Кето хранителен план за бегачи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за кето диета за бегачи съчетава енергийните нужди от бягане с нисковъглехидратната, високомазнинна кето диета. Той включва хранителни вещества, които осигуряват дълготрайна енергия и подпомагат възстановяването.

Този план е специално създаден за бегачи, които искат да се възползват от предимствата на кетозата за издръжливост и представяне. Става въпрос за зареждане на дълги дистанции с кетони вместо въглехидрати.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Бадеми

Ленено семе

Смесени ядки

Бадемово брашно

Сироп без захар

Цезар дресинг

Маслини

Продукти за печене

Хляб с ниско съдържание на въглехидрати

Снаксове и сладки изделия

Фъстъчено масло

Месо

Пилешко филе

Свински котлети

Агнешки котлети

Бекон

Салам

Стек

Млечни продукти и яйца

Яйца

Сирене

Синьо сирене

Крем сирене

Гръцко кисело мляко

Пармезан

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Скарида

Пъстърва

Пресни продукти

Спанак

Гъби

Авокадо

Кале

Смесени зелени

Аспержи

Малини

Стъбла от целина

Цветно зеле

Брюкселско зеле

Домати

На растителна основа

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Кокосова сметана

Протеинов прах с ниско съдържание на въглехидрати

Семена от чиа

Преглед на хранителния план

Добре дошли в ""Хранителен план за кето диета за бегачи"", хранителен подход, създаден специално за бегачи, които следват кетогенна диета. Този план има за цел да предостави енергията и хранителните вещества, необходими за дълги бягания, като същевременно поддържа кетозата.

От храненията преди бягане до възстановяването след него, всяка опция е избрана, за да подкрепи вашето представяне и възстановяване. Открийте как да поддържате енергийните си нива и да подобрите ефективността си при бягане с хранене, съобразено с кето диетата.

Кето хранителен план за бегачипример за продукт

Храни, които да ядеш

Мазна риба: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Постни протеини: Пиле, пуйка, яйца и постни парчета говеждо за възстановяване на мускулите.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, броколи и аспержи за витамини и минерали.
Авокадо: Богат източник на здравословни мазнини за дълготрайна енергия.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и тиквени семки за удобни закуски.
Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Гръцко кисело мляко и сирене за допълнителни протеини и мазнини.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо за енергия.
Протеинови шейкове: Протеинови шейкове, подходящи за кето, за възстановяване след бягане.

✅Съвет

Включете MCT масло за бърза енергия и осигурете достатъчен прием на протеин за възстановяване на мускулите, особено след дълги бягания или интензивни тренировки.

Храни, които да избягваш

Спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Изберете вода или електролитни опции без добавени захари.
Енергийни барове с високо съдържание на захар: Предпочитайте нисковъглехидратни, високо протеинови барове или домашно приготвени алтернативи.
Обработени меса с добавки: Избирайте пресни, необработени меса за прием на протеин.
Захарни закуски: Избягвайте бонбони, сладкиши и лакомства с високо съдържание на захар за енергия.
Паста с високо съдържание на въглехидрати: Заместете с нисковъглехидратни алтернативи като тиквички или ширатаки.
Силно обработени масла: Избирайте натурални мазнини за готвене.
Скорбялни зеленчуци: Внимавайте с въглехидратните зеленчуци и регулирайте приема в зависимост от нивото на активност.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за кето диета за бегачи е създаден, за да отговори на хранителните нужди на активни хора, следващи кетогенен подход. Този план акцентира на баланса между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които подпомагат енергийните нива и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните с висока хранителна стойност допринасят за оптимално представяне в бягането и общото благосъстояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 17%

Мазнини: 71%

Въглехидрати: 9%

Фибри: 2%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Яйца, спанак и гъби са основни храни, които могат да се купуват на едро. Зехтин, пилешко филе и авокадо често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Кале, бадеми и сирене също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Сьомга, аспержи и бадемово мляко също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Кето закуски, които осигуряват дълготрайна енергия и хранителни вещества за бегачи:

Пакетчета с ядково масло за бърза енергия
Чиа пудинг с кокосово мляко
Парченца сирене и салам
Бадеми, покрити с какао
Авокадо с различни добавки (разполовено авокадо с топинг)
Яйчени мъфини със спанак и бекон
Кокосови стърготини или чипс за бързо гориво

Кето диетата за бегачи може да изглежда предизвикателна заради ниското си съдържание на въглехидрати, което традиционно ограничава бързите източници на енергия. Въпреки това, фокусирайки се върху мазнините като основен източник на енергия, можем да поддържаме издръжливост без резките колебания, свързани с консумацията на въглехидрати. MCT масло, авокадо и ядки са отлични за бързо освобождаване на енергия. Включването на малки количества ягоди или нисковъглехидратни зеленчуци може да осигури необходимите електролити и витамини за мускулната функция и възстановяване.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби, приготвени в зехтин
Обяд:Пилешко на грил с гарнитура от авокадо и салата от кейл
Следобедна закуска:Шепа бадеми и парче сирене
Вечеря:Печена сьомга с гарнитура от печени аспержи
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 22g
Протеини🥩: 118g

Ден 2

Закуска:Кето смути с бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и протеинова пудра
Обяд:Салата с риба тон, зелени листа, маслини и зехтин
Следобедна закуска:Половин авокадо с щипка морска сол
Вечеря:Говеждо на тиган с броколи и тиквички, приготвени в кокосово масло
Калории🔥: 1420
Мазнини💧: 107g
Въглехидрати🌾: 28g
Протеини🥩: 92g

Ден 3

Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и малко малини
Обяд:Коб салата с варени яйца, бекон, авокадо и дресинг със синьо сирене
Следобедна закуска:Стъбла целина с крема сирене
Вечеря:Свински пържоли с гарнитура от сотиран спанак
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 119g
Въглехидрати🌾: 26g
Протеини🥩: 113g

Ден 4

Закуска:Омлет със сирене и гарнитура от сотиран кейл
Обяд:Салата със скариди, авокадо, зехтин и лимонов дресинг
Следобедна закуска:Няколко резена салам и сирене
Вечеря:Пилешко къри с кокосово мляко и гарнитура от карфиолен ориз
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 121g
Въглехидрати🌾: 24g
Протеини🥩: 127g

Ден 5

Закуска:Пълномаслено гръцко кисело мляко с ленено семе и малко ядки
Обяд:Салата с телешко на грил, синьо сирене и орехи, овкусена със зехтин
Следобедна закуска:Половин чаша малини с кокосов крем
Вечеря:Печена пъстърва с гарнитура от брюкселско зеле
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 34g
Протеини🥩: 111g

Ден 6

Закуска:Кето палачинки с бадемово брашно, масло и беззахарен сироп
Обяд:Цезар салата с пилешко, без крутони, и дресинг
Следобедна закуска:Няколко резена авокадо и варено яйце
Вечеря:Агнешки котлети с гарнитура от печен карфиол
Калории🔥: 1480
Мазнини💧: 113g
Въглехидрати🌾: 25g
Протеини🥩: 112g

Ден 7

Закуска:Авокадо тост върху кето хляб
Обяд:BLT салата с бекон, маруля, домат и авокадо
Следобедна закуска:Шепа макадамия
Вечеря:Пържола с гарнитура от сметанов спанак
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 108g
Въглехидрати🌾: 28g
Протеини🥩: 107g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!