Нисковъглехидратен хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване цели намаляване на теглото чрез ограничаване на въглехидратите. Той се фокусира върху храни, богати на протеини и здравословни мазнини, които увеличават чувството за ситост и помагат за намаляване на общия прием на калории, което го прави ефективна стратегия за диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Сьомга
Туна
Пуйка
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Халуми
Фета
Крема сирене
Извара
Гръцко кисело мляко
Бадемово мляко
Пресни продукти
Авокадо
Спанак
Аспержи
Тиквички
Чушки
Краставица
Патладжан
Броколи
Цветно зеле
Зелени листни зеленчуци
Домати
Лимони
Ягоди
Ябълки
На растителна основа
Семена от тиква
Бадеми
Орехи
Смесени ядки
Семена от чия
Хумус
Гъби Портобело
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Подправки и билки
Съставки за печене
Съставки за коричка от цветно зеле
Преглед на хранителния план
Подобрете диетичния си опит с хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати. Създаден за тези, които искат да отслабнат, този план намалява приема на въглехидрати, като същевременно предлага вкусни и задоволителни ястия.
С разнообразие от протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, това е динамичен подход към диетата, който не прави компромис с вкуса или хранителната стойност.
Храни, които да ядеш
Храни с високо съдържание на протеини: Например постно месо, риба и яйца за ситост и подкрепа на мускулите.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, чушки и гъби за хранителни вещества без много въглехидрати.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки в контролирани порции за енергия и ситост.
Ниско съдържание на захар плодове: Ягоди и пъпеши за сладост и антиоксиданти.
Семена: Чиа, ленено семе и конопено семе за фибри и омега-3 мастни киселини.
Мляко или алтернативи: Гръцко кисело мляко или бадемово мляко в умерени количества.
Достатъчно вода и билкови чайове: За хидратация и контрол на апетита.
Подправки и билки: За овкусяване на храната без добавяне на калории или въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Хляб, паста и ориз трябва да се ограничават или избягват.
Обработени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и добавени захари.
Сладките напитки: Газирани напитки, плодови сокове и подсладени чайове.
Пържени храни: Обикновено с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Снаксове с високо съдържание на захар: Бонбони и десерти.
Скорбялни зеленчуци: Като картофи и царевица.
Алкохол: Може да наруши кетозата и да добави ненужни калории.
Транс мазнини: Намират се в някои обработени и бързи храни.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване цели намаляване на теглото чрез ограничаване на въглехидратите. Той се фокусира върху храни, богати на протеини и здравословни мазнини, които увеличават чувството за ситост и помагат за намаляване на общия прием на калории, което го прави ефективна стратегия за диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Изберете здравословни закуски, докато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Сурови резени чушки
- Стринг сирене
- Печени бадеми
- Нарязано пуешко филе
- Суров броколи с дресинг ранч
- Гъби, пълнени със спанак и фета
- Печени чипсове от къдраво зеле
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак (калории: 200, протеин: 15г, въглехидрати: 3г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Снак: Ленти краставици с крема сирене (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 3г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печен сьомга с на пара аспержи (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 5г, мазнини: 25г)
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа бадеми (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Листови обвивки с пуйка и горчица (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 20г)
- Снак: Малко ябълка (калории: 80, протеин: 0г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Нудли от тиквички с песто и гриловани скариди (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Ден 3
- Закуска: Смутито с бадемово мляко, спанак и семена от чиа (калории: 220, протеин: 8г, въглехидрати: 12г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата Капрезе с дресинг от зехтин (калории: 320, протеин: 12г, въглехидрати: 6г, мазнини: 25г)
- Снак: Шепа горски плодове (калории: 50, протеин: 1г, въглехидрати: 12г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Гриловани патладжани и чушки с фета (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Варени яйца (калории: 140, протеин: 12г, въглехидрати: 1г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата с риба тон и микс от зелени листа (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 5г, мазнини: 20г)
- Снак: Нарязани чушки с хумус (калории: 100, протеин: 3г, въглехидрати: 8г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Пиле с пържени зеленчуци и карфиол (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 18г)
Ден 5
- Закуска: Извара с канела и семена от тиква (калории: 180, протеин: 14г, въглехидрати: 5г, мазнини: 10г)
- Обяд: Шишчета с говеждо и зеленчуци (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 22г)
- Снак: Половин авокадо със сол и пипер (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен треска с лимон и копър, гарнирана с броколи на пара (калории: 300, протеин: 30г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска: Чиа пудинг с неподсладено бадемово мляко (калории: 200, протеин: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от зелени листа с грилован халуми (калории: 320, протеин: 18г, въглехидрати: 8г, мазнини: 25г)
- Снак: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с брюкселско зеле (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Ден 7
- Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко (калории: 200, протеин: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Обяд: Пица от карфиол с кашкавал и зеленчуци (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Снак: Гръцко кисело мляко с няколко нарязани ягоди (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Гриловани гъби портабело с гарнитура от спанак (калории: 250, протеин: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 17г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено