Вегетариански хранителен план за мексиканска кухня

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за вегетарианци в Мексико подчертава разнообразието от вегетариански ястия в мексиканската кухня. Той включва различни видове боб, сирене, зеленчуци и цели зърна. Ястия като зеленчукови фахити, буритос с боб и енчилада със сирене предлагат балансирана и вкусна вегетарианска диета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Киноа

Леща

Чиа семена

Гранола

Зърнени храни

Напитки

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Гръцки йогурт

Йогурт

Пресни продукти

Авокадо

Черешови домати

Лайм

Ягода

Чушки

Различни зеленчуци

Листна салата

Тропически плодове

Портокал

Банан

Цветно зеле

Тиквички

На растителна основа

Тофу

Хумус

Гуакамоле

Пекарни

Цялозърнест хляб

Тортили

Подправки, сосове, масла

Салса верде

Пико де гало

Чилис побланос

Мед

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Черен боб супа

Преглед на хранителния план

Открийте богатството на вкусовете на Мексико с хранителния план за вегетарианци. Този план празнува разнообразието на безмесната мексиканска кухня, предлагайки ястия, изпълнени с вкус и хранителни вещества.

Напълнен с пресни зеленчуци, сирене и бобови култури, той осигурява питателен и удовлетворяващ начин да се насладите на вегетариански мексикански ястия.

Вегетариански хранителен план за мексиканска кухняпример за продукт

Храни, които да ядеш

Зеленчуци: Разнообразие от зеленчуци като домати, чушки, лук и листни зеленчуци в ястията.
Бобови култури: Черен боб, пинто боб и леща в такос, буритос или салати.
Цели зърна: Кафяв ориз и пълнозърнести тортили за фибри и хранителни вещества.
Мляко или растителни алтернативи: Сирене, йогурт или растителни заместители за протеини и калций.
Ядки и семена: Тиквени семки и ядки за здравословни мазнини и протеини.
Плодове: Манго, ананас и авокадо за естествена сладост и здравословни мазнини.
Здравословни масла: Зехтин или авокадово масло за готвене и дресинги.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и лайм за автентични мексикански вкусове.

✅Съвет

Експериментирайте с добавянето на печени зеленчуци като чушки и тиквички в такос и буритос, за да придадете допълнителен вкус и хранителни вещества.

Храни, които да избягваш

Месо: Всички видове месо са изключени от вегетарианската диета.
Пържени храни: Дълбоко пържени закуски и ястия с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бели тортили и бял ориз.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Прекомерната консумация на пълномаслени сирена и сметана.
Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти.
Сладкиши: Традиционни мексикански сладки, които са с високо съдържание на захар.
Алкохол: Предлага малко хранителна стойност и може да е с високо съдържание на калории.
Сладки напитки: Подсладени напитки и газирани напитки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегетарианци с мексиканска кухня подчертава разнообразието от вегетариански опции в мексиканската гастрономия. Той включва различни видове боб, сирене, зеленчуци и цели зърна. Ястия като зеленчукови фахити, буритос с боб и енчилада със сирене предлагат балансирана и вкусна вегетарианска диета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Авокадо, черни бобчета и царевица са основни съставки в мексиканската кухня и могат да се купуват на едро за спестяване. Цялозърнестият хляб и овесените ядки също са по-икономични в по-големи опаковки. Ягодите могат да се купуват замразени за смутита и десерти. Домашната салса верде и гуакамоле не само че са по-евтини, но и могат да се настроят според вкуса. Използвайте разнообразие от зеленчуци като моркови, краставици и спанак в различни ястия, за да поддържате разнообразие, докато държите разходите ниски. Гръцкото кисело мляко и сиренето често са на промоция; купувайте в по-големи количества и ги използвайте в различни ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изследвайте ярките и безмесни вкусове на Мексико с тези 7 задоволителни вегетариански закуски:

Запечена царевица на кочан с масло от чили и лайм
Вегетариански кесадили с разтопено сирене и салса
Пълнени чушки с черен боб, ориз и сирене
Мексиканска салата с боб, авокадо и дресинг от лайм
Такос с спанак и гъби, поднесени с гуакамоле
Цвекло с карфиол, мариновано с лайм и кориандър
Домашен дип от рефритос с чипс от тортила

Вегетарианците могат да се насладят на разнообразна мексиканска кухня, богата на протеини и здравословни мазнини. Ястията, основаващи се на боб, леща и яйца, предлагат висококачествени протеини, докато авокадото и семената, като тиквени или сусамови, осигуряват есенциални мастни киселини. Използвайте разнообразие от цветни зеленчуци и цели зърна, за да гарантирате широк спектър от хранителни вещества и вкусове във всяко ястие.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Тост с авокадо на пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 14г)
Обяд: Салата от черен боб с царевица, черешови домати, авокадо и лимонов дресинг (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Снек: Свежа плодова салата с лимонов сок (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
Вечеря: Вегетариански такоси с гриловани зеленчуци и рефритос, царевични тортили (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)

Ден 2

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с бадеми и плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
Обяд: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снек: Йогурт с капка мед (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
Вечеря: Вегетариански енчилада с лек доматен сос и салата (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 280, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
Обяд: Леща супа с зеленчуци и парче пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
Снек: Моркови и краставици с хумус (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
Вечеря: Чилис реленос, пълнени с сирене, сервирани със салса верде (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)

Ден 4

Закуска: Гръцки йогурт с гранола и тропически плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
Обяд: Вегетарианска такосалата с маруля, черен боб, сирене, салса и гуакамоле (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
Снек: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Сирни кесадили на пълнозърнести тортили с гарнитура от pico de gallo (калории: 450, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 22г)

Ден 5

Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и свеж манго (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Обяд: Гриловани гъби портобело с лук и чушки, пълнозърнести тортили (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Снек: Свежа салса с печени тортила чипсове (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
Вечеря: Вегетарианско чили с боб, сирене и авокадо (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 18г)

Ден 6

Закуска: Бъркани тофу с домати, лук и спанак (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Обяд: Салата от спанак с авокадо, портокалови резени и цитрусов дресинг (калории: 350, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)
Снек: Малък банан (калории: 100, протеин: 1г, въглехидрати: 27г, мазнини: 0.3г)
Вечеря: Вегетариански енчилада с лек доматен сос и гарнитура от мексикански карфиол (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 35г, мазнини: 22г)

Ден 7

Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 6г)
Обяд: Супа от черен боб с гарнитура от гуакамоле и зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 18г, мазнини: 10г)
Вечеря: Шишчета с тофу и зеленчуци с гарнитура от гриловани тиквички (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!