Вегетариански хранителен план за ММА бойци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

В октагона всяко движение е от значение. Представяме ви нашия вегетариански хранителен план за ММА бойци. Този план е създаден, за да ви осигури силата, мощта и издръжливостта, от които се нуждаете, за да надминете противниците си. С акцент върху растителните протеини, сложните въглехидрати и основните хранителни вещества, ще имате горивото, необходимо за по-интензивни тренировки, по-бързо възстановяване и доминиране в клетката.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Нахут

Леща

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Чиа семена

Ленено семе

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Моцарела

Яйца

На растителна основа

Тофу

Темпе

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Сладки картофи

Чушки

Домати

Краставици

Авокадо

Цукини

Ябълки

Банани

Боровинки

Портокали

Ягоди

Грозде

Пекарни

Цяло пшенично хлебче

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Преглед на хранителния план

Подгответе се за битка с хранителния план за вегетарианци, предназначен за MMA бойци. Този план е богат на протеини и енергийно наситени вегетариански храни като тофу соте, леща супа и салати с киноа, които ще подпомогнат интензивното ви трениране и бързото възстановяване.

Всеки ден ще имате балансирано меню, проектирано да максимизира представянето и издръжливостта. Независимо дали сте на ринга или тренирате усилено, този план предоставя необходимите хранителни вещества, за да останете на върха на формата си.

Вегетариански хранителен план за ММА бойципример за продукт

Храни, които да ядеш

Растителни протеини: Семена от коноп, леща и едамаме предлагат пълноценни източници на протеини за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и алтернативи на мазна риба като масло от водорасли осигуряват дълготрайна енергия и подкрепят здравето на мозъка.
Сложни въглехидрати: Сладки картофи, киноа и пълнозърнест хляб зареждат интензивните тренировки и подпомагат възстановяването на мускулния гликоген.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и зеленина от колард са богати на витамини и минерали, които подкрепят имунната функция и възстановяването.
Хидратация: Вода, кокосова вода и напитки, богати на електролити, поддържат хидратацията и предотвратяват мускулни крампи по време на тренировки.

✅Съвет

Добавете малко хранителна мая в разбитото тофу, за да си осигурите пълноценен протеин, който ще ви помогне да се възстановите като шампион.

Храни, които да избягваш

Високозахарни закуски: Избягвайте сладки закуски и десерти, тъй като те могат да предизвикат спад в енергията и увеличаване на теглото.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени храни и пакетирани закуски, тъй като те могат да увеличат възпалението и да затруднят възстановяването.
Прекомерен алкохол: Алкохолът може да затрудни възстановяването и да повлияе негативно на качеството на съня, затова е най-добре да ограничите приема му, особено по време на тренировъчни лагери.
Обработени меса: Колбасите и деликатесите съдържат много натрий и консерванти, които могат да увеличат възпалението и да затруднят възстановяването.
Високомаслени млечни продукти: Въпреки че някои млечни продукти са приемливи в умерени количества, прекомерната консумация може да доведе до подуване и храносмилателни проблеми, затова е добре да се избират алтернативи на млечните продукти, когато е възможно.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за ММА бойци, основан на вегетарианска диета, е богат на антиоксиданти, които ускоряват възстановяването и намаляват мускулната болезненост след интензивни тренировки. Растителните протеини са отлични за възстановяване и растеж на мускулите, предоставяйки постен източник на енергия. Тази диета поддържа здравословна имунна система, което е от съществено значение за бойците, за да бъдат в отлична форма и готови за тренировки. Високото съдържание на фибри от зеленчуци и зърнени храни помага за поддържане на оптимално тегло и съотношение мускули към мазнини. Освен това, тя е известна с това, че подобрява сърдечно-съдовото здраве, което е от решаващо значение за издръжливостта в ринга. Допълнително, тази диета помага за намаляване на възпалението, осигурявайки по-добро здраве на ставите и гъвкавост.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 40%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Поддържането на вегетарианска диета в рамките на бюджет за MMA тренировки изисква малко стратегия. Основавайте храненията си на достъпни основни храни като леща, кафяв ориз и овес. Посетете етнически магазини, където често можете да намерите по-добри цени за подправки и бобови култури. Готвенето у дома вместо да се храните навън спестява много средства и ви позволява да знаете точно какво има в храната ви. Използвайте бавен котлон за лесни и икономични ястия. Не забравяйте за фъстъчено масло - то е достъпен източник на протеин, идеален за смутита или закуски.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за вегетариански хранителен план на ММА бойци:

Протеинов смути с растителен протеин, банан и спанак
Тост с авокадо на пълнозърнест хляб
Печени нахутчета
Зеленчукови суши рулца
Чиа пудинг с горски плодове
Енергийни барчета с бадеми и фурми
Пълнени чушки с киноа и черен боб

Вегетарианският хранителен план, съобразен с нуждите на ММА бойците, акцентира на източниците на протеини като сейтан, леща, темпе и яйца, които подпомагат възстановяването и растежа на мускулите, важни за силата и издръжливостта по време на интензивни тренировки и мачове. Включването на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, бобови култури и разнообразие от плодове и зеленчуци, помага за поддържане на стабилни нива на енергия и оптимално храносмилане, което е съществено за контрол на теглото и представянето. Добавянето на здравословни мазнини от източници като авокадо, кокосово масло и ядки осигурява продължителна енергия и доставя важни хранителни вещества като витамин Е и омега-3 мастни киселини, които подпомагат възстановяването и намаляват възпалението, ключови за общото здраве и възстановяване на ММА бойците.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с чиа, ленено семе и боровинки
Обяд:Салата с киноа, къдраво зеле, чушки, нахут и авокадо
Вечеря:Грилован тофу с броколи и кафяв ориз
Закуска:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, бадеми и ленено семе
Обяд:Леща с моркови и домати
Вечеря:Стир-фрай с темпе, тиквички, чушки и киноа
Закуска:Извара с грозде

Ден 3

Закуска:Смутито със спанак, банан, гръцко кисело мляко и чиа
Обяд:Сандвич с пълнозърнест хляб, авокадо, домати и моцарела
Вечеря:Печен сладък картоф с броколи и нахут
Закуска:Морковени пръчици с хумус (от нахут)

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло, банан и чиа
Обяд:Салата с киноа и черен боб, краставици и домати
Вечеря:Яйца и зеленчуци на тиган с къдраво зеле, чушки и кафяв ориз
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи

Ден 5

Закуска:Извара с ягоди, ленено семе и бадеми
Обяд:Салата с леща и спанак, моркови и краставици
Вечеря:Грилован темпе с тиквички и киноа
Закуска:Ябълкови резенчета с орехи

Ден 6

Закуска:Смутито с къдраво зеле, боровинки, гръцко кисело мляко и чиа
Обяд:Wrap с тофу и зеленчуци, спанак, чушки и домати
Вечеря:Печен сладък картоф с броколи и леща
Закуска:Банан с фъстъчено масло

Ден 7

Закуска:Овесена каша с ягоди, бадеми и ленено семе
Обяд:Салата с нахут, къдраво зеле, чушки, краставици и авокадо
Вечеря:Грилован темпе с моркови, тиквички и кафяв ориз
Закуска:Извара с грозде

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!