате ли вегетарианския начин на живот? Нашият 7-дневен хранителен план е изпълнен с вкусни растителни ястия. Ще ви помогнем също така да превърнете тези ястия в удобен списък за пазаруване, което прави вегетарианското хранене лесно и приятно.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Леща
Кафяв ориз
Гранола
Овесени ядки
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Моцарела
Сирене Фета
Яйца
Бадемово мляко
Сандвич с кашкавал
На растителна основа
Тофу
Фалафел
Вегетариански бургер
Хумус
Пресни продукти
Ягоди
Ябълка
Банан
Портокал
Круша
Авокадо
Спанак
Домат
Босилек
Гъби
Баклажан
Маслини
Смесени зеленчуци
Картофки по сладък начин
Пекарни
Цялозърнест тост
Хляб за френски тост
Корнбред
Готови ястия
Домашна супа
Вегетариански чили
Спагети
Маринара сос
Снаксове и сладки изделия
Фъстъчено масло
Мед
Кленов сироп
Преглед на хранителния план
Нашият 7-дневен хранителен план е празник на растителното хранене. Той е изпълнен с вкусни и полезни вегетариански ястия, които със сигурност ще ви зарадват.
Независимо дали сте опитен вегетарианец или току-що започвате, този план предлага разнообразие от ястия, които ще направят диетата ви интересна и разнообразна.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Леща, нахут, черен боб, тофу, темпе и едамаме.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, овес, ечемик и продукти от пълнозърнесто брашно.
Плодове: Ягоди, ябълки, банани, цитрусови плодове и разнообразие от пресни плодове.
Зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и цветни зеленчуци.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, чиа семена, ленено семе и семена от слънчоглед.
Мляко или алтернативи на мляко: Гръцко кисело мляко, бадемово мляко, соево мляко и други растителни алтернативи.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки за есенциални мастни киселини.
Яйца: За тези, които включват яйца в своята вегетарианска диета.
Подправки и билки: Използвайте разнообразие от подправки и билки за вкус без добавени калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месо и птици: Изключете червено месо, птици и риба от диетата.
Обработени заместители на месо: Бъдете внимателни с високо обработените заместители на месо, които съдържат много натрий и добавки.
Силно обработени храни: Минимизирайте приема на обработени закуски, десерти и удобни храни.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добра хранителна стойност.
Излишно мляко: Ограничете пълномаслените млечни продукти и изберете нискомаслени алтернативи.
Закуски с високо съдържание на захар: Внимавайте с сладките закуски и десерти за общото здраве.
Излишно пържени храни: Избирайте по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене.
Нездравословни готварски масла: Избирайте по-здравословни готварски масла като зехтин и избягвайте прекомерната употреба.
Обработени сосове и дресинги: Проверявайте етикетите за добавени захари и нездравословни мазнини.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци предлага растителен подход към храненето, който носи множество здравословни ползи. Богат на плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови култури и растителни протеини, този хранителен план е с високо съдържание на фибри и основни хранителни вещества. Акцентът върху растителните храни допринася за по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и определени видове рак. Освен това, вегетарианската диета може да подпомогне управлението на теглото и да подобри контрола на кръвната захар. Включването на разнообразие от растителни протеини осигурява адекватен прием на аминокиселини. С фокус върху устойчивостта и етичния избор на храни, този хранителен план насърчава балансиран и екологично осъзнат подход към храненето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 19%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 49%
Фибри: 5%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вегетариански закуски:
- Йогурт с мед и гранола
- Сирене и резенчета круша
- Печени нахутчета
- Зеленчукова пита с хумус
- Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Фъстъчено масло и сладко на пълнозърнест хляб
- Трейл микс с ядки и сушени плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и плодове
- Обяд:Киноа салата с разнообразни зеленчуци
- Вечеря:Зеленчуци на тиган с тофу
- Закуска:Ябълка с фъстъчено масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 65г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с бадеми и банан
- Обяд:Сандвич с гриловано сирене и доматена супа
- Вечеря:Спагети с маринара сос и салата отстрани
- Закуска:Портокал
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 60г
Ден 3
- Закуска:Смутито със спанак, банан и бадемово мляко
- Обяд:Вегетарианска обвивка с хумус
- Вечеря:Леща къри с кафяв ориз
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 68г
Ден 4
- Закуска:Цялозърнест тост с авокадо
- Обяд:Капрезе салата с моцарела, домати и босилек
- Вечеря:Вегетариански бургер със сладки картофи
- Закуска:Круша
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 175гПротеини🥩: 63г
Ден 5
- Закуска:Яйца на очи със спанак и сирене фета
- Обяд:Гръцка салата с фета и маслини
- Вечеря:Ризото с гъби
- Закуска:Банан
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 70г
Ден 6
- Закуска:Палачинки с пресни плодове
- Обяд:Панини с домати и моцарела
- Вечеря:Пармезан от патладжан
- Закуска:Ябълка
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 65г
Ден 7
- Закуска:Френски тост с кленов сироп
- Обяд:Фалафел с цацики и салата отстрани
- Вечеря:Вегетариански чили с корнбред
- Закуска:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 67г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено