Кето хранителен план за тренировка за маратон
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
За дългосрочни бегачи, хранителният план за кето диета по време на подготовка за маратон осигурява устойчива енергия чрез храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Той включва ястия, които поддържат издръжливостта, без типичното натрупване на въглехидрати.
Този план е в синхрон с уникалните енергийни изисквания на подготовката за маратон, предлагайки кетогенен подход към традиционните диети за бягане. Става въпрос за поддържане на върхова производителност с енергия от кетозата.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Представяме ви хранителен план за кето диета по време на подготовка за маратон, иновативен подход за захранване на дълги дистанции с кетогенна диета. Този план е създаден, за да отговори на високите енергийни нужди по време на подготовката за маратон, като същевременно остава с ниско съдържание на въглехидрати.
Всяко ястие е внимателно подбрано, за да подпомогне издръжливостта и възстановяването, осигурявайки на бегачите необходимото гориво за тренировки. Открийте как да оптимизирате представянето си в маратона с енергийно ефективни, кето-приятелски ястия.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и постни меса от говеждо за поддръжка на мускулите.
Мазна риба: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и ленено семе за енергийни закуски.
Авокадо: Богат източник на здравословни мазнини и калий за мускулна функция.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, броколи и карфиол за основни хранителни вещества.
Ягоди: Ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти и сладост.
Храни, богати на електролити: Включете храни, съдържащи натрий, калий и магнезий, за поддръжка на хидратацията.
Хидратация: Вода, електролитни напитки и билкови чайове за правилен прием на течности.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Силно преработени храни: Ограничете консумацията на преработени закуски и ястия.
Захарни напитки: Избягвайте сладките напитки и изберете вода или напитки, богати на електролити.
Прекомерен алкохол: Пийте алкохол в умерени количества, за да подпомогнете възстановяването.
Закуски с високо съдържание на захар: Избирайте нисковъглехидратни закуски, за да избегнете ненужния прием на захар.
Транс мазнини: Ограничете приема на храни, съдържащи транс мазнини, за да запазите здравето на сърцето.
Прекомерно кофеин: Умереното приемане на кофеин е важно за общото благосъстояние.
Преработени меса с добавки: Избирайте пресни, непреработени меса за ястията си.
Нискокалорични диети: Осигурете достатъчен калориен прием, за да поддържате енергийните си нужди.
Основни ползи
Хранителният план за кето диета по време на подготовка за маратон е създаден, за да отговори на увеличените енергийни и хранителни нужди на маратонисти, следващи кетогенен подход. Този план акцентира на комбинация от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които да подпомогнат издръжливостта и възстановяването.
Адекватната хидратация и хранителните вещества с висока плътност допринасят за поддържането на енергийни нива, запазване на мускулите и общото благосъстояние по време на натоварващата подготовка за маратон.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 67%
Въглехидрати: 15%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Оптимизирайте тренировките си за маратон с тези кето-приятелски, енергийни закуски:
- Парченца авокадо с щипка сол и лимон
- Пакетчета с ядково масло за лесна енергия в движение
- Кубчета сирене с шепа бадеми
- Яйца, сварени твърдо, подправени с подправки
- Кокосово йогурт, гарнирано с чиа семена
- Макадамия за бързо набавяне на мазнини
- Селъри, пълнени с крема сирене
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и гъби, приготвени в зехтин
- Обяд:Салата с гриловано пиле и авокадо, с микс от зелени листа и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с гарнитура от печени аспержи и малка порция сладък картоф
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 87гВъглехидрати🌾: 26гПротеини🥩: 88г
Ден 2
- Закуска:Кето смути с бадемово мляко, спанак, авокадо и лъжичка протеинов прах с ниско съдържание на въглехидрати
- Обяд:Салата с риба тон и авокадо, с гарнитура от микс зелени листа
- Вечеря:Сотирано говеждо с броколи и чушки в кокосово масло
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 88гВъглехидрати🌾: 20гПротеини🥩: 80г
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа ядки и поръсено с чиа семена
- Обяд:Цезар салата с гриловано пиле, пармезан и кето дресинг
- Вечеря:Гриловани свински котлети с гарнитура от сотиран спанак и малка порция киноа
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 24гПротеини🥩: 100г
Ден 4
- Закуска:Омлет с сирене, шунка и гарнитура от авокадо
- Обяд:Завивки с пиле и авокадо, използвайки нисковъглехидратни тортили
- Вечеря:Къри от агнешко с цветно зеле
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 89гВъглехидрати🌾: 20гПротеини🥩: 97г
Ден 5
- Закуска:Палачинки от бадемово брашно с гарнитура от бекон
- Обяд:Коб салата с сварени яйца, авокадо, бекон и синьо сирене
- Вечеря:Гриловани скариди с тиквички и чесново масло
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 98гВъглехидрати🌾: 22гПротеини🥩: 94г
Ден 6
- Закуска:Пудинг от чиа, приготвен с кокосово мляко и малко плодове
- Обяд:Салата BLT с бекон, маруля, домат и авокадо
- Вечеря:Стек с гарнитура от печени брюкселски кълнове и малка салата
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 98гВъглехидрати🌾: 24гПротеини🥩: 92г
Ден 7
- Закуска:Кето крепове, пълнени с ягоди и крема сирене
- Обяд:Гръцка салата с гриловано пиле, фета сирене, маслини и краставица
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с подправки и гарнитура от сотиран кейл
- Калории🔥: 1400Мазнини💧: 98гВъглехидрати🌾: 22гПротеини🥩: 105г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено