Палео хранителен план за средиземноморска диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Сливайки древното с крайбрежното, хранителният план за средиземноморската диета с елементи от палео комбинира принципите на палео с вкусовете на Средиземноморието. Той включва прясна морска храна, постни меса, здравословни мазнини и изобилие от пресни плодове и зеленчуци.

Този план обединява сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета с фокуса върху натуралните и цели храни от палео. Това е кулинарно приключение, което е както питателно, така и вкусно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Бадеми

Орехи

Макадамия

Бадемово брашно

Бадемово масло

Мед

Месо

Пилешко филе

Агнешки котлети

Говеждо

Свински котлети

Пилешки бутчета

Кебап шишчета

Патешко филе

Стек

Риба и морски дарове

Филе от сьомга

Туна

Филе от морска костур

Опушен сьомга

Филе от треска

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко (без добавки)

Кокосово кисело мляко

Яйца

Яйца на твърдо сварени

Пресни продукти

Спанак

Черешови домати

Смесени зелени

Маслини

Авокадо

Грозде

Боровинки

Краставица

Чушки

Гъби

Лук

Артишок

Брюкселско зеле

Пресни смокини

Ягоди

Домат

Цветно зеле

Броколи

Целина

Тиквички

Кале

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Песто

Дресинг с лимон и зехтин

Розмарин

Гуакамоле

Сушени домати

Готови ястия

Средиземноморски печени зеленчуци

Печени зеленчуци (разнообразие)

Съставки за гръцка салата

Преглед на хранителния план

Изпитайте уникално сливане с ""палео хранителен план за средиземноморска диета"", където примитивното хранене среща богатството на Средиземно море.

Този план предлага ястия, богати на хранителни вещества и аромати, като акцентира на свежи съставки и лесна подготовка. Потопете се в свят, в който здравословната същност на средиземноморското крайбрежие се съчетава с непроцесирана чистота на палео диетата.

Палео хранителен план за средиземноморска диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни меса: Говеждо месо от пасища, агнешко и органично пиле за висококачествени протеини.
Риба и морски дарове: Дивоследваща сьомга, скумрия и скариди за омега-3 мастни киселини.
Здравословни мазнини: Зехтин екстра върджин, авокадо и ядки като бадеми и орехи.
Плодове: Пресни плодове като смокини, ябълки и горски плодове за естествена сладост и фибри.
Зеленчуци: Листни зеленчуци, тиквички и чушки за важни витамини и минерали.
Ядки и семена: Чиа семена, ленено семе и бадеми за здравословни мазнини и протеини.
Подправки и билки: Чесън, босилек и риган за аромат без добавяне на преработени съставки.
Яйца: Яйца от свободно отглеждани кокошки или органични яйца за универсален източник на протеини.

✅Съвет

Включвайте много зехтин, ядки, семена и мазни риби като сьомга в храненето си, като същевременно ограничавате преработените храни и зърнените продукти, за да следвате сърдечно-здравословната средиземноморска диета в рамките на палео начина на живот.

Храни, които да избягваш

Преработени храни: Всичко опаковано с дълги списъци на съставките и консерванти.
Рафинирани захари: Избягвайте добавените захари, които се срещат в сладкиши и много преработени храни.
Зърнени храни: Пшеница, ечемик и ръж, включително хляб и паста, не са подходящи за палео диета.
Бобови растения: Боб, леща и фъстъци трябва да се избягват заради съдържанието на фитинова киселина.
Млечни продукти: Мляко, сирене и йогурт обикновено се изключват от палео диетата.
Транс мазнини: Маргарин и други преработени мазнини могат да окажат негативно влияние върху сърдечното здраве.
Изкуствени подсладители: Изберете естествена сладост от плодове вместо тях.
Алкохол: Повечето алкохолни напитки не са част от палео средиземноморската диета.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на палео за средиземноморската диета съчетава сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета с естествения, непреработен подход на палео. Той е богат на плодове, зеленчуци, ядки и постно месо, което подпомага здравето на сърцето и осигурява балансиран прием на основни хранителни вещества.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да управлявате бюджета си, обмислете възможността да купувате яйца, пилешки гърди и филета от сьомга на едро, тъй като те са универсални източници на протеини. Изберете сезонни зеленчуци като спанак, черешови домати и аспержи, за да спестите пари. Закупуването на ядки като бадеми и орехи на едро също може да бъде икономически изгодно. За пресни подправки като розмарин, помислете за отглеждането им у дома. Когато купувате зехтин, изберете по-голям контейнер за по-добра стойност и го използвайте пестеливо, за да издържи по-дълго.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези закуски в стил Палео и Средиземноморска диета съчетават ползите от двете:

Бадеми и маслини
Гриловани сърца от артишок
Авокадо с лимон и зехтин
Нарязани парчета пушена сьомга
Краставица с тахини
Печени червени чушки
Гриловани резени патладжан

Палео средиземноморската диета съчетава принципите на палео диетата, която акцентира на цели, непреработени храни, с акцента на средиземноморската кухня върху плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Тази диета насърчава консумацията на риба, постно месо и разнообразие от растителни храни, богати на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Зехтинът е основен източник на мазнини, заменяйки другите не-палео мазнини. Това е хранителен подход, който подкрепя здравето на сърцето и общото благосъстояние.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца със спанак и чери домати (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 22g)
Обяд: Салата с пилешко филе, микс зелени листа, маслини и авокадо (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Бадеми и малка порция грозде (калории: 150, протеин: 5g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
Вечеря: Печена сьомга с лимон, аспержи и гарнитура от микс зеленчуци (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко (без захар) с шепа боровинки (калории: 280, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата с риба тон, зехтин, краставица и домати (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Чушки, нарязани на лентички, с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Скарирани скариди с марината от чесън и подправки, сервирани със зелена салата (калории: 400, протеин: 40g, въглехидрати: 5g, мазнини: 24g)

Ден 3

Закуска: Омлет с гъби, лук и рукола (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 8g, мазнини: 20g)
Обяд: Агнешки котлети на скара с розмарин и гарнитура от печени брюкселски зелки (калории: 370, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Пресни смокини и шепа орехи (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печено пиле с лимон и маслини, гарнирано със сотиран спанак (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 28g)

Ден 4

Закуска: Кокосово кисело мляко с нарязани ягоди (калории: 250, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)
Обяд: Телешки шишчета с чушки и лук, гарнирани с гръцка салата (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
Междинно хранене: Варени яйца (калории: 140, протеин: 12g, въглехидрати: 1g, мазнини: 10g)
Вечеря: Скариди на грил с доматена и краставична салса и гарнитура от печен карфиол (калории: 420, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 24g)

Ден 5

Закуска: Авокадо и пушена сьомга върху рукола (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
Обяд: Пилешки бутчета с лимон и подправки, гарнирани със средиземноморски печени зеленчуци (калории: 380, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Малка купа с маслини и чери домати (калории: 100, протеин: 1g, въглехидрати: 6g, мазнини: 8g)
Вечеря: Свински котлети на грил с гарнитура от задушен броколи с чесън (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)

Ден 6

Закуска: Палачинки от бадемово брашно с малко количество мед (калории: 280, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
Обяд: Салата с печени зеленчуци, артишок и сушени домати, гарнирана с пилешко месо (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Пръчки от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 8g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печена треска с гарнитура от тиквички на спирали с песто (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 24g)

Ден 7

Закуска: Бъркани яйца с авокадо и гарнитура от сотиран кейл (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Обяд: Салата с микс зелени листа, пържоли на грил, авокадо и лимонов дресинг със зехтин (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 28g)
Междинно хранене: Шепа макадамия ядки (калории: 200, протеин: 2g, въглехидрати: 4g, мазнини: 20g)
Вечеря: Печена патица с гарнитура от аспержи на грил (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 5g, мазнини: 30g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!