Нисковъглехидратен хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване акцентира на намаляване на въглехидратите, за да подпомогне изгарянето на мазнини и редукцията на тегло. Той включва разнообразие от източници на протеини, нескорбялни зеленчуци и здравословни мазнини, които помагат за създаване на калориен дефицит, като същевременно осигуряват ситост и важни хранителни вещества.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Пуйка
Говеждо
Свински котлети
Агнешки котлети
Мляно месо
Филе от тилапия
Туна
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Варени яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Сирене
Сирене Фета
Сирене резенчета
Рикота
Пресни продукти
Спанак
Гъби
Смесени зелени
Авокадо
Целина
Краставица
Малки ябълки
Броколи
Цветно зеле
Листни зеленчуци
Тиквички
Брюкселско зеле
Патладжан
Малини
Ягоди
Спаржа
Сухи стоки
Семена от чиа
Протеинов прах
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Маринара сос
Цезар дресинг
Лимон
На растителна основа
Бадемово масло
Бадемово мляко
Тиквички нудли
Преглед на хранителния план
Постигнете целите си за отслабване с хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати. Този план акцентира на храни с ниско съдържание на въглехидрати, които помагат за намаляване на апетита и ускоряване на метаболизма.
Фокусиран върху висококачествени протеини и здравословни мазнини, той е създаден за ефективно и устойчиво отслабване.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко филе, пуешко, риба и тофу за ситост и поддръжка на мускулите.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, карфиол и листни зеленчуци за фибри и хранителни вещества.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки в контролирани порции за ситост.
Ниско съдържание на захар плодове: Ягоди и цитрусови плодове в умерени количества.
Семена: Чиа семена, ленено семе и тиквени семки за омега-3 и фибри.
Яйца: Универсален и нисковъглехидратен източник на протеини.
Хидратация: Вода, билкови чайове и черно кафе, за да се избегне дехидратация.
Алтернативи на млечни продукти: Бадемово мляко или кокосово йогурт като нисковъглехидратни опции.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Крахливи зеленчуци: Като картофи и царевица.
Зърнени храни: Хляб, паста, ориз и зърнени закуски, които са с високо съдържание на въглехидрати.
Плодове с високо съдържание на захар: Например банани, ананаси и манго.
Сладки закуски: Бонбони, бисквити и торти.
Сладките напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Преработени храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни добавки.
Алкохол: Много алкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Особено ако са с високо съдържание на лактоза.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване се фокусира върху намаляване на въглехидратите, за да подпомогне изгарянето на мазнини и редукцията на теглото. Той включва разнообразие от източници на протеини, некраставични зеленчуци и здравословни мазнини, които помагат за създаване на калориен дефицит, като същевременно осигуряват ситост и основни хранителни вещества.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези нисковъглехидратни закуски са отлични за отслабване:
- Варени яйца
- Селъри с крема сирене
- Печени семки от тиква
- Копчен сьомга върху резенчета краставица
- Черешови домати с моцарела
- Рикота с смлени ленени семена
- Говеждо джерки (с ниско съдържание на захар)
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зелени, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Стъбла от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена сьомга с гарнитура от аспержи (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 8g, мазнини: 30g)
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа орехи (калории: 300, протеин: 18g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Обяд: Латинка с пуешко и сирене, гарнирана с краставица (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Малка ябълка (калории: 80, протеин: 0g, въглехидрати: 22g, мазнини: 0g)
- Вечеря: Пържено телешко с броколи (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
Ден 3
- Закуска: Омлет със сирене и домати (калории: 300, протеин: 22g, въглехидрати: 5g, мазнини: 22g)
- Обяд: Салата със спанак, гриловани скариди, авокадо и зехтин (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Вечеря: Гриловано свинско котлет с гарнитура от зелен фасул (калории: 450, протеин: 38g, въглехидрати: 10g, мазнини: 28g)
Ден 4
- Закуска: Извара с няколко малини (калории: 200, протеин: 18g, въглехидрати: 8g, мазнини: 8g)
- Обяд: Салата с риба тон, листни зеленчуци и дресинг от лимон и зехтин (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 5g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Сварено яйце (калории: 70, протеин: 6g, въглехидрати: 1g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Печено пиле с запечен карфиол (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Ден 5
- Закуска: Салата с авокадо и яйце (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 28g)
- Обяд: Смесени зелени с гриловани зеленчуци и сирене фета (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Няколко резена сирене с краставица (калории: 150, протеин: 10g, въглехидрати: 3g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Тиквички със спагети с кюфтенца и доматен сос (калории: 450, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 28g)
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чиа семена с бадемово мляко (калории: 250, протеин: 10g, въглехидрати: 15g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата Цезар без крутони (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Малка шепа горски плодове (калории: 50, протеин: 1g, въглехидрати: 12g, мазнини: 0g)
- Вечеря: Агнешки котлети с брюкселско зеле (калории: 500, протеин: 38g, въглехидрати: 10g, мазнини: 32g)
Ден 7
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко (калории: 200, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
- Обяд: Лазаня от патладжан с рикота и доматен сос (калории: 350, протеин: 22g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Половин авокадо (калории: 120, протеин: 2g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Грилована тилапия с гарнитура от задушен спанак (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 5g, мазнини: 24g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено