Нисковъглехидратен хранителен план за здравословно хранене
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати предлага балансиран подход към храненето, като същевременно поддържа нисък прием на въглехидрати. Той включва разнообразие от хранителни храни, като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, осигурявайки добре балансирана диета, която подкрепя общото здраве.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Черен боб
Чиа семена
Тиквени семена
Месо
Пилешко филе
Пуйка
Риба и морски дарове
Туна
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Сирене Фета
Сирене
Пресни продукти
Спанак
Авокадо
Броколи
Цветно зеле
Спаржа
Цукини
Чушки
Краставица
Домати
Гъби
Брюкселско зеле
Боровинки
Ягоди
Малини
Ябълки
На растителна основа
Тофу
Темпе
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Хумус
Гуакамоле
Салса
Песто
Лимон
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Фъстъчено масло
Орехи
Преглед на хранителния план
Приемете по-здравословен начин на живот с хранителния план с ниско съдържание на въглехидрати за здравословно хранене. Този план се фокусира върху хранителни, нисковъглехидратни храни, които насърчават общото благосъстояние.
Богат на зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини, той предлага цялостен подход към доброто хранене и отличното самочувствие.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Риба, пиле, пуйка и яйца за здраве на мускулите и ситост.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки за есенциални мастни киселини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, спанак, карфиол и тиквички за витамини и минерали.
Ниско съдържание на захар плодове: Ягоди, киви и цитрусови плодове в умерени количества.
Ядки и семена: Бадеми, тиквени семки и ленено семе за закуска и хранителни вещества.
Мляко или млечни алтернативи: Гръцко кисело мляко, бадемово мляко и сирене в умерени количества.
Много вода и билкови чайове: За хидратация.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без въглехидрати или захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени и рафинирани въглехидрати: Като хляб, паста и захарни зърнени закуски.
Храни с високо съдържание на захар: Сладкиши, бонбони и десерти с много захар.
Сладки напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и често съдържат скрити въглехидрати.
Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Като банани и ананаси.
Обработени закуски: Чипсове и крекери, които могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати.
Алкохол: Особено бира и сладки коктейли.
Транс мазнини: Намират се в някои обработени и бързи храни.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати предлага балансиран подход към храненето, като същевременно поддържа нисък прием на въглехидрати. Той включва разнообразие от хранителни продукти, богати на хранителни вещества, като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, което осигурява добре балансирана диета, която подкрепя общото здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 10%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословното хранене е лесно с тези нисковъглехидратни закуски:
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
- Пудинг от чиа семена
- Авокадо с черешови домати
- Кottage сирене с краставица
- Печени водорасли
- Маслини, пълнени с бадеми
- Варени яйца със спанак
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Омлет със спанак и сирене фета (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 4g, мазнини: 22g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, авокадо и орехи (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 12g, мазнини: 26g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с резени краставица (калории: 150, протеин: 10g, въглехидрати: 8g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Печена сьомга с гарнитура от броколи и карфиол (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 28g)
Ден 2
- Закуска: Смути с бадемово и кокосово мляко и горски плодове (калории: 280, протеин: 8g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени и дресинг от зехтин (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Вечеря: Грилован патладжан и тиквички със сирене фета (калории: 300, протеин: 12g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от чиа семена с малка порция боровинки (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Обяд: Камба, пълнена с киноа и черен боб (калории: 340, протеин: 12g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Резени краставица с хумус (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 8g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Печена пъстърва с гарнитура от аспержи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 5g, мазнини: 25g)
Ден 4
- Закуска: Бъркани яйца с авокадо и салса (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
- Обяд: Гръцка салата с нахут (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с фъстъчено масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Пържен тофу със смесени зеленчуци (калории: 360, протеин: 18g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
Ден 5
- Закуска: Извара с шепа малини (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
- Обяд: Пуешки и сиренени ролца в листо от маруля (калории: 300, протеин: 25g, въглехидрати: 6g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Резени камба с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Нудли от тиквички с песто и гриловано пилешко (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 28g)
Ден 6
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко и спанак (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 15g)
- Обяд: Зеленчуков соте с темпе (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с канела и няколко ореха (калории: 180, протеин: 10g, въглехидрати: 8g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печено пиле с лимон и брюкселско зеле (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 12g, мазнини: 26g)
Ден 7
- Закуска: Салата от авокадо и домати с тиквени семена (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 14g, мазнини: 22g)
- Обяд: Омлет със спанак и гъби (калории: 320, протеин: 22g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Шепа горски плодове с малко бадеми (калории: 150, протеин: 5g, въглехидрати: 10g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Грилована сьомга с гарнитура от карфиолено пюре (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено