Сърдечно-здравословен хранителен план за инсулинова резистентност
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Овес
Семена от чия
Ленено семе
Месо
Пилешки гърди
Турски гърди
Риба и морски дарове
Сьомгови филета
Туна
Сардини
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Пресни продукти
Авокадо
Броколи
Спанак
Чушки
Домати
Моркови
Ябълки
Малини
Ягоди
Боровинки
Цветно зеле
Брюкселско зеле
Кале
Червен лук
На растителна основа
Орехи
Бадеми
Преглед на хранителния план
Хранителният план за здраво сърце при инсулинова резистентност цели да контролира нивата на кръвната захар, като същевременно защитава сърдечното здраве. Основните храни включват зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Например, едно ястие може да бъде грилован сьомга с гарнитура от киноа и спанак, което ефективно помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
Този подход акцентира на намаляване на преработените въглехидрати и захари, докато се включват повече фибри и постни протеини. Тези промени могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност, което улеснява поддържането на контрол над кръвната захар и сърдечното здраве.
Храни, които да ядеш
Нискогликемични въглехидрати: Изберете сладки картофи, бобови растения и пълнозърнести храни, които не повишават нивото на кръвната захар.
Постни протеини: Включете риба, птици, тофу и бобови растения, за да поддържате мускулите и да управлявате нивата на кръвната захар.
Непечени зеленчуци: Изберете броколи, спанак и чушки за фибри и хранителни вещества без повишаване на кръвната захар.
Здравословни мазнини: Добавете ядки, семена, зехтин и мазна риба като сьомга за здравето на сърцето.
Храни, богати на фибри: Изберете боб, леща и овес, за да помогнете за контрол на нивата на кръвната захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени въглехидрати: Избягвайте бял хляб, бяла паста и сладки закуски, които предизвикват рязко покачване на кръвната захар.
Сладки храни: Стремете се да не консумирате бонбони, десерти и подсладени напитки с високо съдържание на добавени захари.
Транс мазнини: Избягвайте пържени храни, печива и маргарини, съдържащи частично хидрогенирани масла.
Храни с високо съдържание на натрий: Намалете приема на солени закуски, консервирани супи и преработени ястия, които могат да повлияят на кръвното налягане.
Преработени меса: Пропускайте преработени меса като колбаси и деликатеси, които са с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.
Основни ползи
Следването на хранителен план за здраво сърце при инсулинова резистентност може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което улеснява управлението на инсулиновата чувствителност. Този план акцентира на храни, богати на фибри, които подобряват храносмилането и намаляват рязките покачвания на кръвната захар. Освен това насърчава приема на здравословни мазнини, които подпомагат функцията на клетките и намаляват възпалението. С времето този хранителен план може да допринесе за по-добро общо метаболитно здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Опитайте тези закуски, полезни за сърцето, подходящи за инсулинова резистентност:
- Парченца краставица с дзадзики
- Едамаме с щипка морска сол
- Бадеми с няколко парченца черен шоколад
- Лентички чушка с гуакамоле
- Стъбла целина с нискомаслено извара
- Пудинг от чиа с няколко боровинки
- Черешови домати с парче нискомаслено моцарела
Съсредоточете се върху храни с нисък гликемичен индекс, като нескорбялни зеленчуци, ягоди и бобови култури. Избирайте пълнозърнести и богати на фибри опции, за да стабилизирате нивата на кръвната захар. Включвайте постни протеини от риба, пилешко месо и бобови култури, а също така добавяйте здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин. Не забравяйте да включите храни, богати на магнезий, като тъмнозелени листни зеленчуци и ядки, за да осигурите балансирано хранене.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, семена от чиа и орехи
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и авокадо
- Вечеря:Печена риба сьомга с печени сладки картофи и брюкселско зеле
- Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с ягоди, ленено семе и лъжица гръцко кисело мляко
- Обяд:Сандвич с пуешко месо на пълнозърнест хляб с спанак, домати и червен лук
- Вечеря:Салата с риба тон, къдраво зеле, чушки и дресинг от лимон и зехтин
- Снак:Малини с извара
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 90г
Ден 3
- Закуска:Смутито със спанак, авокадо, боровинки и ленено семе
- Обяд:Салата с леща, киноа, домати и червен лук
- Вечеря:Печено пуешко филе с печени карфиол и гарнитура от кафяв ориз
- Снак:Морковени пръчици с дип от гръцко кисело мляко
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 95г
Ден 4
- Закуска:Извара с малини, семена от чиа и поръсване от бадеми
- Обяд:Салата с пилешко филе и авокадо с гарнитура от задушен къдраво зеле
- Вечеря:Печени сардини с пържени сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Ябълкови резенчета с шепа орехи
- Калории🔥: 1520Мазнини💧: 67гВъглехидрати🌾: 132гПротеини🥩: 98г
Ден 5
- Закуска:Парфе с гръцко кисело мляко, ягоди, боровинки и семена от чиа
- Обяд:Печена сьомга със салата от киноа и чушки
- Вечеря:Стир-фрай с пуешко месо, броколи, чушки и гарнитура от кафяв ориз
- Снак:Извара с боровинки и поръсване от ленено семе
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 69гВъглехидрати🌾: 138гПротеини🥩: 97г
Ден 6
- Закуска:Овесена каша с ябълки, семена от чиа и лъжица гръцко кисело мляко
- Обяд:Салата с риба тон и авокадо с гарнитура от задушен карфиол
- Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски кълнове и гарнитура от киноа
- Снак:Морковени пръчици с бадемово масло
- Калории🔥: 1570Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 137гПротеини🥩: 96г
Ден 7
- Закуска:Смутито със спанак, авокадо, малини и ленено семе
- Обяд:Сандвич с пуешко месо на пълнозърнест хляб с спанак, домати и червен лук
- Вечеря:Печени сардини с пюре от сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Ябълкови резенчета с шепа бадеми
- Калории🔥: 1540Мазнини💧: 66гВъглехидрати🌾: 133гПротеини🥩: 94г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено