Индийски хранителен план за високо съдържание на протеин
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Открийте вкусните аромати на хранителния план за високо съдържание на протеини с индийска кухня. Този план съчетава богатството и разнообразието на индийските ястия с акцент върху увеличаването на приема на протеини. Насладете се на вкусни и питателни ястия, които правят спазването на вашите протеинови цели лесно и удовлетворяващо.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Нахут
Леща
Грах
Месо
Пилешко филе
Индейка
Риба и морски дарове
Риба
Млечни продукти и яйца
Яйца
Йогурт
Панира
Извара
На растителна основа
Спанак
Тофу
Броколи
Цветно зеле
Моркови
Чушки
Домати
Краставица
Джинджифил
Чесън
Лук
Кориандър
Подправки, сосове, масла
Гхи
Зехтин
Кимион
Куркума
Кориандров прах
Гарем масала
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Кашу
Преглед на хранителния план
Увеличете приема на протеини с хранителния план за високо съдържание на протеин. Този план предлага традиционни индийски рецепти, богати на протеини, включително ястия с леща, нахут, панир и постно месо. Насладете се на разнообразие от вкусни и питателни ястия, които подпомагат поддържането на мускулите и общото здраве.
Всеки ден предлага идеи за хранене, богати на протеини, които са лесни за приготвяне и вкусни. Този план прави следването на диета с високо съдържание на протеин лесно, благодарение на ярките и разнообразни вкусове на индийската кухня.
Храни, които да ядеш
Постни източници на протеин: Включете пилешко, пуешко и риба като сьомга, които са отлични източници на протеин без излишни мазнини.
Бобови култури: Леща, нахут и различни видове фасул са основни в индийската кухня и са чудесни източници на протеин и фибри.
Млечни продукти: Избирайте нискомаслени версии на кисело мляко, извара и мляко, за да добавите качествен протеин и калций.
Цели зърна: Включете пълнозърнест хляб, просо и кафяв ориз вместо рафинирани зърна, за да осигурите по-високо хранително съдържание и по-добри нива на енергия.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия са добри за добавяне на здравословни мазнини и малко протеин в диетата.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и горчица са не само богати на желязо, но също така съдържат и значително количество протеин.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Мазни меса: Избягвайте мазните части от месото и преработените меса, които са с високо съдържание на наситени мазнини и могат да попречат на изграждането на мускули.
Пържени и преработени храни: Стремете се да избягвате пържените закуски и преработените храни, които са често срещани в индийската кухня, тъй като те предлагат малко хранителна стойност.
Напитки с високо съдържание на захар: Подсладените напитки и плодови сокове могат да добавят ненужна захар и калории към вашата диета, без да предлагат ползи от протеин.
Рафинирани зърнени храни: Ограничете консумацията на бял ориз и продукти от бяло брашно, тъй като те нямат фибри и важни хранителни вещества, които се намират в техните цели зърнени алтернативи.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Въпреки че млечните продукти са важни, избирайте нискомаслени версии, за да избегнете прекалено много наситени мазнини.
Тежки сметани и сладкиши: Традиционните индийски сладкиши и ястия, приготвени с тежки сметани, са с високо съдържание на захар и мазнини, и ниско на протеин.
Основни ползи
Преминаването към индийския хранителен план с високо съдържание на протеини може да предложи уникални предимства. Едно от основните предимства е разнообразието от подправки и билки, които не само добавят вкус, но и притежават противовъзпалителни свойства. Друг плюс е акцентът върху растителните протеини, като леща и нахут, които са по-лесно смилаеми и могат да подобрят здравето на червата. Разнообразието от ястия гарантира, че диетата ви остава интересна и удовлетворяваща, което намалява изкушението да се отклоните от плана. Освен това, включването на традиционни ферментирали храни като кисело мляко може да поддържа здравословна микробиота и да укрепи общия имунитет.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои високопротеинови индийски закуски:
- Печен нахут
- Гръцко кисело мляко с щипка кимион
- Панир тикка
- Яйца с подправки, сварени твърдо
- Смесени ядки и семена
- Салата от покълнал зелен боб
- Чана чат
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак, лук и домати, подправени с куркума и кимион
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и гарнитура от сотирани чушки и моркови
- Вечеря:Панирана тикка масала с кафяв ориз, приготвена с домати, чесън, джинджифил и гарам масала
- Снак:Йогурт с натрошени бадеми и орехи
Ден 2
- Закуска:Скрамбъл от тофу с лук, домати и куркума
- Обяд:Лещена супа с моркови, чесън и кориандър, сервирана с лъжица йогурт
- Вечеря:Кебапи от пуешко месо с грилован броколи и чушки
- Снак:Извара с нарязан краставица и натрошен черен пипер
Ден 3
- Закуска:Паниран бхурджи с лук, домати и кориандър
- Обяд:Филе от риба, подправено с гарам масала и зехтин, сервирано с киноа и грах
- Вечеря:Къри от нахут със спанак и домати, сервирано с кафяв ориз
- Снак:Шепа кашу и орехи
Ден 4
- Закуска:Омлет с чушки, лук и гхи
- Обяд:Пилешко соте с броколи, моркови и паста от джинджифил и чесън
- Вечеря:Тикка масала с карфиол и тофу
- Снак:Бадеми и лъжица извара
Ден 5
- Закуска:Парата с пълнеж от спанак и панир
- Обяд:Салата от пуйка със спанак и чушки, кориандър и дресинг от зехтин
- Вечеря:Дал от леща и нахут с кимион и кориандър, сервирано с ориз
- Снак:Гръцки йогурт с нарязани бадеми
Ден 6
- Закуска:Яйчен бхурджи със спанак, лук и куркума
- Обяд:Печени рибни филета с гарнитура от сотирани чушки и карфиол
- Вечеря:Биряни с пилешко, моркови, грах и броколи
- Снак:Смес от кашу, бадеми и орехи
Ден 7
- Закуска:Палачинки с извара, гарнирани с доматен сос с кориандър
- Обяд:Салата от киноа и нахут с краставици, домати, лук и дресинг от зехтин и лимонов сок
- Вечеря:Къри с панир и грах, сервирано с кафяв ориз
- Снак:Моркови с йогуртов дип
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено