Палео хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Комбинирайки нисковъглехидратния подход с предците, хранителният план на палео диетата за нисковъглехидратен режим включва хранителни храни като меса, зеленчуци и семена, докато избягва зърнени храни и бобови култури.
Този план е създаден за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати по естествен начин. Става въпрос за използването на естествения нисковъглехидратен профил на палео диетата за здравословни ползи.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Фланк стек
Говеждо
Агнешки котлети
Турция
Свинско филе
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Туна
Пъстърва
Скарида
Сьомга
Пресни продукти
Яйца
Спанак
Гъби
Смесени зелени
Авокадо
Краставица
Спаржа
Брюкселско зеле
Ягоди
Целина
Лимон
Укроп
Зелени фасул
Летус
Чушки
Цветно зеле
Кале
Млечни продукти и яйца
Сирене фета
Кокосово мляко
Кокосово йогурт
Сухи стоки
Бадеми
Орехи
Чиа семена
Бадемово масло
Макадамия
Протеинов прах
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Съставки за цитрусова винегрет
Канела
Съставки за гуакамоле
Готови ястия
Съставки за салата
Съставки за говеждо яхния
Нисковъглехидратни зеленчуци за яхния
Преглед на хранителния план
С ""Хранителен план за нисковъглехидратна диета по палео принципи"", влезте в свят на хранене, който е с ниско съдържание на въглехидрати, но богат на хранителни вещества.
Този двуседмичен план предлага разнообразие от ястия, които съчетават принципите на палео и нисковъглехидратната диета, осигурявайки здравословен подход за намаляване на въглехидратите, без да се жертва удовлетворението или хранителната стойност.
Храни, които да ядеш
Храни с високо съдържание на протеини: Месо, птици и риба за поддържане на мускулите и чувство за ситост.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, краставици и чушки за важни хранителни вещества с минимално количество въглехидрати.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо за енергия и ситост.
Ядки и семена: В умерени количества; бадеми, орехи и ленено семе.
Яйца: Универсален източник на протеин с ниско съдържание на въглехидрати.
Мазна риба: Например сьомга и скумрия за омега-3 мастни киселини.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без въглехидрати.
Вода и билкови чайове: За хидратация без добавяне на въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, ябълки и портокали.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, царевица и грах.
Сладители: Мед, кленов сироп и агаве нектар.
Зърнени храни: Хляб, паста и ориз са с високо съдържание на въглехидрати.
Бобови растения: Боб и леща, въпреки че са полезни, са с високо съдържание на въглехидрати.
Мляко: Мляко и млечни продукти с високо съдържание на лактоза.
Обработени храни с ниско съдържание на въглехидрати: Често съдържат скрити въглехидрати и нездравословни добавки.
Алкохол: Много алкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати.
Основни ползи
Хранителният план с палео подход за нисковъглехидратна диета намалява приема на въглехидрати, като се фокусира върху протеини и здравословни мазнини. Той е идеален за тези, които искат да контролират въглехидратния си прием, като същевременно се наслаждават на разнообразие от непреработени храни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 40%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Дръжте въглехидратите ниски с тези Paleo закуски:
- Варени яйца
- Авокадо с плънка (половинки авокадо, пълнени с рибна или пилешка салата)
- Маслини
- Копчен сьомга
- Рулца от шунка и краставица
- Макдамия
- Чушка с гуакамоле
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 18g)
- Обяд: Пилешко филе на скара с гарнитура от микс зелени салати и авокадо (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 8g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Нарязана краставица с шепа бадеми (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 4g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушени аспержи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Ден 2
- Закуска: Салата от авокадо и яйца (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Обяд: Салата с риба тон, зелени листа и дресинг със зехтин (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 7g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Пръчки целина с бадемово масло (калории: 120, протеин: 4g, въглехидрати: 3g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Стек на скара с гарнитура от печени брюкселски зелки (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 24g)
Ден 3
- Закуска: Омлет със спанак и сирене фета (калории: 220, протеин: 18g, въглехидрати: 4g, мазнини: 16g)
- Обяд: Пилешки стир-фрай със зеленчуци (калории: 330, протеин: 30g, въглехидрати: 12g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Малка порция горски плодове с няколко ореха (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 10g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена пъстърва с лимон и копър, гарнирана със зелен фасул (калории: 360, протеин: 35g, въглехидрати: 8g, мазнини: 20g)
Ден 4
- Закуска: Пудинг с чия семена и кокосово мляко (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Обяд: Телешко месо с авокадо, увито в листа от маруля (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Варени яйца (калории: 140, протеин: 12g, въглехидрати: 1g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Агнешки котлети със задушен броколи (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Ден 5
- Закуска: Смути с бадемово мляко, спанак и протеин на прах (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 8g, мазнини: 14g)
- Обяд: Скариди на грил върху зелени листа с цитрусов винегрет (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 7g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Нарязани краставици и чушки (калории: 100, протеин: 2g, въглехидрати: 5g, мазнини: 1g)
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от ориз от карфиол и сотиран кейл (калории: 380, протеин: 35g, въглехидрати: 12g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Бъркани яйца с нарязан домат и авокадо (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 22g)
- Обяд: Супа с пуйка и зеленчуци (калории: 250, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Шепа макадамия ядки (калории: 200, протеин: 2g, въглехидрати: 4g, мазнини: 20g)
- Вечеря: Свинско филе на скара с печени аспержи и салата (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
Ден 7
- Закуска: Кокосово кисело мляко с ядки и канела (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Обяд: Печена сьомга с печени брюкселски зелки и задушен броколи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Лентички чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 8g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Телешка яхния с нисковъглехидратни зеленчуци (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 12g, мазнини: 25g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено