Вегетариански хранителен план за азиатска кухня
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегетарианци в азиатски стил представя разнообразието и богатството на вегетарианските ястия в азиатската кухня. Той включва различни зеленчуци, бобови култури, тофу и зърнени храни, осигурявайки разнообразие от хранителни вещества и вкусове. В диетите, които позволяват млечни продукти, те също са включени, предлагайки допълнителни източници на протеини.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Жасминов ориз
Басмати ориз
Овесени ядки
Киноа
Рамен нудли
Оризови нудли
Нахут
Сусамови семена
Печени семена от тиква
На растителна основа
Мисо паста
Тофу
Водорасли
Тайска зелена къри паста
Едамаме
Смесени зеленчуци
Авокадо
Ментови листа
Фъстъчен сос
Кашу
Закуски от водорасли
Гъби
Спанак
Кимчи
Сос за мапо тофу
Пресни продукти
Пресни плодове
Морков
Краставица
Ягоди
Банани
Папая
Домати
Лайм
Цветно зеле
Картофи
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Готови ястия
Съставки за корейски Бибимбап
Съставки за суши
Съставки за раита
Бао питки
Напитки
Бадемово мляко
Мед
Замразени храни
Замразен грах
Замразен царевица
Снаксове и сладки изделия
Сушени плодове и ядки
Нарязани ядки
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Изследвайте вегетарианските удоволствия на Азия с хранителния план за вегетарианци от Азия. Този план празнува разнообразието на растителни ястия в азиатската кухня, от пържени ястия до къри.
Богат на зеленчуци, тофу и зърнени храни, той предлага питателно и вкусно пътешествие из вегетарианското азиатско готвене.
Храни, които да ядеш
Зеленчуци, богати на протеини: Броколи, спанак и грах.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и киноа за фибри и хранителни вещества.
Бобови култури: Леща, нахут и различни видове боб за растителен протеин.
Мляко или растителни алтернативи: Мляко, кисело мляко и обогатено соево или бадемово мляко за калций и протеин.
Ядки и семена: Бадеми, кашу, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини и протеин.
Плодове: Разнообразие от плодове за основни витамини и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и кокосово масло за готвене и подправяне.
Подправки и билки: Чесън, джинджифил, куркума и кориандър за вкус и здравословни ползи.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Пържени храни: Дълбоко пържени закуски и ястия, богати на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на захар: Сладки десерти и напитки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които нямат фибри.
Обработени веган храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти.
Прекомерно количество млечни продукти: Мляко и сирена с високо съдържание на наситени мазнини.
Алкохол: Предлага малко хранителна стойност и може да е с високо съдържание на калории.
Сладки напитки: Газирани и подсладени напитки.
Изкуствени добавки: Намират се в много обработени храни.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци с азиатска кухня представя богатото разнообразие от растителни ястия в азиатската кухня. Той включва широка гама от зеленчуци, плодове, бобови култури, тофу и зърнени храни. Богат на хранителни вещества и разнообразен, този план осигурява достатъчно протеини от растителни източници и здравословни мазнини от ядки и семена, което гарантира балансирана и удовлетворяваща вегетарианска диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези вегетариански азиатски закуски:
- Вегетариански суши рулца
- Листенца с пикантен тофу
- Задушени зелени фасулчета с чесън
- Вегетариански пелмени
- Печени подправени водорасли
- Мисо супа с тофу и водорасли
- Охладени личи за десерт
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Мисо супа с тофу и водорасли, с гарнитура от кафяв ориз
- Обяд: Тайландско зелено къри с зеленчуци и тофу, сервирано с жасминов ориз
- Снек: Свежа плодова салата
- Вечеря: Пържени удон нудли с микс от зеленчуци и соев сос
Ден 2
- Закуска: Задушени зеленчукови пелмени
- Обяд: Виетнамски ролца от ориз, пълнени с авокадо, моркови, краставици и мента, сервирани с фъстъчен сос
- Снек: Едамаме
- Вечеря: Корейски би-бим-бап с разнообразие от зеленчуци, кафяв ориз и пържено яйце (заменете с тофу за веган вариант)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани ядки и плодове
- Обяд: Суши купа с авокадо, краставици, моркови и водорасли върху кафяв ориз
- Снек: Закуски от водорасли
- Вечеря: Индийски чана масала (къри от нахут) с басмати ориз и гарнитура от раита (използвайте безмлечен йогурт за веган вариант)
Ден 4
- Закуска: Тост с авокадо на пълнозърнест хляб, поръсен със сусам
- Обяд: Пържено тофу с броколи, чушки и кашу, сервирано с киноа
- Снек: Нарязани краставици с хумус
- Вечеря: Японска рамен супа с зеленчуков бульон, нудли, гъби, спанак и моркови
Ден 5
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжица протеин на прах
- Обяд: Тайландска салата с папая, домати и фъстъци, дресирана с лимонен винегрет
- Снек: Малка опаковка сушени плодове и ядки
- Вечеря: Пържен ориз с зеленчуци, грах, моркови, царевица и бъркани яйца (пропуснете яйцата за веган вариант)
Ден 6
- Закуска: Задушени зеленчукови бао
- Обяд: Индийско алоо гоби (къри от картофи и карфиол) с пълнозърнести чапати
- Снек: Гръцки йогурт с мед и шепа плодове
- Вечеря: Малайзийска лакса супа с оризови нудли, тофу и микс от зеленчуци
Ден 7
- Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и манго
- Обяд: Корейски кимчи палачинки със соев сос за потапяне
- Снек: Печени семки от тиква
- Вечеря: Китайски мапо тофу (пикантно сичуанско ястие с тофу и гъби) с гарнитура от задушен жасминов ориз
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено