Хранителен план за високо кръвно налягане
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Страдате от високо кръвно налягане и искате да промените диетата си? Нашият 7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Научете как да приготвяте здравословни ястия за сърцето и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. Да се насладим на по-добро здраве и вкусна храна!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Преглед на хранителния план
Борите ли се с високо кръвно налягане? Нашият 7-дневен хранителен план е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са с ниско съдържание на натрий и богати на хранителни вещества.
Този план е чудесен начин да се насладите на вкусни ястия, докато поддържате кръвното си налягане в норма. Става въпрос за здравословно хранене и грижа за сърдечното здраве.
Храни, които да ядеш
Листни зеленчуци: Включете спанак, кейл, зелена салата и други листни зеленчуци за калий.
Ягоди: Наслаждавайте се на богати на антиоксиданти ягоди като боровинки, ягоди и малини.
Банани: Калий, който помага за регулиране на кръвното налягане.
Овес: Изберете цели овесени ядки или овесена каша за здравословна закуска.
Мазна риба: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини и калий.
Бобови култури: Включете червен боб, черен боб и леща за фибри и протеини.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални ползи за кръвното налягане.
Нискомаслени млечни продукти: Изберете нискомаслени или обезмаслени опции за мляко, кисело мляко и сирене.
Зехтин: Използвайте зехтин като здравословна алтернатива за готвене.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете приема на преработени храни, консервирани супи и солени закуски.
Преработени меса: Намалете консумацията на бекон, колбаси и други преработени меса с високо съдържание на натрий.
Консервирани зеленчуци с добавена сол: Избирайте пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани с добавена сол.
Излишни добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и десерти.
Бял хляб и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани за по-добро контролиране на кръвното налягане.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини за по-нисък прием на наситени мазнини.
Бързо хранене: Намалете консумацията на бързо хранене, което често е с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.
Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на кръвното налягане.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.
Основни ползи
Хранителният план за високо кръвно налягане се фокусира върху здравословни избори, които помагат за контролиране на нивата на кръвното налягане. Този план акцентира на храни, богати на калий, магнезий и фибри, които допринасят за сърдечно-съдовото здраве. Включването на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци подкрепя общото благосъстояние. Чрез намаляване на приема на натрий и насърчаване на хранителни опции с висока хранителна стойност, този план помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и намалява риска от свързани усложнения.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 18%
Мазнини: 23%
Въглехидрати: 51%
Фибри: 6%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски с ниско съдържание на натрий и богати на калий, идеални за контрол на високо кръвно налягане:
- Банан с шепа орехи
- Цялозърнест тост с авокадо
- Несолени бадеми и стафиди
- Овесена каша с пресни плодове
- Йогурт с нарязана праскова
- Сварено яйце със спанак
- Нарязани чушки с хумус
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и щипка канела
- Обяд:Салата с пилешко на грил, микс от зелени листни зеленчуци, чери домати, краставици и винегрет със зехтин
- Вечеря:Печена сьомга със задушен броколи и киноа
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени горски плодове и шепа бадеми
- Обяд:Тортила с пуешко и авокадо от пълнозърнеста питка
- Вечеря:Тофу соте със смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 125g
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширано яйце
- Обяд:Супа от леща със салата от смесени зелени листни зеленчуци
- Вечеря:Пилешко филе на грил със сладък картоф и зелен фасул
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 215gПротеини🥩: 120g
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан и неподсладено бадемово мляко
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
- Вечеря:Печена треска с печени аспержи и див ориз
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 115g
Ден 5
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Сандвич с гриловани зеленчуци и хумус на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Телешко соте с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 120g
Ден 6
- Закуска:Извара с парчета ананас
- Обяд:Печено пилешко с киноа и задушени моркови
- Вечеря:Скариди на грил със сотирани зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 215gПротеини🥩: 120g
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с обезмаслено мляко и свежи ягоди
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листни зеленчуци и дресинг със зехтин
- Вечеря:Печена пуйка със сладък картоф и задушени брюкселски зелки
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 115g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено