Нисковъглехидратен хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за средиземноморската диета адаптира традиционната средиземноморска диета към подход с по-ниско съдържание на въглехидрати. Той се фокусира върху високо количество зеленчуци, здравословни мазнини от зехтин и ядки, умерени количества риба и птици, и по-ниски количества цели зърна. Бобовите култури и плодовете са включени в умерени количества, запазвайки сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета, докато се намалява приемът на въглехидрати.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Чиа семена
Ядки
Орехи
Фисташки
Тъмен шоколад
Обвивки с ниско съдържание на въглехидрати
Хляб с ниско съдържание на въглехидрати
Месо
Пилешко филе
Телешко
Агнешки котлети
Риба и морски дарове
Филе от треска
Филе от пъстърва
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене Фета
Сирене Моцарела
Сирене Халуми
Извара
Сирене Пармезан
Сирене резен
Пресни продукти
Смесени зеленина
Авокадо
Черешови домати
Маслини
Краставица
Спанак
Лук
Гъби
Чушки
Цукини
Патладжан
Брюкселско зеле
Зелена салата
Зелени фасул
Ягоди
Малина
Съставки за рататуй
На растителна основа
Бадемово мляко
Хумус
Протеинов прах
Босилек
Преглед на хранителния план
Изпитайте средиземноморската диета с нисковъглехидратен привкус в хранителен план с ниски въглехидрати за средиземноморската диета. Този план се фокусира върху намаляване на въглехидратите, докато се наслаждава на средиземноморските аромати.
Подчертавайки здравословни мазнини, постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, той предлага свежа интерпретация на традиционните рецепти от средиземноморската диета. Насладете се на многобройните ползи за здравето от нисковъглехидратната диета с хранителния план за средиземноморската диета!
Храни, които да ядеш
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, домати, краставици и чушки.
Постни протеини: Пиле, риба и яйца.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, мазна риба и ядки.
Ниско-съдържащи захар плодове: Ягоди и пъпеши в умерени количества.
Морски дарове: Сьомга, скумрия и скариди за омега-3 мастни киселини.
Мляко и млечни продукти: Гръцко кисело мляко и сирене в умерени количества.
Подправки и билки: За овкусяване на ястия без добавяне на въглехидрати.
Много вода и билкови чайове: За хидратация.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високовъглехидратни зеленчуци: Картофи, царевица и други нишестени зеленчуци.
Зърнени храни: Хляб, паста, ориз и зърнени закуски.
Плодове с високо съдържание на захар: Например банани, грозде и фурми.
Бобови растения: Боб и леща, въпреки че са полезни, са с високо съдържание на въглехидрати.
Захарни храни и напитки: Избягвайте десерти и подсладени напитки.
Обработени нисковъглехидратни храни: Често съдържат скрити въглехидрати и нездравословни добавки.
Алкохол: Особено бира и сладки коктейли.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък, особено ако са с високо съдържание на лактоза.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за средиземноморската диета адаптира традиционния средиземноморски начин на живот и приготвяне на храна в рамките на нисковъглехидратен режим. Той акцентира на здравословното хранене с храни като листни зеленчуци, нескорбялни зеленчуци, постни протеини, ядки, семена и здравословни мазнини като зехтин, като същевременно намалява приема на храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни и определени плодове, за да поддържа нисък въглехидратен профил, да предотврати сърдечни заболявания и да подпомогне здравословната загуба на тегло.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 40%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези нисковъглехидратни закуски с вдъхновение от Средиземноморието:
- Краставички с хумус
- Бадеми и маслини
- Авокадо с лимон и зехтин
- Грилован халуми
- Печени резени патладжан
- Чушки, пълнени с фета сирене
- Артишок с чеснов сос
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с ядки и семена чиа (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зелени, авокадо, чери домати и маслини (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Нарязана краставица с хумус (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 8g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушени аспержи и салата от смесени зелени (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)
Ден 2
- Закуска: Омлет със спанак, сирене фета и домати (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, краставици и дресинг от лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Вечеря: Гриловани скариди със запечени средиземноморски зеленчуци (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
Ден 3
- Закуска: Бъркани яйца с гъби и авокадо (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
- Обяд: Салата Капрезе с прясна моцарела, домати, босилек и зехтин (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)
- Междинно хранене: Лентички от чушки с сос дзадзики (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 8g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с задушен спанак (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)
Ден 4
- Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, плодове и протеинов прах (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Обяд: Гръцка салата с маслини, краставици, домати, сирене фета и гриловано халуми (калории: 450, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 35g)
- Междинно хранене: Малко тъмен шоколад и орехи (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Телешки шишчета с чушки, лук и гръцка салата (калории: 500, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 30g)
Ден 5
- Закуска: Извара с нарязана краставица (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 5g, мазнини: 10g)
- Обяд: Запечени патладжани и тиквички със сирене фета (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Шепа маслини (калории: 100, протеин: 0g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена треска с брюкселско зеле (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Ден 6
- Закуска: Тост с авокадо върху нисковъглехидратен хляб (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата Цезар без крутони, със сирене пармезан (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Резени ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Гриловани агнешки котлети с рататуй (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 15g, мазнини: 30g)
Ден 7
- Закуска: Пълномаслено гръцко кисело мляко с малини (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
- Обяд: Средиземноморски зеленчуков рул с маруля, гриловани зеленчуци и хумус (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Сирене на резени с шамфъстък (калории: 200, протеин: 10g, въглехидрати: 5g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Печена пъстърва със задушени зелени фасулки (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено