Вегетариански хранителен план за ММА бойци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
В октагона всяко движение е от значение. Представяме ви нашия вегетариански хранителен план за ММА бойци. Този план е създаден, за да ви осигури силата, мощта и издръжливостта, от които се нуждаете, за да надминете противниците си. С акцент върху растителните протеини, сложните въглехидрати и основните хранителни вещества, ще имате горивото, необходимо за по-интензивни тренировки, по-бързо възстановяване и доминиране в клетката.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Млечни продукти и яйца
На растителна основа
Пресни продукти
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Подгответе се за битка с хранителния план за вегетарианци, предназначен за MMA бойци. Този план е богат на протеини и енергийно наситени вегетариански храни като тофу соте, леща супа и салати с киноа, които ще подпомогнат интензивното ви трениране и бързото възстановяване.
Всеки ден ще имате балансирано меню, проектирано да максимизира представянето и издръжливостта. Независимо дали сте на ринга или тренирате усилено, този план предоставя необходимите хранителни вещества, за да останете на върха на формата си.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Семена от коноп, леща и едамаме предлагат пълноценни източници на протеини за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и алтернативи на мазна риба като масло от водорасли осигуряват дълготрайна енергия и подкрепят здравето на мозъка.
Сложни въглехидрати: Сладки картофи, киноа и пълнозърнест хляб зареждат интензивните тренировки и подпомагат възстановяването на мускулния гликоген.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и зеленина от колард са богати на витамини и минерали, които подкрепят имунната функция и възстановяването.
Хидратация: Вода, кокосова вода и напитки, богати на електролити, поддържат хидратацията и предотвратяват мускулни крампи по време на тренировки.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високозахарни закуски: Избягвайте сладки закуски и десерти, тъй като те могат да предизвикат спад в енергията и увеличаване на теглото.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени храни и пакетирани закуски, тъй като те могат да увеличат възпалението и да затруднят възстановяването.
Прекомерен алкохол: Алкохолът може да затрудни възстановяването и да повлияе негативно на качеството на съня, затова е най-добре да ограничите приема му, особено по време на тренировъчни лагери.
Обработени меса: Колбасите и деликатесите съдържат много натрий и консерванти, които могат да увеличат възпалението и да затруднят възстановяването.
Високомаслени млечни продукти: Въпреки че някои млечни продукти са приемливи в умерени количества, прекомерната консумация може да доведе до подуване и храносмилателни проблеми, затова е добре да се избират алтернативи на млечните продукти, когато е възможно.
Основни ползи
Хранителният план за ММА бойци, основан на вегетарианска диета, е богат на антиоксиданти, които ускоряват възстановяването и намаляват мускулната болезненост след интензивни тренировки. Растителните протеини са отлични за възстановяване и растеж на мускулите, предоставяйки постен източник на енергия. Тази диета поддържа здравословна имунна система, което е от съществено значение за бойците, за да бъдат в отлична форма и готови за тренировки. Високото съдържание на фибри от зеленчуци и зърнени храни помага за поддържане на оптимално тегло и съотношение мускули към мазнини. Освен това, тя е известна с това, че подобрява сърдечно-съдовото здраве, което е от решаващо значение за издръжливостта в ринга. Допълнително, тази диета помага за намаляване на възпалението, осигурявайки по-добро здраве на ставите и гъвкавост.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за вегетариански хранителен план на ММА бойци:
- Протеинов смути с растителен протеин, банан и спанак
- Тост с авокадо на пълнозърнест хляб
- Печени нахутчета
- Зеленчукови суши рулца
- Чиа пудинг с горски плодове
- Енергийни барчета с бадеми и фурми
- Пълнени чушки с киноа и черен боб
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с чиа, ленено семе и боровинки
- Обяд:Салата с киноа, къдраво зеле, чушки, нахут и авокадо
- Вечеря:Грилован тофу с броколи и кафяв ориз
- Закуска:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, бадеми и ленено семе
- Обяд:Леща с моркови и домати
- Вечеря:Стир-фрай с темпе, тиквички, чушки и киноа
- Закуска:Извара с грозде
Ден 3
- Закуска:Смутито със спанак, банан, гръцко кисело мляко и чиа
- Обяд:Сандвич с пълнозърнест хляб, авокадо, домати и моцарела
- Вечеря:Печен сладък картоф с броколи и нахут
- Закуска:Морковени пръчици с хумус (от нахут)
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло, банан и чиа
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, краставици и домати
- Вечеря:Яйца и зеленчуци на тиган с къдраво зеле, чушки и кафяв ориз
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Ден 5
- Закуска:Извара с ягоди, ленено семе и бадеми
- Обяд:Салата с леща и спанак, моркови и краставици
- Вечеря:Грилован темпе с тиквички и киноа
- Закуска:Ябълкови резенчета с орехи
Ден 6
- Закуска:Смутито с къдраво зеле, боровинки, гръцко кисело мляко и чиа
- Обяд:Wrap с тофу и зеленчуци, спанак, чушки и домати
- Вечеря:Печен сладък картоф с броколи и леща
- Закуска:Банан с фъстъчено масло
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с ягоди, бадеми и ленено семе
- Обяд:Салата с нахут, къдраво зеле, чушки, краставици и авокадо
- Вечеря:Грилован темпе с моркови, тиквички и кафяв ориз
- Закуска:Извара с грозде
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено