Палео хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Ориентиран към ефективно и естествено управление на тегото, палео хранителният план за диета се фокусира върху цели, непреработени храни. Той насърчава консумацията на постно месо, зеленчуци, плодове и семена, като избягва зърнени храни и преработени захари.
Този план е идеален за хора, които искат да отслабнат чрез диета, основана на естествено хранене. Става въпрос за извършване на хранителни промени, които са както устойчиви, така и ефективни.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Фланк стек
Пилешки бедра
Говеждо
Свински контрафиле
Турция
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Траут
Туна
Скарида
Филе от треска
Млечни продукти и яйца
Яйца
Варени яйца
Бадемово мляко
Кокосово кисело мляко
Пресни продукти
Спанак
Смесени зелени
Краставица
Броколи
Авокадо
Моркови
Спаржа
Ябълка
Целина
Чушки
Брюкселско зеле
Сладък картоф
Цвекло
Кеал
Зелени фасул
На растителна основа
Хумус
Протеинов прах (палео-приятелски)
Семена от чиа
Бадеми
Орехи
Смесени ядки
Бадемово масло
Кокосово мляко
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Укроп
Мед
Сухи стоки
Съставки за палео палачинки
Съставки за гуакамоле
Нисковъглехидратни зеленчуци за пържене
Преглед на хранителния план
""Хранителен план за диета на палео принципи"" е вашият път към отслабването чрез хранителни навици от предците ни.
През ще имате възможността да опитате разнообразие от удовлетворяващи ястия, които естествено подпомагат отслабването. Този план съчетава простотата на палео съставките с ефективността на диета, структурирана за намаляване на теглото.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко без кожа, постни парчета говеждо и риба за ситост и поддържане на мускулна маса.
Влакнести зеленчуци: Аспержи, чушки и брюкселско зеле за нискокалорна наситеност.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки в умерени количества за хранителна плътност.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди и киви за сладост без високо съдържание на захар.
Ядки и семена: В умерени количества за здравословни мазнини и протеини.
Яйца: Универсален източник на протеини, идеален за различни ястия.
Билкови чайове: За хидратация и контрол на апетита.
Вода: Основна за хидратация и метаболизъм.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Висококалорични ядки: Например, макадамия и орехи пекан в излишък.
Плодове с високо съдържание на захар: Грозде, манго и банани, които са богати на захари.
Обработени палео храни: Палео барове и закуски, които могат да бъдат с високо съдържание на калории и захари.
Сушени плодове: Често с високо съдържание на захар и лесни за преяждане.
Скорбялни зеленчуци: Картофи и ямс в излишък могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Сладките напитки: Дори и да са обозначени като палео.
Алкохол: Може да бъде с високо съдържание на калории и захар.
Изкуствени подсладители: Могат да предизвикат cravings и да нарушат контрола на апетита.
Основни ползи
Хранителният план на палео диетата предлага структурирана стратегия за здравословно хранене, която се фокусира върху цели храни, насърчаващи ситостта и хранителната плътност. Този план помага за управление на теглото и подкрепя холистичен подход към диетата.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Останете на правия път с диетата си с тези Палео закуски:
- Бадеми или орехи
- Пресни ягоди
- Тънки резенчета пуешко месо
- Сурови моркови
- Яйца, сварени твърдо
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Краставица с лайм и червен пипер
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Варени яйца със спанак (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 2g, мазнини: 14g)
- Обяд: Пилешко филе на скара с гарнитура от микс зелени салати и дресинг със зехтин (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 5g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Нарязана краставица с малка шепа бадеми (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 4g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушен броколи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Ден 2
- Закуска: Салата от авокадо и яйца (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Обяд: Салата с риба тон, зелени листа и авокадо (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Морковени пръчици с хумус (калории: 120, протеин: 3g, въглехидрати: 15g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Стек на скара с аспержи (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 5g, мазнини: 22g)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко и доза протеин на прах (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 8g, мазнини: 10g)
- Обяд: Стир-фрай с пилешко месо и зеленчуци (калории: 330, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена пъстърва с лимон и копър, гарнирана със зелен фасул (калории: 370, протеин: 35g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
Ден 4
- Закуска: Пудинг с чия семена и кокосово мляко (калории: 300, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
- Обяд: Телешки шишчета със зеленчуци (калории: 360, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Пръчки от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 5g, въглехидрати: 5g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с гарнитура от брюкселски зелки (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 15g, мазнини: 24g)
Ден 5
- Закуска: Палео палачинки с малко количество мед и гарнитура от горски плодове (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата със скариди, зелени листа и авокадо (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Шепа микс ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Свинско филе с гарнитура от задушен кейл и карфиолено пюре (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
Ден 6
- Закуска: Бъркани яйца с нарязани домати и авокадо (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата с пуешко месо и зеленчукови обвивки от маруля (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Лентички чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена треска с гарнитура от аспержи и малък сладък картоф (калории: 380, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)
Ден 7
- Закуска: Кокосово кисело мляко с ядки и горски плодове (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)
- Обяд: Телешко стир-фрай с микс нисковъглехидратни зеленчуци (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Варени яйца (калории: 140, протеин: 12g, въглехидрати: 1g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печени пилешки гърди със задушен броколи и карфиол (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено