Средиземноморски хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за вегетарианци в средиземноморски стил е ярък вариант на традиционното средиземноморско хранене. Той е насочен към празнуването на растителните храни, без да се жертва вкусът или хранителната стойност.

Богат на зеленчуци, бобови култури, цели зърна и здравословни мазнини, този план е истинско удоволствие за вегетарианците, които търсят средиземноморски акцент в ястията си.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Черни фасоли

Нахут

Полента

Кускус

Гранола

Ленено семе

Бадеми

Ядки

Смес от сушени плодове и ядки

Продукти за печене

Хляб от пълнозърнесто брашно

Пълнозърнести тортили

Снаксове и сладки изделия

Хумус

Сос тахини

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене фета

Сирене козе

Яйца

Пресни продукти

Пресни плодове

Череши домати

Краставица

Моркови

Гъби портобело

Асортимент зеленчуци за печене

Пресни плодове за салата

Чушки

Спанак

Брюкселско зеле

Кале

Манго

Целина

Баклажан

Банан

На растителна основа

Тофу

Смес за фалафел

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Лимон

Канела

Мед

Преглед на хранителния план

Богат на зеленчуци, бобови растения, цели зърна и здравословни мазнини, този план е истинско удоволствие за вегетарианците, които искат да добавят средиземноморски акцент в ястията си.

Средиземноморски хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнести пасти за енергия и фибри.
Бобови култури: Боб, леща и нахут за протеини и желязо.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чиа за здравословни мазнини и протеини.
Мляко и яйца: Ако се включват, за протеини и калций.
Плодове и зеленчуци: Широк спектър за витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за мононенаситени мазнини.
Подправки и билки: За овкусяване на ястията без добавяне на калории.
Алтернативи на мляко на растителна основа: Например бадемово мляко и соево мляко.

✅Съвет

Включете растителни източници на протеин като боб, леща и тофу в храненето си, за да задоволите нуждите от протеини, докато спазвате средиземноморската диета.

Храни, които да избягваш

Месо и риба: Тези храни не са част от вегетарианската диета.
Обработени вегетариански храни: Често съдържат много натрий и консерванти.
Рафинирани зърнени храни и захари: Бял хляб, сладкиши и захарни закуски.
Пържени и бързи храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък, особено ако става въпрос за мазни сирена и сметана.
Алкохол и сладки напитки: Могат да съдържат много празни калории.
Изкуствени подсладители: Не са подходящи за натурална средиземноморска диета.
Транс мазнини: Срещат се в някои обработени закуски и печива.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегетарианци в средиземноморски стил съчетава богатите вкусове и хранителните ползи на средиземноморската кухня с растителната диета. Той акцентира на разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови култури, ядки и семена, осигурявайки широк спектър от хранителни вещества, необходими за здравето. Здравословни мазнини се включват чрез зехтин и авокадо. Този план гарантира, че вегетарианците ще се радват на балансирано хранене, богато на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което подкрепя цялостното здраве. Разнообразието от съставки и вкусове прави този хранителен план както удовлетворяващ, така и приятен, отговаряйки на хранителните нужди на вегетарианците, докато прегръща средиземноморската кулинарна традиция.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Фокусирайте се върху растителните източници на протеини като гръцко кисело мляко, мед и орехи, които могат да бъдат по-икономични, когато се купуват в по-големи количества. Киноа, червени домати и краставици са основни съставки за вегетарианската диета и могат да бъдат по-достъпни, когато се купуват в сезона им. Цялозърнест хляб, леща и бадеми също са икономични, когато се купуват на едро. Помислете за приготвяне на собствен хумус и гранола, за да спестите пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Вкусни и питателни закуски, подходящи за вегетарианци:

Капрезе салата с домати, моцарела и босилек
Зеленчукови春卷
Печени цветчета карфиол
Гръцка салата с фета и маслини
Пълнени чушки с киноа и зеленчуци
Брускета с домати и босилек
Гъби, пълнени със спанак и сирене

За вегетарианците средиземноморската диета предлага лесна адаптация. Фокусирайте се върху бобови растения, ядки и семена за набавяне на протеини, които са важни за поддържане на мускулната маса и общото здраве. Яйцата и млечните продукти, ако са включени, осигуряват допълнителни протеини и хранителни вещества. Широкото разнообразие от плодове и зеленчуци гарантира пълноценен прием на витамини и минерали, докато зехтинът предоставя здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед, орехи и пресни плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата от киноа с черешови домати, краставици, фета сирене и маслини, подправена с зехтин и лимонов сок (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
Снак: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
Вечеря: Гриловани гъби портобело с гарнитура от печен зеленчук и малка порция кафяв ориз (калории: 500, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйца по очи (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Обяд: Лещена супа с гарнитура от пълнозърнест питка (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снак: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Пармиджана от патладжан с гарнитура от микс зеленина (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 25г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с нарязана банан и щипка канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 55г, мазнини: 5г)
Обяд: Гювеч с нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снак: Пресен плодов салат (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
Вечеря: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: Смутито с спанак, гръцко кисело мляко, банан и ленено семе (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Обяд: Средиземноморска зеленчуковаWrap с хумус и пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
Снак: Пълнозърнести чипсове с дзадзики (калории: 180, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печен тофу с гарнитура от печен брюкселски зеле и малка порция кус-кус (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)

Ден 5

Закуска: Гръцки йогурт с гранола и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата Капрезе с пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
Снак: Нарязано ябълка с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Вечеря: Вегетарианска паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)

Ден 6

Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и свеж манго (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Фалафел с тахини и гарнитура от гръцка салата (калории: 450, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 20г)
Снак: Стъбла от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 12г)
Вечеря: Рататуй с гарнитура от полента (калории: 400, протеин: 8г, въглехидрати: 55г, мазнини: 18г)

Ден 7

Закуска: Смутито с къдраво зеле, бадемово мляко, банан и щипка ядки (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с печен зеленчук и козе сирене (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Снак: Шепа смесени сушени плодове и ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Вечеря: Гриловани стекове от портобело с гарнитура от киноа и печен зеленчук (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!