Италиански хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с италианска кухня за отслабване се фокусира върху нискокалорични италиански ястия, които са едновременно удовлетворяващи и здравословни. Включва постни протеини, разнообразие от зеленчуци и цели зърна. Порциите са контролирани, като акцентът е върху свежите съставки и простите начини на приготвяне, като грилована риба и сосове за паста на основата на зеленчуци, за да се подпомогнат целите за отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Домат
Босилек
Авокадо
Листа
Краставица
Спанак
Лимон
Червен лук
Чери домати
Аргула
Бебешки моркови
Ягода
Боровинка
Малини
Портокали
Тиквички
Аспержи
Грозде
Ябълки
Кале
Киви
Чушки
Краставици
Млечни продукти и яйца
Яйца
Моцарела
Рикота
Гръцко кисело мляко
Сухи стоки
Цялозърнест хляб
Фаро
Цялозърнести макарони
Цялозърнеста зърнена закуска
Цялозърнести спагети
Полента
Леща
Бели боб
Орехи
Бадеми
Ленено семе
На растителна основа
Хумус
Бадемово мляко
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Балсамов глейз
Мед
Доматен сос
Месо
Пилешки гърди
Риба и морски дарове
Филета от треска
Скарида
Преглед на хранителния план
Свалете килограми по италиански с хранителния план за отслабване по италиански. Този план съчетава богатите вкусове на италианската кухня с ястия, които са калорично балансирани, за ефективно отслабване.
С акцент върху контрола на порциите, свежите зеленчуци и постните протеини, това е вкусен подход към отслабването.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Печено пиле, риба и постни парчета говеждо или свинско месо.
Зеленчуци: Домати, тиквички, чушки и листни зеленчуци, които могат да се сервират в салати или печени.
Цели зърна: Пълнозърнеста паста и фаро в умерени количества.
Бобови растения: Леща и нахут за растителен протеин.
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове за естествена сладост.
Здравословни мазнини: Зехтин в умерени количества и ядки като бадеми и орехи.
Мляко: Нискомаслено сирене и гръцко йогурт.
Подправки и билки: Босилек, риган и чесън за подобряване на вкуса без излишни калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени въглехидрати: Бяла паста и хляб.
Висококалорични сосове: Сосове на кремова основа като Алфредо.
Обработени меса: Салам, пеперони и други мазни меса.
Пържени храни: Пържени калмари и арancinи (оризови топки).
Мазни млечни продукти: Пълномаслени сирена и сметана.
Сладки десерти: Каноли, сладолед и тирамису.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени кафета.
Алкохол: Ограничете приема, особено на висококалорични коктейли и спиртни напитки.
Основни ползи
Хранителният план за отслабване в италиански стил се фокусира върху контрола на порциите и балансирането на макронутриентите. Той включва по-леки версии на италианските класики, използвайки постни протеини, разнообразие от зеленчуци и цели зърна. Ястията се овкусяват с подправки и билки вместо тежки сосове, което помага за намаляване на общия калориен прием, докато все още се наслаждавате на същността на италианската кухня.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези леки италиански закуски, които ще ви помогнат в отслабването:
- Карпачо от тиквички с лимон и босилек
- Черешови домати, пълнени с нискомаслена рикота
- Печени чипсове от кейл с щипка пармезан
- Гриловани резени патладжан с балсамов оцет
- Дип от печени червени чушки и бели бобчета
- На пара артишок с лимоново-чеснов сос за потапяне
- Кръгчета краставица, гарнирани с риба тон и каперси
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Капрезе авокадо тост (пълнозърнест хляб, домат, моцарела, босилек) - 300 калории, 30г въглехидрати, 15г протеин, 15г мазнини
- Обяд: Минестроне супа с гарнитура от салата - 350 калории, 45г въглехидрати, 15г протеин, 10г мазнини
- Закуска: Прясна плодова салата - 120 калории, 25г въглехидрати, 2г протеин, 0.5г мазнини
- Вечеря: Печено пилешко филе с печен зеленчук - 400 калории, 20г въглехидрати, 35г протеин, 15г мазнини
Ден 2
- Закуска: Рикота с мед на пълнозърнест тост - 250 калории, 25г въглехидрати, 12г протеин, 10г мазнини
- Обяд: Италианска нарязана салата (зеленчуци, нахут, маслини, краставица, лека италианска дресинг) - 300 калории, 30г въглехидрати, 10г протеин, 15г мазнини
- Закуска: Шепа бадеми - 160 калории, 6г въглехидрати, 6г протеин, 14г мазнини
- Вечеря: Печена треска с доматен и маслинов сос, гарнитура от задушен спанак - 350 калории, 10г въглехидрати, 30г протеин, 18г мазнини
Ден 3
- Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди - 200 калории, 25г въглехидрати, 15г протеин, 4г мазнини
- Обяд: Пълнозърнести паста примавера (малка порция) - 350 калории, 55г въглехидрати, 12г протеин, 8г мазнини
- Закуска: Бебешки моркови с хумус - 100 калории, 15г въглехидрати, 5г протеин, 3г мазнини
- Вечеря: Печен патладжан пармезан (печен, не пържен) - 400 калории, 35г въглехидрати, 20г протеин, 20г мазнини
Ден 4
- Закуска: Разбити яйца със спанак и пълнозърнест хляб - 250 калории, 15г въглехидрати, 20г протеин, 12г мазнини
- Обяд: Тосканска супа от бели боб с гарнитура от рукола - 300 калории, 40г въглехидрати, 15г протеин, 8г мазнини
- Закуска: Един портокал - 60 калории, 15г въглехидрати, 1г протеин, 0г мазнини
- Вечеря: Печени скариди с тиквички - 350 калории, 20г въглехидрати, 30г протеин, 15г мазнини
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и банан - 280 калории, 50г въглехидрати, 8г протеин, 5г мазнини
- Обяд: Салата капрезе с балсамов оцет - 300 калории, 10г въглехидрати, 12г протеин, 20г мазнини
- Закуска: Груша - 100 калории, 27г въглехидрати, 1г протеин, 0.2г мазнини
- Вечеря: Леща болонезе върху пълнозърнести спагети - 400 калории, 60г въглехидрати, 20г протеин, 8г мазнини
Ден 6
- Закуска: Фритата с аспержи и домати - 250 калории, 8г въглехидрати, 18г протеин, 15г мазнини
- Обяд: Италиански панини с печени зеленчуци (с малко зехтин) - 350 калории, 45г въглехидрати, 12г протеин, 15г мазнини
- Закуска: Малка шепа грозде - 70 калории, 18г въглехидрати, 0.6г протеин, 0.2г мазнини
- Вечеря: Печена полента с доматен сос и печени зеленчуци - 350 калории, 45г въглехидрати, 8г протеин, 12г мазнини
Ден 7
- Закуска: Смутито с къдраво зеле, ябълка, банан и ленено семе - 220 калории, 45г въглехидрати, 5г протеин, 3г мазнини
- Обяд: Киноа салата с черешови домати, краставици и лимонова дресинг с зехтин - 320 калории, 45г въглехидрати, 10г протеин, 10г мазнини
- Закуска: Киви - 40 калории, 10г въглехидрати, 0.8г протеин, 0.4г мазнини
- Вечеря: Печен патладжан и чушка с гарнитура от фаро - 380 калории, 50г въглехидрати, 10г протеин, 14г мазнини
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено