Палео хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план paleo за отслабване се фокусира върху постни протеини, здравословни мазнини и изобилие от зеленчуци и плодове. Той изключва преработените храни и акцентира на натуралните, цели съставки.
Този план е създаден, за да насърчава изгарянето на мазнини и чувството за ситост, което подпомага отслабването, следвайки принципите на paleo. Става въпрос за отслабване по естествен и здравословен начин.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Фланк стек
Турция
Свински контрафиле
Агнешки котлети
Говеждо
Риба и морски дарове
Туна
Сьомга
Скарида
Треска
Пресни продукти
Домати
Краставица
Зелени чушки
Авокадо
Листни зеленчуци
Бебешки моркови
Спанак
Смесени зеленчуци
Цукини
Брюкселско зеле
Черешови домати
Целина
Зелени фасул
Цветно зеле
На растителна основа
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Гуакамоле
Хумус
Бадемово масло
Чиа семена
Кокосово йогурт
Млечни продукти и яйца
Яйца (за варене на твърдо)
Подправки, сосове, масла
Винегрет
Цезар дресинг (палео-приятелски)
Зехтин
Подправки за коричка
Снаксове и сладки изделия
Ядки (разнообразни)
Смесени ядки
Бадеми
Ягоди (разнообразни)
Преглед на хранителния план
Влезте в по-здравословен начин на живот с ""хранителен план за отслабване по палео"", където всяко ястие е проектирано да подкрепя вашето пътуване към отслабване.
Този двуседмичен план е ефективна комбинация от палео хранене и контрол на калориите, съсредоточен върху храни, които естествено подпомагат отслабването. Насладете се на разнообразие от ястия, които не само са подходящи за отслабване, но и са пълни с вкус и хранителни вещества.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешки гърди, индийско пиле и постни меса от говеждо за поддържане на мускулна маса и ситост.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл и броколи за нискокалорен прием на хранителни вещества.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки в умерени количества за хранителна плътност.
Ниско-сахарни плодове: Ягоди, ябълки и круши за естествена сладост и фибри.
Семена: Чиа, ленено семе и тиквени семки за здравословни мазнини и протеини.
Мазна риба: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Хидратация: Вода и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
Яйца: Универсален и засищащ източник на протеин.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени палео храни: Често с високо съдържание на калории и захари.
Висококалорични ядки и семена: Например макадамия и орехи пекан в излишък.
Плодове с високо съдържание на захар: Като банани и грозде.
Крахливи зеленчуци: Картофи и други кореноплодни в излишък.
Млечни продукти: Мляко, сирене и йогурт не са типични за палео диетата.
Сладките напитки: Включително тези, които са обозначени като палео-приятелски.
Алкохол: Обикновено с високо съдържание на калории и може да затрудни усилията за отслабване.
Рафинирани захари и зърнени храни: Не са част от палео диетата и могат да допринесат за наддаване на тегло.
Основни ползи
Хранителният план за отслабване по палео принципите се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, което може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма. Този план акцентира на постни меса, зеленчуци и плодове, което подпомага устойчивото отслабване, като същевременно осигурява хранителен баланс.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези нискокалорични и богати на хранителни вещества закуски от Палео диетата, които помагат за отслабване:
- Пресни ягоди
- Варени яйца
- Моркови и целина
- Домашно приготвено говеждо джърки
- Несладено ябълково пюре
- Черешови домати
- Парченца краставица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 16g)
- Обяд: Пилешко филе на скара с микс зелени салати и винегрет (калории: 300, протеин: 30g, въглехидрати: 8g, мазнини: 14g)
- Междинно хранене: Нарязана краставица и шепа бадеми (калории: 120, протеин: 4g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушен броколи (калории: 350, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)
Ден 2
- Закуска: Омлет с гъби и зелени чушки (калории: 220, протеин: 18g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Обяд: Салата с риба тон, авокадо и зелени листа (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Бейби моркови с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 18g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Стек на скара със аспержи (калории: 380, протеин: 38g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, авокадо и кокосово мляко (калории: 280, протеин: 5g, въглехидрати: 12g, мазнини: 24g)
- Обяд: Салата с печено пуешко и микс зеленчуци (калории: 310, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 16g)
- Междинно хранене: Варени яйца (калории: 140, протеин: 12g, въглехидрати: 1g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Скарирани скариди с чеснови спагети от тиквички (калории: 360, протеин: 35g, въглехидрати: 12g, мазнини: 18g)
Ден 4
- Закуска: Поширани яйца с резени авокадо (калории: 270, протеин: 18g, въглехидрати: 8g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата ""Цезар"" с пилешко филе (без крутони, с палео дресинг) (калории: 340, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Шепа горски плодове и ядки (калории: 120, протеин: 3g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Свинско филе с печени брюкселски зелки (калории: 380, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Ден 5
- Закуска: Смути с микс от горски плодове, бадемово мляко и чия семена (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 11g)
- Обяд: Салата с печена сьомга, авокадо и чери домати (калории: 330, протеин: 28g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Пръчки от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 8g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Говеждо стир-фрай с микс зеленчуци (калории: 360, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Ден 6
- Закуска: Запечени лодки от авокадо с яйца (калории: 300, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 24g)
- Обяд: Супа от пилешко месо и зеленчуци (калории: 250, протеин: 22g, въглехидрати: 12g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Малка ябълка и шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Агнешки котлети със задушен зелен фасул (калории: 400, протеин: 38g, въглехидрати: 10g, мазнини: 24g)
Ден 7
- Закуска: Кокосово кисело мляко с шепа микс ядки (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата със скариди и авокадо, дресинг от зехтин и лимон (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 12g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Лентички чушки с малка порция хумус (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 15g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Треска с билкова коричка и печени карфиол (калории: 350, протеин: 34g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено