Кето хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за кето диета за бегачи съчетава енергийните нужди от бягане с нисковъглехидратната, високомазнинна кето диета. Той включва хранителни вещества, които осигуряват дълготрайна енергия и подпомагат възстановяването.
Този план е специално създаден за бегачи, които искат да се възползват от предимствата на кетозата за издръжливост и представяне. Става въпрос за зареждане на дълги дистанции с кетони вместо въглехидрати.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Добре дошли в ""Хранителен план за кето диета за бегачи"", хранителен подход, създаден специално за бегачи, които следват кетогенна диета. Този план има за цел да предостави енергията и хранителните вещества, необходими за дълги бягания, като същевременно поддържа кетозата.
От храненията преди бягане до възстановяването след него, всяка опция е избрана, за да подкрепи вашето представяне и възстановяване. Открийте как да поддържате енергийните си нива и да подобрите ефективността си при бягане с хранене, съобразено с кето диетата.
Храни, които да ядеш
Мазна риба: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Постни протеини: Пиле, пуйка, яйца и постни парчета говеждо за възстановяване на мускулите.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, броколи и аспержи за витамини и минерали.
Авокадо: Богат източник на здравословни мазнини за дълготрайна енергия.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и тиквени семки за удобни закуски.
Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Гръцко кисело мляко и сирене за допълнителни протеини и мазнини.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо за енергия.
Протеинови шейкове: Протеинови шейкове, подходящи за кето, за възстановяване след бягане.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Изберете вода или електролитни опции без добавени захари.
Енергийни барове с високо съдържание на захар: Предпочитайте нисковъглехидратни, високо протеинови барове или домашно приготвени алтернативи.
Обработени меса с добавки: Избирайте пресни, необработени меса за прием на протеин.
Захарни закуски: Избягвайте бонбони, сладкиши и лакомства с високо съдържание на захар за енергия.
Паста с високо съдържание на въглехидрати: Заместете с нисковъглехидратни алтернативи като тиквички или ширатаки.
Силно обработени масла: Избирайте натурални мазнини за готвене.
Скорбялни зеленчуци: Внимавайте с въглехидратните зеленчуци и регулирайте приема в зависимост от нивото на активност.
Основни ползи
Хранителният план за кето диета за бегачи е създаден, за да отговори на хранителните нужди на активни хора, следващи кетогенен подход. Този план акцентира на баланса между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които подпомагат енергийните нива и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните с висока хранителна стойност допринасят за оптимално представяне в бягането и общото благосъстояние.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 17%
Мазнини: 71%
Въглехидрати: 9%
Фибри: 2%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Кето закуски, които осигуряват дълготрайна енергия и хранителни вещества за бегачи:
- Пакетчета с ядково масло за бърза енергия
- Чиа пудинг с кокосово мляко
- Парченца сирене и салам
- Бадеми, покрити с какао
- Авокадо с различни добавки (разполовено авокадо с топинг)
- Яйчени мъфини със спанак и бекон
- Кокосови стърготини или чипс за бързо гориво
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби, приготвени в зехтин
- Обяд:Пилешко на грил с гарнитура от авокадо и салата от кейл
- Следобедна закуска:Шепа бадеми и парче сирене
- Вечеря:Печена сьомга с гарнитура от печени аспержи
- Калории🔥: 1450Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 22gПротеини🥩: 118g
Ден 2
- Закуска:Кето смути с бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и протеинова пудра
- Обяд:Салата с риба тон, зелени листа, маслини и зехтин
- Следобедна закуска:Половин авокадо с щипка морска сол
- Вечеря:Говеждо на тиган с броколи и тиквички, приготвени в кокосово масло
- Калории🔥: 1420Мазнини💧: 107gВъглехидрати🌾: 28gПротеини🥩: 92g
Ден 3
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и малко малини
- Обяд:Коб салата с варени яйца, бекон, авокадо и дресинг със синьо сирене
- Следобедна закуска:Стъбла целина с крема сирене
- Вечеря:Свински пържоли с гарнитура от сотиран спанак
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 119gВъглехидрати🌾: 26gПротеини🥩: 113g
Ден 4
- Закуска:Омлет със сирене и гарнитура от сотиран кейл
- Обяд:Салата със скариди, авокадо, зехтин и лимонов дресинг
- Следобедна закуска:Няколко резена салам и сирене
- Вечеря:Пилешко къри с кокосово мляко и гарнитура от карфиолен ориз
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 121gВъглехидрати🌾: 24gПротеини🥩: 127g
Ден 5
- Закуска:Пълномаслено гръцко кисело мляко с ленено семе и малко ядки
- Обяд:Салата с телешко на грил, синьо сирене и орехи, овкусена със зехтин
- Следобедна закуска:Половин чаша малини с кокосов крем
- Вечеря:Печена пъстърва с гарнитура от брюкселско зеле
- Калории🔥: 1450Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 34gПротеини🥩: 111g
Ден 6
- Закуска:Кето палачинки с бадемово брашно, масло и беззахарен сироп
- Обяд:Цезар салата с пилешко, без крутони, и дресинг
- Следобедна закуска:Няколко резена авокадо и варено яйце
- Вечеря:Агнешки котлети с гарнитура от печен карфиол
- Калории🔥: 1480Мазнини💧: 113gВъглехидрати🌾: 25gПротеини🥩: 112g
Ден 7
- Закуска:Авокадо тост върху кето хляб
- Обяд:BLT салата с бекон, маруля, домат и авокадо
- Следобедна закуска:Шепа макадамия
- Вечеря:Пържола с гарнитура от сметанов спанак
- Калории🔥: 1450Мазнини💧: 108gВъглехидрати🌾: 28gПротеини🥩: 107g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено