Нисковъглехидратен хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за вегани е създаден, за да отговори на хранителните нужди на веганската диета, като в същото време ограничава приема на въглехидрати. Той включва разнообразие от растителни храни, като нескорбялни зеленчуци, ядки, семена и източници на вегански протеин, осигурявайки балансирано и пълноценно хранене, което отговаря на принципите както на нисковъглехидратната, така и на веганската диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Леща
Див ориз
Черни фасоли
Консервирани фасоли
Нахут
Пресни продукти
Тофу
Спанак
Гъби
Авокадо
Ябълки
Цвекло
Смесени зеленчуци
Ягода
Цукини
Черешови домати
Чушки
Баклажан
Тиква
Едамаме
На растителна основа
Бадемово мляко
Веганско кисело мляко
Кокосово мляко
Гуакамоле
Хумус
Веганска Цезар дресинг
Песто
Семена от чиа
Семена от лен
Семена от тиква
Нутриционна мая
Снаксове и сладки изделия
Попкорн
Ядки
Орехи
Бадеми
Пекарни
Хляб с ниски въглехидрати
Съставки за суши
Съставки за вегански суши
Преглед на хранителния план
Този балансиран вегански хранителен план с по-нисък дневен прием на въглехидрати преосмисля растителното хранене в рамките на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Той предлага разнообразие от креативни вегански храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са както питателни, така и удовлетворяващи.
Съсредоточен върху цели храни като ядки, семена и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, този план е идеален за поддържане на вегански диети с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряване на основни хранителни вещества в същото време.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан за основни протеини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, чушки и аспержи.
Ядки и семена: Бадеми, слънчогледови семки и ленено семе за полезни мазнини.
Полезни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло за енергия и ситост.
Ниско съдържание на захар плодове: Ягоди и авокадо за витамини и фибри.
Растителни млека: Несладен бадемов, кокосов или соев млеко.
Хидратация: Много вода, билкови чайове и черно кафе.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без въглехидрати или захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Хляб, паста и ориз трябва да се ограничават.
Крахливи зеленчуци: Картофи, царевица и грах.
Сладки вегански закуски: Например вегански бисквити и бонбони.
Преработени вегански храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни добавки.
Плодове с високо съдържание на захар: Банани, ананаси и манго.
Алкохол: Може да наруши кетозата и да добави ненужни калории.
Пържени растителни храни: Обикновено с високо съдържание на нездравословни мазнини и въглехидрати.
Сладките напитки: Газирани напитки и подсладени плодови сокове.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за вегани е създаден, за да отговори на хранителните нужди на веганската диета, като същевременно ограничава приема на въглехидрати. С потенциал за отслабване, той включва разнообразие от растителни храни, като нескорбялни зеленчуци, ядки, семена и източници на растителен протеин, осигурявайки балансирано и пълноценно хранене, което спазва принципите на нисковъглехидратната и веганската диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 7%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Удовлетворете глада си с тези вегански, нисковъглехидратни закуски:
- Печени нахут
- Бадемово масло върху целина
- Кокосово йогурт с ленено семе
- Гуакамоле с резенчета чушка
- Гъби, пълнени с веганско сирене
- Мариновани кубчета тофу
- Чипс от къдраво зеле с хранителна мая
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Тофу скрамбъл със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с авокадо и черен боб с лаймова винегретка (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Снек: Бадеми и малко ябълка (калории: 200, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Стир-фрай с карфиол и смесени зеленчуци с тофу (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
Ден 2
- Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко и горски плодове (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
- Обяд: Нудли от тиквички с авокадо песто и черешови домати (калории: 320, протеин: 8г, въглехидрати: 18г, мазнини: 25г)
- Снек: Нарязани краставици с хумус (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, фъстъчено масло и малък банан (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата от леща с печени зеленчуци и таханов дресинг (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 20г)
- Снек: Едамаме със сол (калории: 120, протеин: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Къри с патладжан и нахут с кокосово мляко (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)
Ден 4
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и малко малини (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Обяд: Веган Цезар салата с нахутови крутони и авокадо (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
- Снек: Шепа семена от тиква (калории: 180, протеин: 9г, въглехидрати: 3г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Веган чили с разнообразни бобови и зеленчуци (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Веган йогурт с ленени семена и щипка ядки (калории: 200, протеин: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
- Обяд: Киноа купа с печени зеленчуци и тахан (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен тофу с гарнитура от задушен броколи и карфиол (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 6
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко, спанак и супена лъжица бадемово масло (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 15г)
- Обяд: Веган суши рулца с авокадо, краставица и тофу (калории: 300, протеин: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка порция горски плодове с кокосова сметана (калории: 150, протеин: 2г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Пълнена тиква с дива оризова и гъбена смес (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)
Ден 7
- Закуска: Солена авокадо тост на нисковъглехидратен хляб (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата от спанак и орехи с балсамов дресинг (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 15г, мазнини: 28г)
- Снек: Въздухопопкорн с хранителна мая (калории: 100, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 3г)
- Вечеря: Веган пастирски пай с основа от леща и пюре от карфиол (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено