План за хранене на растителна основа за средиземноморската диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с растителни основи за средиземноморската диета съчетава полезните съставки на средиземноморската кухня в веган формат. Всяко ястие е приготвено с растителни протеини, здравословни мазнини като зехтин и изобилие от сезонни продукти. Насладете се на класическите средиземноморски вкусове в ястия като зеленчукови паели, яхнии на основата на бобови култури и салати с зърнени храни, всички проектирани да осигурят балансирано хранене и кулинарно удоволствие в растителен контекст.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Леща
Киноа
Цялозърнеста кус-кус
Овесени ядки
Бадеми
Цяла пшеница паста
Нахут
Печени нахут
Гранола
Семена от чиа
Семена от тиква
Цялозърнеста зърнена закуска
Кафяв ориз
Пресни продукти
Цялозърнест хляб
Авокадо
Нарязани домати
Краставици
Чери домати
Чушки
Червен лук
Лимон
Пресни плодове (асорти за салата)
Спанак
Банан
Ягода
Манго
Ябълка или круша
Домат
Аспержи
Гъби (за ризото)
Брюкселско зеле
Патладжан
Тиквички (за пълнене)
Задушени зелени
Нарязани чушки
Смесени зеленчуци (за пълнене)
Зеленчуци (за киноа купа)
Печени зеленчуци
На растителна основа
Фалафел
Хумус
Гуакамоле
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Бадемово/сояно кисело мляко
Протеинов прах
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Домашен сос с босилек
Песто
Фъстъчено масло
Преглед на хранителния план
Потопете се в ароматния свят на хранителния план на растителна основа за средиземноморската диета. Този план съчетава сърдечно-здравословните принципи на средиземноморската кухня с растителен подход, акцентирайки на пресни зеленчуци, плодове, цели зърна, бобови култури, ядки и семена.
Той предлага ярък набор от ястия, които празнуват богатото разнообразие на средиземноморското готвене, всичко това, докато спазвате веганския начин на живот. Става въпрос за наслаждаване на естественото изобилие на Средиземно море по здравословен и растителен начин.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста и фаро за фибри и хранителни вещества.
Бобови култури: Нахут, леща и боб в салати, супи или като основни ястия.
Зеленчуци: Разнообразие от цветни зеленчуци като домати, краставици, чушки и листни зеленчуци.
Плодове: Пресни плодове като ягоди, ябълки, портокали и смокини за естествена сладост и витамини.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия за здравословни мазнини и протеини.
Здравословни мазнини: Зехтин като основен източник на мазнини, авокадо и маслини.
Алтернативи на млечни продукти на растителна основа: Бадемово мляко, соево йогурт и веган сирена.
Подправки и билки: Босилек, риган, розмарин и чесън за овкусяване на ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Животински продукти: В растителната средиземноморска диета се изключват месо, млечни продукти, яйца и риба.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени закуски, вегански бързи храни и готови ястия.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, паста и други рафинирани зърнени изделия.
Храни с високо съдържание на захар: Ограничете сладките десерти и подсладените напитки.
Излишни масла: Дори и здравословните масла, като зехтин, трябва да се използват умерено.
Храни с високо съдържание на натрий: Консервирани супи и обработени вегански меса с високо съдържание на сол.
Транс мазнини: Намират се в някои обработени и пържени храни.
Алкохол: В умерени количества, особено избягвайте коктейли с високо съдържание на захар.
Основни ползи
Хранителният план на растителна основа за средиземноморската диета съчетава сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета с ползите от растителното хранене. Този план акцентира на плодове, зеленчуци, цели зърна, ядки, семена и зехтин, предоставяйки богат набор от хранителни вещества, фибри и здравословни мазнини. Целта му е да подобри здравето на сърцето, да помогне за контрол на теглото и да увеличи продължителността на живота, като същевременно е и екологично устойчив.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на ярките вкусове на Средиземноморието с тези 7 растителни закуски:
- Свежа плодова салата с малко зехтин
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Кокосово йогурт по гръцки с ядки и семена
- Цели зърнени питки с дип от печени червени чушки
- Печени нахут с медитерански подправки
- Тост с авокадо, домати и босилек
- Микс от ядки с сушени плодове и бадеми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и нарязани домати (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от леща с краставици, черешови домати, червен лук и дресинг от лимон и зехтин (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, протеини: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Чушки, пълнени с киноа и смесени зеленчуци, салата отстрани (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с горски плодове и семена от чиа (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Тагин с нахут и зеленчуци, поднесен върху пълнозърнеста кус-кус (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеини: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Паста от пълнозърнесто брашно с доматен сос и босилек, хранителна мая (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 65г, мазнини: 5г)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 280, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
- Обяд: Гръцка салата с пълнозърнест пита (без фета) (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снек: Моркови и краставици с хумус (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Печен патладжан, задушени зеленчуци, киноа (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и манго (калории: 250, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
- Обяд: Фалафел в пълнозърнесто пита, салата отстрани (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
- Снек: Свеж плод (ябълка или круша) (калории: 100, протеини: 0.5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0.2г)
- Вечеря: Леща супа с пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
Ден 5
- Закуска: Йогурт от бадеми/соеви с гранола и горски плодове (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Средиземноморска киноа с печени нахут и зеленчуци (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка шепа орехи/семена от тиква (калории: 180, протеини: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Пълнени тиквички, салата от смесени зеленчуци (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
Ден 6
- Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеини: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 6г)
- Обяд: Панини с печени зеленчуци и песто на пълнозърнест хляб (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 12г)
- Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 18г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Рататуй върху кафяв ориз/паста от пълнозърнесто брашно (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска: Печен пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата от домати и бели бобчета, задушен асперж (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка купичка маслини (калории: 100, протеини: 1г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Ризото с гъби, приготвено с кафяв ориз, печени брюкселски кълнове (калории: 450, протеини: 15г, въглехидрати: 70г, мазнини: 12г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено