Средиземноморски хранителен план за коремни мускули
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за коремни мускули в средиземноморски стил акцентира на постни протеини, цели зърна и здравословни мазнини, които подпомагат оформянето на мускулите и намаляването на мазнините. Ястията включват на скара риба, пилешко месо, салати с киноа и гръцко кисело мляко. Този план е богат на протеини и фибри, което помага за развитието на коремните мускули, намалява коремните мазнини и включва здравословно хранене през целия процес.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Ленено семе
Чиа семена
Кафяв ориз
Киноа
Черен боб
Нахут
Пълнозърнести паста
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести крекери
Пълнозърнести тортили
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Тахини
Дил
Мед
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене фета
Яйца
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Туна
Треска
Форел
Месо
Печено пиле
Пресни продукти
Смесени ягоди
Череши
Краставици
Броколи
Аспержи
Спанак
Домати
Маслини
Лимони
Авокадо
Зелена салата
Банани
Бадеми
Моркови
Асортирани ягоди
Зелени фасул
Чушки
Ябълки
Манго
Снаксове и сладки изделия
Гранола
Хумус
Преглед на хранителния план
Изваяйте коремните си мускули с хранителния план за коремни мускули по средиземноморски стил. Този план се фокусира върху здравословното хранене с постни протеини, полезни мазнини и много пресни плодове и зеленчуци, които подпомагат мускулната дефиниция и отслабването.
Това е стратегически подход към храненето, който цели фитнеса на коремните мускули, докато все пак се наслаждавате на вкусните аромати на средиземноморската диета.
Храни, които да ядеш
Постни меса: Като пилешки гърди, пуешко и риба за изграждане на мускули.
Високофибрини зеленчуци: Броколи, спанак и кейл за наситеност и добро храносмилане.
Здравословни мазнини: Авокадо, мазна риба, ядки и зехтин за метаболизма и усещане за ситост.
Цели зърна: Киноа и пълнозърнест хляб за дълготрайна енергия.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди, ябълки и круши за естествена сладост и фибри.
Пробиотични храни: Гръцко кисело мляко и кефир за здравето на червата.
Достатъчно вода: За хидратация и намаляване на задържането на вода.
Билкови чайове: Като зелен чай за свойствата си, които ускоряват метаболизма.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени въглехидрати: Бял хляб, сладкиши и захарни зърнени закуски, които могат да причинят подуване.
Захарни закуски: Торта, бисквити и бонбони, които допринасят за натрупване на мазнини.
Алкохол: Може да доведе до увеличаване на теглото и подуване.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Храни с високо съдържание на натрий: Могат да причинят задържане на вода и подуване.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък могат да допринесат за натрупване на мазнини.
Обработени меса: С високо съдържание на наситени мазнини и натрий.
Подсладени напитки: Безалкохолни напитки и кафе с високо съдържание на захар.
Основни ползи
Хранителният план средиземноморска диета за коремни мускули е създаден, за да помогне в оформянето на стегнат и тонизиран корем. Той се фокусира върху храни, които са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества, особено тези, които подпомагат загубата на мазнини и оформянето на мускулите. Планът включва балансирана комбинация от постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, които помагат за контролиране на калорийния прием, изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини. Високофибровите зеленчуци и плодове също са важна част от него, тъй като подпомагат храносмилането и предоставят основни витамини и минерали. Този хранителен план не само цели тонизиране на корема, но и приема на общите здравословни ползи от средиземноморската диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Създайте стегната фигура с тези здравословни закуски по средиземноморски:
- Селъри с рибна салата
- Варени яйца с щипка паприка
- Печени бадеми и орехи
- Гриловано пилешко с дип от гръцко кисело мляко
- Сашими от сьомга
- Чипс от къдраво зеле, печен с зехтин и морска сол
- Киноа с авокадо и черен боб
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и малко ленено семе (калории: 280, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата от киноа с grilled chicken, черешови домати, краставици и сирене фета (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Снак: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Грилован сьомга с гарнитура от задушен броколи и аспержи (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска: Омлет със спанак, домати и маслини (калории: 300, протеин: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Обяд: Леща и зеленчукова супа с парче пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Снак: Шепа бадеми и плод (калории: 200, протеин: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печено пилешко филе с киноа и салата от микс зелени (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, гръцко кисело мляко, банан и бадемово масло (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Обяд: Пълнозърнеста обвивка с пуешко месо, авокадо, маруля и домат (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Снак: Гръцко кисело мляко с малко мед и чиа семена (калории: 180, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Грилован скарид с гарнитура от средиземноморски печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и плодове (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Обяд: Салата с риба тон, микс зелени, маслини и дресинг от лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снак: Пълнозърнести крекери с авокадо (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печена треска с гарнитура от киноа и задушени зелен фасул (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с бадемово масло и нарязан банан (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Обяд: Гръцка салата с нахут, краставица, домат и фета (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
- Снак: Моркови и чушки с дзадзики (калории: 100, протеин: 3г, въглехидрати: 12г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Ден 6
- Закуска: Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
- Обяд: Пълнозърнеста паста с доматен сос и гриловани зеленчуци (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)
- Снак: Малко ябълка и шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печена пъстърва с лимон и копър, сервирана с гарнитура от печени аспержи (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и малко мед (калории: 280, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Обяд: Средиземноморска салата с нахут, маслини, краставица и домат (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Снак: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено