Вегетариански хранителен план за мексиканска кухня
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегетарианци в Мексико подчертава разнообразието от вегетариански ястия в мексиканската кухня. Той включва различни видове боб, сирене, зеленчуци и цели зърна. Ястия като зеленчукови фахити, буритос с боб и енчилада със сирене предлагат балансирана и вкусна вегетарианска диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Напитки
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Подправки, сосове, масла
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Открийте богатството на вкусовете на Мексико с хранителния план за вегетарианци. Този план празнува разнообразието на безмесната мексиканска кухня, предлагайки ястия, изпълнени с вкус и хранителни вещества.
Напълнен с пресни зеленчуци, сирене и бобови култури, той осигурява питателен и удовлетворяващ начин да се насладите на вегетариански мексикански ястия.
Храни, които да ядеш
Зеленчуци: Разнообразие от зеленчуци като домати, чушки, лук и листни зеленчуци в ястията.
Бобови култури: Черен боб, пинто боб и леща в такос, буритос или салати.
Цели зърна: Кафяв ориз и пълнозърнести тортили за фибри и хранителни вещества.
Мляко или растителни алтернативи: Сирене, йогурт или растителни заместители за протеини и калций.
Ядки и семена: Тиквени семки и ядки за здравословни мазнини и протеини.
Плодове: Манго, ананас и авокадо за естествена сладост и здравословни мазнини.
Здравословни масла: Зехтин или авокадово масло за готвене и дресинги.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и лайм за автентични мексикански вкусове.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месо: Всички видове месо са изключени от вегетарианската диета.
Пържени храни: Дълбоко пържени закуски и ястия с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бели тортили и бял ориз.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Прекомерната консумация на пълномаслени сирена и сметана.
Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти.
Сладкиши: Традиционни мексикански сладки, които са с високо съдържание на захар.
Алкохол: Предлага малко хранителна стойност и може да е с високо съдържание на калории.
Сладки напитки: Подсладени напитки и газирани напитки.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци с мексиканска кухня подчертава разнообразието от вегетариански опции в мексиканската гастрономия. Той включва различни видове боб, сирене, зеленчуци и цели зърна. Ястия като зеленчукови фахити, буритос с боб и енчилада със сирене предлагат балансирана и вкусна вегетарианска диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Изследвайте ярките и безмесни вкусове на Мексико с тези 7 задоволителни вегетариански закуски:
- Запечена царевица на кочан с масло от чили и лайм
- Вегетариански кесадили с разтопено сирене и салса
- Пълнени чушки с черен боб, ориз и сирене
- Мексиканска салата с боб, авокадо и дресинг от лайм
- Такос с спанак и гъби, поднесени с гуакамоле
- Цвекло с карфиол, мариновано с лайм и кориандър
- Домашен дип от рефритос с чипс от тортила
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Тост с авокадо на пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от черен боб с царевица, черешови домати, авокадо и лимонов дресинг (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снек: Свежа плодова салата с лимонов сок (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Вегетариански такоси с гриловани зеленчуци и рефритос, царевични тортили (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с бадеми и плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снек: Йогурт с капка мед (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Вегетариански енчилада с лек доматен сос и салата (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 280, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
- Обяд: Леща супа с зеленчуци и парче пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
- Снек: Моркови и краставици с хумус (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Чилис реленос, пълнени с сирене, сервирани със салса верде (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)
Ден 4
- Закуска: Гръцки йогурт с гранола и тропически плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
- Обяд: Вегетарианска такосалата с маруля, черен боб, сирене, салса и гуакамоле (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
- Снек: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Сирни кесадили на пълнозърнести тортили с гарнитура от pico de gallo (калории: 450, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 22г)
Ден 5
- Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и свеж манго (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Обяд: Гриловани гъби портобело с лук и чушки, пълнозърнести тортили (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снек: Свежа салса с печени тортила чипсове (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Вегетарианско чили с боб, сирене и авокадо (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Бъркани тофу с домати, лук и спанак (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата от спанак с авокадо, портокалови резени и цитрусов дресинг (калории: 350, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 25г)
- Снек: Малък банан (калории: 100, протеин: 1г, въглехидрати: 27г, мазнини: 0.3г)
- Вечеря: Вегетариански енчилада с лек доматен сос и гарнитура от мексикански карфиол (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 35г, мазнини: 22г)
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 6г)
- Обяд: Супа от черен боб с гарнитура от гуакамоле и зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 18г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Шишчета с тофу и зеленчуци с гарнитура от гриловани тиквички (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено