Палео хранителен план за понижаване на холестерола
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
За подобряване на сърдечно-съдовото здраве, хранителният план на палео диетата за понижаване на холестерола включва храни, известни с това, че подпомагат здравословните нива на липидите. Той акцентира на постни протеини, здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци.
Този план съчетава палео храненето с избори, полезни за сърцето. Целта е да се управляват нивата на холестерола по естествен начин чрез диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Овесена каша
Ленено семе
Семена от чиа
Бадемово брашно
Месо
Пилешко филе
Индийско пиле
Говеждо
Свински котлети
Пиле
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Треска
Млечни продукти и яйца
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Яйца
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Мед
Лимон
Пресни продукти
Авокадо
Черешови домати
Броколи
Спанак
Кале
Цвекло
Моркови
Спаржа
Сладък картоф
Листа
Домат
Лук
Зелени чушки
Краставица
Чушки
Брюкселско зеле
Цветно зеле
Зелени фасул
Банан
Смесени зелени
На растителна основа
Хумус
Смесени ядки
Нарязани бадеми
Боровинки
Смесени горски плодове
Гъби
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Обърнете внимание на ""Палео хранителен план за понижаване на холестерола"" за здравословен подход към храненето.
В продължение на две седмици се насладете на ястия, които са както съвместими с палео диетата, така и полезни за поддържане на здравословни нива на холестерол. Този план представлява балансирана комбинация от хранителни и холестерол-съзнателни храни, идеални за сърцето.
Храни, които да ядеш
Високофибрини зеленчуци: Като броколи, брюкселско зеле и моркови, които помагат за понижаване на LDL холестерола.
Мазни риби: Сьомга, скумрия и сардини, които са източник на здравословни омега-3 мастни киселини.
Ядки: Бадеми, орехи и шамфъстък, които могат да помогнат за намаляване на холестерола.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо заради съдържанието на мононенаситени мазнини.
Постни протеини: Пилешки гърди, пуешко и постни меса.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди и ябълки заради техните фибри и антиоксидантни свойства.
Семена: Чиа семена и ленено семе, които са добри източници на омега-3.
Билкови чайове: Зеленият чай е известен със своите свойства за понижаване на холестерола.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на наситени мазнини: Като мазни меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Обработени меса: Колбаси, бекон и деликатеси, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Рафинирани захари и въглехидрати: Могат да допринесат за повишаване на нивата на LDL холестерол.
Транс мазнини: Намират се в някои преработени и пържени храни.
Млечни продукти: Особено висококалоричните варианти, не са обикновено включени в палео диетите.
Пържени храни: Често са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Алкохол: В излишък може да окаже негативно влияние върху нивата на холестерола.
Зърнени храни и бобови: Не са част от традиционната палео диета и могат да бъдат възпалителни за някои хора.
Основни ползи
Хранителният план за понижаване на холестерола, вдъхновен от палео диетата, акцентира на храни, богати на фибри и здравословни мазнини, които помагат за намаляване на нивата на LDL холестерол. Този план подкрепя здравето на сърцето, следвайки естествена и базирана на цели храни диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 12%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 5%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези палео закуски могат да помогнат за понижаване на холестерола:
- Орехи или бадеми
- Авокадо
- Маслини
- Сушена сьомга или скумрия
- Чиа семена с кокосово мляко
- Чипс от брюкселско зеле
- Боровинки или ягоди
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани бадеми и боровинки (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, авокадо, черешови домати и дресинг от зехтин (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Закуска: Ябълкови резенчета с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен сьомга с гарнитура от задушен броколи и киноа (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска: Смутито с спанак, авокадо, кокосово мляко и ленено семе (калории: 280, протеини: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Обяд: Турция и зеленчуци на тиган с гарнитура от кафяв ориз (калории: 380, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Закуска: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Гриловани скариди с микс от зелени салати (калории: 360, протеини: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 3
- Закуска: Яйца на бъркани с спанак и гъби (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 18г)
- Обяд: Печено пилешко филе с салата от къдраво зеле и цвекло (калории: 350, протеини: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
- Закуска: Моркови с хумус (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Грилована скумрия с гарнитура от аспержи и сладки картофи (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко и гарниран с микс от плодове (калории: 300, протеини: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 18г)
- Обяд: Авокадо и пуешки рулца в маруля (калории: 320, протеини: 25г, въглехидрати: 12г, мазнини: 18г)
- Закуска: Малка порция плодове и няколко бадема (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 9г)
- Вечеря: Говеждо яхния с разнообразие от зеленчуци (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Ден 5
- Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 250, протеини: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 16г)
- Обяд: Грилована сьомга с гарнитура от печени брюкселски кълнове и киноа (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Закуска: Нарязани краставици и чушки (калории: 100, протеини: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от задушени зеленчуци (калории: 380, протеини: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Палео палачинки с капка мед и гарнитура от плодове (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с скариди и авокадо с дресинг от зехтин и лимон (калории: 360, протеини: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)
- Закуска: Шепа микс от ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Грилована свинска котлета с гарнитура от задушен спанак и гъби (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Ден 7
- Закуска: Смутито с къдраво зеле, бадемово мляко, банан и лъжичка протеин на прах (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Шишчета с пиле и зеленчуци с гарнитура от микс зелени (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Закуска: Целина с бадемово масло (калории: 150, протеини: 4г, въглехидрати: 5г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от печени цветно зеле и зелен фасул (калории: 380, протеини: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено