Средиземноморски хранителен план за инсулинова резистентност
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за средиземноморска диета при инсулинова резистентност се фокусира върху храни, които подобряват чувствителността към инсулин. Той включва пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини и разнообразие от нескорбялни зеленчуци. Здравословни мазнини от зехтин и ядки също са включени. Тази диета е богата на фибри и бедна на преработени захари, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Пресни продукти
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Борете се с инсулиновата резистентност по вкусен начин с хранителния план за средиземноморска диета при инсулинова резистентност. Този специализиран план акцентира на храни, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Богат на фибри, здравословни мазнини и постни протеини, той представлява стратегически подход към храненето, който може да подпомогне по-добрата инсулинова чувствителност и общото здраве.
Храни, които да ядеш
Високофибрени зеленчуци: Листни зеленчуци, чушки и патладжани, които помагат за регулиране на кръвната захар.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и паста от пълнозърнести храни в умерени количества.
Постни протеини: Пиле, пуешко и риба за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и авокадо за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Бобови растения: Леща, нахут и боб за растителен протеин и фибри.
Плодове с нисък гликемичен индекс: Ягоди, ябълки и круши.
Ядки и семена: Като закуска или добавени към ястия за здравословни мазнини и протеин.
Достатъчно вода: За хидратация и подпомагане на контрола на кръвната захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, сладкиши и захарни зърнени закуски, които повишават нивото на кръвната захар.
Сладки закуски и десерти: Бисквити, торти и бонбони.
Преработени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и добавки.
Закуски с високо съдържание на сол: Като чипс и преработени меса, които могат да повишат кръвното налягане.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини.
Сладките напитки: Газирани и захарни напитки.
Алкохол: Може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Като пълномаслено сирене и сметана.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморска диета при инсулинова резистентност е създаден, за да подпомага метаболитното здраве и да подобрява чувствителността към инсулин. Той акцентира на храни с нисък гликемичен индекс, включително пълнозърнести храни, бобови култури и разнообразие от пресни зеленчуци и плодове, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Диетата включва здравословни мазнини от зехтин и ядки, както и постни източници на протеини, което допринася за балансирани хранения и устойчива енергия. Богата на фибри и хранителни вещества, тази диета е полезна не само за хора с инсулинова резистентност, но и за цялостното здраве и благополучие, което я прави комплексен подход към по-здравословен начин на живот.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези средиземноморски закуски са отлични за управление на инсулиновата резистентност:
- Бадеми и орехи
- Черешови домати и резенчета краставица с хумус
- Парченца ябълка с малко сирене
- Цели зърнени крекери с авокадо
- Гръцко кисело мляко с щипка канела
- Морковени пръчици с дзадзики
- Малка порция горски плодове с шепа ядки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове и поръсено семе от чия (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, черешови домати, краставици и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снек: Малко ябълка и шепа бадеми (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен сьомга с задушен асперж и гарнитура от киноа (калории: 500, протеин: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 22г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с орехи и канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от салата със смесени зелени листа (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Снек: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от кафяв ориз (калории: 450, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Обяд: Средиземноморска салата с киноа, краставици, домати, маслини и фета (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Печен пъстърва с гарнитура от задушен спанак и чесън (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Ден 4
- Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от ягоди и лъжица ленено семе (калории: 280, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Обяд: Гювеч от нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Снек: Нарязани краставици и чушки с дзадзики (калории: 100, протеин: 3г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Гриловани патладжани и тиквички с гарнитура от пълнозърнеста кус-кус (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Смутито със спанак, бадемово мляко, малък банан и протеинов прах (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Пълнозърнести паста с доматен сос и салата (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)
- Снек: Парче плод и малка шепа бадеми (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чия с кокосово мляко и малко ягоди (калории: 350, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
- Обяд: Грилован тофу с медитеранска зеленчукова смес (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 22г)
- Снек: Пълнозърнести крекери с авокадо (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Запържена цветна зелка с микс от зеленчуци (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
Ден 7
- Закуска: Бадемово кисело мляко с гранола и капка мед (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 35г, мазнини: 12г)
- Обяд: Обвивка с гръцка салата в пълнозърнеста тортила (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Печени фалафели с тахини и гарнитура от табуле (калории: 450, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено