Нисковъглехидратен хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци съчетава принципите на диета с ниски въглехидрати с растителен подход. Той включва разнообразие от нескорбялни зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини, осигурявайки питателна и балансирана диета, която отговаря на вегетарианските предпочитания.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Замразени храни
Напитки
Преглед на хранителния план
Изследвайте растителен подход към нисковъглехидратните диети с хранителен план за вегетарианци с ниско съдържание на въглехидрати. Този план предлага разнообразие от вкусни вегетариански ястия с ниско съдържание на въглехидрати.
Богат на зеленчуци, бобови култури и здравословни мазнини, той представлява уникална комбинация от нисковъглехидратно хранене и вегетарианска диета, която осигурява балансиран прием на въглехидрати, контрол на кръвната захар и управляемо отслабване.
Храни, които да ядеш
Зеленчукови протеини: Тофу, темпе и сейтан като алтернативи на месото.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, тиквички и гъби.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, чиа семена и ленено семе.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Млечни или растителни алтернативи: Сирене, гръцко кисело мляко и бадемово или кокосово мляко.
Ниско захарни плодове: Ягоди и авокадо.
Яйца: Ако сте овос-вегетарианец, за добър източник на протеин.
Билкови чайове и вода: За хидратация.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Хляб, паста и ориз.
Крахливи зеленчуци: Картофи и царевица.
Подсладени млечни алтернативи: Вкусно соево или бадемово мляко с добавени захари.
Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и добавки.
Пържени вегетариански храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и въглехидрати.
Сладки закуски: Бисквити, бонбони и торти.
Алкохол: Може да съдържа много захари и въглехидрати.
Рафинирани захари: В десерти и подсладени напитки.
Основни ползи
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 10%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вкусни и нисковъглехидратни вегетариански закуски:
- Капрезе шишчета
- Печени тиквички
- Кръгчета патладжан с песто
- Печени моцарела пръчици
- Авокадо, пълнено с сирене
- Печени брюкселски зеле
- Зеленчуково суши с карфиолова ориз
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с бадеми и малко чиа (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Обяд: Салата с авокадо и нахут с дресинг от зехтин (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Снек: Кръгчета краставица с хумус (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Гриловани гъби портобело с печен брюкселски зеле (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Ден 2
- Закуска: Разбито тофу със спанак и гъби (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Запечен карфиол с микс от зеленчуци и тофу (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
- Снек: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Нудли от тиквички с песто сос (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
- Обяд: Пълнени чушки със спанак и фета (калории: 320, протеини: 12г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Снек: Нарязано ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеини: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Пармезан от патладжан с гарнитура от микс зелени (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Ден 4
- Закуска: Извара с малко малини (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Обяд: Киноа салата с череши, краставица и авокадо (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Снек: Гръцко кисело мляко с малко слънчогледови семки (калории: 180, протеини: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен темпе с гарнитура от аспержи (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 5
- Закуска: Тост с авокадо на нисковъглехидратен хляб (калории: 250, протеини: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
- Обяд: Супа от леща с гарнитура от салата (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка круша с шепа бадеми (калории: 150, протеини: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Зеленчуково къри с кокосово мляко (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 30г)
Ден 6
- Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко и спанак (калории: 200, протеини: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата с нахут и зеленчуци с дресинг от зехтин и лимон (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Снек: Кръгчета чушка с гуакамоле (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Пълнени гъби портобело с рикота и спанак (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Ден 7
- Закуска: Смути с бадемово мляко, протеинов прах и малко плодове (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Обяд: Печен тофу с гарнитура от сотиран кейл и брюкселски зеле (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Снек: Малка порция извара с нарязана краставица (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с салата от киноа и черен боб (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено