Средиземноморски хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегетарианци в средиземноморски стил е ярък вариант на традиционното средиземноморско хранене. Той е насочен към празнуването на растителните храни, без да се жертва вкусът или хранителната стойност.
Богат на зеленчуци, бобови култури, цели зърна и здравословни мазнини, този план е истинско удоволствие за вегетарианците, които търсят средиземноморски акцент в ястията си.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Хранителният план за вегетарианци в средиземноморски стил е ярък вариант на традиционното средиземноморско хранене. Той е насочен към празнуването на растителните храни, без да се жертва вкусът или хранителната стойност.
Богат на зеленчуци, бобови растения, цели зърна и здравословни мазнини, този план е истинско удоволствие за вегетарианците, които искат да добавят средиземноморски акцент в ястията си.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнести пасти за енергия и фибри.
Бобови култури: Боб, леща и нахут за протеини и желязо.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чиа за здравословни мазнини и протеини.
Мляко и яйца: Ако се включват, за протеини и калций.
Плодове и зеленчуци: Широк спектър за витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за мононенаситени мазнини.
Подправки и билки: За овкусяване на ястията без добавяне на калории.
Алтернативи на мляко на растителна основа: Например бадемово мляко и соево мляко.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месо и риба: Тези храни не са част от вегетарианската диета.
Обработени вегетариански храни: Често съдържат много натрий и консерванти.
Рафинирани зърнени храни и захари: Бял хляб, сладкиши и захарни закуски.
Пържени и бързи храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък, особено ако става въпрос за мазни сирена и сметана.
Алкохол и сладки напитки: Могат да съдържат много празни калории.
Изкуствени подсладители: Не са подходящи за натурална средиземноморска диета.
Транс мазнини: Срещат се в някои обработени закуски и печива.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци в средиземноморски стил съчетава богатите вкусове и хранителните ползи на средиземноморската кухня с растителната диета. Той акцентира на разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови култури, ядки и семена, осигурявайки широк спектър от хранителни вещества, необходими за здравето. Здравословни мазнини се включват чрез зехтин и авокадо. Този план гарантира, че вегетарианците ще се радват на балансирано хранене, богато на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което подкрепя цялостното здраве. Разнообразието от съставки и вкусове прави този хранителен план както удовлетворяващ, така и приятен, отговаряйки на хранителните нужди на вегетарианците, докато прегръща средиземноморската кулинарна традиция.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 10%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вкусни и питателни закуски, подходящи за вегетарианци:
- Капрезе салата с домати, моцарела и босилек
- Зеленчукови春卷
- Печени цветчета карфиол
- Гръцка салата с фета и маслини
- Пълнени чушки с киноа и зеленчуци
- Брускета с домати и босилек
- Гъби, пълнени със спанак и сирене
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед, орехи и пресни плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от киноа с черешови домати, краставици, фета сирене и маслини, подправена с зехтин и лимонов сок (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
- Снак: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Гриловани гъби портобело с гарнитура от печен зеленчук и малка порция кафяв ориз (калории: 500, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)
Ден 2
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйца по очи (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от пълнозърнест питка (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снак: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Пармиджана от патладжан с гарнитура от микс зеленина (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 25г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с нарязана банан и щипка канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 55г, мазнини: 5г)
- Обяд: Гювеч с нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Снак: Пресен плодов салат (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Смутито с спанак, гръцко кисело мляко, банан и ленено семе (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Обяд: Средиземноморска зеленчуковаWrap с хумус и пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
- Снак: Пълнозърнести чипсове с дзадзики (калории: 180, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печен тофу с гарнитура от печен брюкселски зеле и малка порция кус-кус (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)
Ден 5
- Закуска: Гръцки йогурт с гранола и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата Капрезе с пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
- Снак: Нарязано ябълка с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Вегетарианска паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и свеж манго (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Обяд: Фалафел с тахини и гарнитура от гръцка салата (калории: 450, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 20г)
- Снак: Стъбла от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Рататуй с гарнитура от полента (калории: 400, протеин: 8г, въглехидрати: 55г, мазнини: 18г)
Ден 7
- Закуска: Смутито с къдраво зеле, бадемово мляко, банан и щипка ядки (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с печен зеленчук и козе сирене (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
- Снак: Шепа смесени сушени плодове и ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Гриловани стекове от портобело с гарнитура от киноа и печен зеленчук (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено