Средиземноморски хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Революционизирайки нисковъглехидратните диети, средиземноморският хранителен план за нисковъглехидратна диета предлага свеж поглед към храненето с ограничени въглехидрати. Това е съчетание от средиземноморски вкусове с акцент върху намаляването на въглехидратите.
Този план подчертава изобилието от нисковъглехидратни зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини, идеален за тези, които искат да се насладят на средиземноморския стил, докато контролират въглехидратите.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Орехи
Бадеми
Смесени ядки
Чиа семена
Канела
Месо
Пилешки бутчета
Агнешки котлети
Говеждо
Мляно пуешко
Пилешко филе
Риба и морски дарове
Туна
Скарида
Пъстърва
Млечни продукти и яйца
Яйца
Сирене Фета
Гръцко кисело мляко
Моцарела
Кокосово кисело мляко
Бадемово мляко
Пресни продукти
Спанак
Маслини
Краставица
Домати
Авокадо
Лимон
Чушки
Целина
Ябълки
Тиквички
Гъби
Черешови домати
Дил
Босилек
Чесън
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Хумус
На растителна основа
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Революционизирайки нисковъглехидратните диети, средиземноморският хранителен план за нисковъглехидратна диета предлага свеж поглед към храненето с ограничени въглехидрати. Това е съчетание от средиземноморски вкусове с акцент върху намаляването на въглехидратите.
Този план подчертава изобилието от нисковъглехидратни зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини, идеален за тези, които искат да се насладят на средиземноморския стил, докато контролират въглехидратите.
Храни, които да ядеш
Листни зеленчуци: Спанак, кейл и рукола за важни хранителни вещества с минимално количество въглехидрати.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Чушки, патладжани и тиквички.
Мазна риба: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Постни протеини: Пилешки гърди, пуйка и морски дарове.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и маслини.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и ленено семе за здравословни мазнини и протеини.
Сирене и гръцко кисело мляко: В умерени количества за калций и протеин.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Например банани, грозде и круши.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, царевица и грах.
Зърнени храни: Хляб, паста, ориз и зърнени закуски.
Бобови растения: Боб, нахут и леща.
Сладки храни: Сладкиши, бонбони и десерти с много захар.
Преработени храни: С високо съдържание на въглехидрати и нездравословни добавки.
Напитки с високо съдържание на захар: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Алкохол: Особено бира и сладки коктейли.
Основни ползи
Хранителният план на средиземноморската диета за нисковъглехидратен режим адаптира традиционната средиземноморска диета, за да отговаря на нуждите на хората, които искат да ограничат въглехидратите. Той акцентира на зеленчуците, постните протеини и здравословните мазнини, като същевременно ограничава приема на храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни и определени плодове. Този план е особено полезен за хора, които искат да се възползват от сърдечно-здравословните предимства на средиземноморската диета, докато спазват нисковъглехидратен режим. Той осигурява богат на хранителни вещества прием с достатъчно фибри от зеленчуци и ядки, както и здравословни мазнини от източници като зехтин, което подпомага общото здраве и управлението на теглото.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 40%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези нисковъглехидратни закуски са идеални за средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Копчена сьомга с крема сирене върху резенчета краставица
- Авокадо, разполовено и пълнено с извара
- Рулца от шунка с рукола и сирене
- Варени яйца
- Нарязани пилешки филета с дип от гръцко кисело мляко
- Маслини и фета сирене
- Задушен спанак с чесън и зехтин
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Омлет със спанак, сирене фета и маслини (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 22g)
- Обяд: Гръцка салата с краставици, домати, сирене фета и маслини, залята със зехтин (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Вечеря: Грилована сьомга с гарнитура от печени аспержи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с орехи и канела (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени листа, авокадо и дресинг с лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Нарязани краставици с дзадзики сос (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 5g, мазнини: 7g)
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с гарнитура от сотиран спанак с чесън (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 5g, мазнини: 30g)
Ден 3
- Закуска: Бъркани яйца с домати и авокадо (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Обяд: Салата Капрезе с прясна моцарела, домати, босилек и зехтин (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 8g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Малка порция маслини (калории: 100, протеин: 0g, въглехидрати: 5g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Гриловани скариди с гарнитура от печени средиземноморски зеленчуци (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Ден 4
- Закуска: Салата от авокадо и яйца (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 8g, мазнини: 25g)
- Обяд: Цезарова салата с пилешко месо и дресинг на базата на гръцко кисело мляко (без крутони) (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Агнешки котлети с гарнитура от гриловани тиквички (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 8g, мазнини: 30g)
Ден 5
- Закуска: Смути със спанак, авокадо, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 280, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 16g)
- Обяд: Средиземноморска зеленчукова соте с патладжан, чушки и лук (калории: 320, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Пръчки от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 5g, въглехидрати: 6g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена пъстърва с лимон и копър, сервирана със задушени броколи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Ден 6
- Закуска: Фритата със спанак и гъби (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 22g)
- Обяд: Шишчета с телешко месо, чушки и лук, сервирани с гръцка салата (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Пълнени чушки с пуешко месо и зеленчуци (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
Ден 7
- Закуска: Кокосово кисело мляко със семена от чиа и малко горски плодове (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Обяд: Печено пилешко филе с гарнитура от гръцка салата (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Нарязани чушки с малка порция хумус (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 8g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Грилован лаврак с гарнитура от сотиран спанак и чери домати (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено