Нисковъглехидратен хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци съчетава принципите на диета с ниски въглехидрати с растителен подход. Той включва разнообразие от нескорбялни зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини, осигурявайки питателна и балансирана диета, която отговаря на вегетарианските предпочитания.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Нахутено брашно

Черни фасули

Чиа семена

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Песто сос

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене Фета

Извара

Рикота

Пресни продукти

Авокадо

Краставица

Спанак

Цуккини

Патладжан

Брюкселско зеле

Черешови домати

Ягода

Ябълка

Кале

На растителна основа

Тофу

Темпе

Хумус

Пекарни

Хляб с ниски въглехидрати

Тортили с ниски въглехидрати

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Семена от слънчоглед

Бадемово масло

Замразени храни

Портобело гъби

Напитки

Кокосово мляко

Протеинов шейк микс

Протеинов прах

Преглед на хранителния план

Изследвайте растителен подход към нисковъглехидратните диети с хранителен план за вегетарианци с ниско съдържание на въглехидрати. Този план предлага разнообразие от вкусни вегетариански ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

Богат на зеленчуци, бобови култури и здравословни мазнини, той представлява уникална комбинация от нисковъглехидратно хранене и вегетарианска диета, която осигурява балансиран прием на въглехидрати, контрол на кръвната захар и управляемо отслабване.

Нисковъглехидратен хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Зеленчукови протеини: Тофу, темпе и сейтан като алтернативи на месото.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, тиквички и гъби.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, чиа семена и ленено семе.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Млечни или растителни алтернативи: Сирене, гръцко кисело мляко и бадемово или кокосово мляко.
Ниско захарни плодове: Ягоди и авокадо.
Яйца: Ако сте овос-вегетарианец, за добър източник на протеин.
Билкови чайове и вода: За хидратация.

✅Съвет

Експериментирайте с добавянето на водорасли в храната си, тъй като те са богати на йод, който е важен за здравето на щитовидната жлеза и регулирането на метаболизма.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на въглехидрати: Хляб, паста и ориз.
Крахливи зеленчуци: Картофи и царевица.
Подсладени млечни алтернативи: Вкусно соево или бадемово мляко с добавени захари.
Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и добавки.
Пържени вегетариански храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и въглехидрати.
Сладки закуски: Бисквити, бонбони и торти.
Алкохол: Може да съдържа много захари и въглехидрати.
Рафинирани захари: В десерти и подсладени напитки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

нисковъглехидратна вегетарианска диета съчетава принципите на нисковъглехидратните диети с растителен подход. Тя включва разнообразие от нисковъглехидратни храни, некраставични зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини, осигурявайки питателна и балансирана диета, която отговаря на вегетарианските предпочитания. Насладете се на здравословни ползи като здрава кожа, контролирани нива на кръвната захар и кръвно налягане.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Купувайте на едро основни продукти като гръцко кисело мляко, бадеми и чиа семена. Авокадото, нахутът и зехтинът са универсални съставки, които могат да се използват в различни ястия. Сезонните зеленчуци и плодове обикновено са по-достъпни. Помислете за приготвяне на собствено песто и хумус, за да спестите средства. Тофуто и темпе са икономични източници на протеини, които могат да се включат в множество рецепти.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Вкусни и нисковъглехидратни вегетариански закуски:

Капрезе шишчета
Печени тиквички
Кръгчета патладжан с песто
Печени моцарела пръчици
Авокадо, пълнено с сирене
Печени брюкселски зеле
Зеленчуково суши с карфиолова ориз

За вегетарианците, които следват нисковъглехидратна диета, е предизвикателство да получат достатъчно протеини и основни хранителни вещества, без да разчитат на високовъглехидратни бобови култури и зърнени храни. Могат да се използват високопротеинови млечни продукти като гръцко кисело мляко и сирене, както и яйца, ако са приемливи. Нисковъглехидратните зеленчуци като гъби, спанак и кейл са основни храни, а ядките и семената могат да допълнят приема на мазнини и протеини, като същевременно понижават кръвното налягане. Бадемовото и кокосовото брашно са полезни за печене и готвене без излишни въглехидрати.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с бадеми и малко чиа (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Обяд: Салата с авокадо и нахут с дресинг от зехтин (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Снек: Кръгчета краставица с хумус (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
Вечеря: Гриловани гъби портобело с печен брюкселски зеле (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)

Ден 2

Закуска: Разбито тофу със спанак и гъби (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
Обяд: Запечен карфиол с микс от зеленчуци и тофу (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Снек: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
Вечеря: Нудли от тиквички с песто сос (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)

Ден 3

Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Обяд: Пълнени чушки със спанак и фета (калории: 320, протеини: 12г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Снек: Нарязано ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеини: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Вечеря: Пармезан от патладжан с гарнитура от микс зелени (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)

Ден 4

Закуска: Извара с малко малини (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
Обяд: Киноа салата с череши, краставица и авокадо (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Снек: Гръцко кисело мляко с малко слънчогледови семки (калории: 180, протеини: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 10г)
Вечеря: Печен темпе с гарнитура от аспержи (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)

Ден 5

Закуска: Тост с авокадо на нисковъглехидратен хляб (калории: 250, протеини: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Обяд: Супа от леща с гарнитура от салата (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Снек: Малка круша с шепа бадеми (калории: 150, протеини: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
Вечеря: Зеленчуково къри с кокосово мляко (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 30г)

Ден 6

Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко и спанак (калории: 200, протеини: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с нахут и зеленчуци с дресинг от зехтин и лимон (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Снек: Кръгчета чушка с гуакамоле (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
Вечеря: Пълнени гъби портобело с рикота и спанак (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)

Ден 7

Закуска: Смути с бадемово мляко, протеинов прах и малко плодове (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
Обяд: Печен тофу с гарнитура от сотиран кейл и брюкселски зеле (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Снек: Малка порция извара с нарязана краставица (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с салата от киноа и черен боб (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!