Високопротеинов хранителен план за нисковъглехидратна диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с високо съдържание на протеини за нисковъглехидратна диета балансира високия прием на протеини с намалено количество въглехидрати. Той включва меса, риба, яйца и сирена, както и специфични растителни протеини, които са с ниско съдържание на въглехидрати. Неподсладените зеленчуци са включени за фибри и хранителни вещества, което съответства на подхода с ниски въглехидрати и високи протеини.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Черен боб

Семена от чиа

Месо

Пилешко филе

Говеждо

Свински котлети

Турска гърда

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Скарида

Треска

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене

Рикота сирене

Пресни продукти

Спанак

Гъби

Авокадо

Ягоди

Краставица

Броколи

Аспержи

Брюкселско зеле

Цукини

Чушки

Зелени фасул

Малини

Ябълка

Круша

Банан

На растителна основа

Бадемово мляко

Бадеми

Бадемово масло

Гуакамоле

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Горчица

Песто сос

Маринара сос

Готови ястия

Съставки за Цезар салата

Пекарни

Хляб с ниско съдържание на въглехидрати

Обвивки с ниско съдържание на въглехидрати или маруля

Протеини

Протеинов прах

Орехи

Преглед на хранителния план

Изпитайте силата на протеините в условия на нисковъглехидратна диета с хранителен план с високо съдържание на протеини за нисковъглехидратна диета. Този план съчетава храни с високо съдържание на протеини с намален прием на въглехидрати.

Фокусиран върху постни меса, яйца и нисковъглехидратни зеленчуци, той е идеален подход за тези, които следват нисковъглехидратна и високопротеинова диета.

Високопротеинов хранителен план за нисковъглехидратна диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни меса: Пиле, пуйка и постно говеждо за висококачествени протеини.
Риба: Сьомга, тон и други мазни риби за протеини и омега-3 мастни киселини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, краставици и чушки.
Яйца: Идеални за закуска или като протеиново междинно хранене.
Нисковъглехидратни млечни продукти: Сирене и гръцко кисело мляко в умерени количества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от тиква за похапване.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо.
Хидратация: Вода, билкови чайове и несладко кафе.

✅Съвет

Изберете източници на протеин, които са с ниско съдържание на въглехидрати, като птиче месо, риба, тофу и сейтан, за да задоволите нуждите си от протеин, като същевременно ограничите приема на въглехидрати.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на въглехидрати: Хляб, паста, ориз и зърнени храни.
Сладки закуски: Бонбони, бисквити и торти.
Крахмалисти зеленчуци: Картофи, царевица и грах.
Сладките напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Пържени и преработени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и често съдържат скрити въглехидрати.
Плодове с високо съдържание на захар: Банани, ананаси и манго.
Бобови култури: Боб и леща, които са с по-високо съдържание на въглехидрати.
Алкохол: Може да наруши кетозата и да добави ненужни калории.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с високо съдържание на протеини за диета с ниски въглехидрати съчетава високия прием на протеини с ниско потребление на въглехидрати. Той включва меса, риба, яйца, сирена и специфични растителни протеини, които са с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета е ефективна за управление на теглото и може да подпомогне изграждането и възстановяването на мускулите, като същевременно отговаря на целите за ниски въглехидрати.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупете яйца, пилешки гърди и сьомга на едро заради тяхната универсалност и високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко и изварата често са по-евтини в по-големи опаковки. Потърсете нисковъглехидратни обвивки или си направете сами с листа от маруля, за да спестите пари. Закупувайте ядки и семена на едро, като бадеми и чия, за закуски и добавки към ястията.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези високопротеинови, нисковъглехидратни закуски ще допълнят вашата диета:

Авокадо с пилешка салата
Аспержи, увити в бекон
Сушено говеждо месо (внимавайте за съдържанието на захар)
Яйчени мъфини със спанак и сирене
Свински кожи
Стринг сирене
Сашими от сьомга

Високопротеиновата и нисковъглехидратна диета акцентира на храни като постно месо, риба, яйца и млечни продукти, като намалява зависимостта от храни, богати на въглехидрати. Този подход е полезен за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати, като същевременно поддържат достатъчни нива на протеин за поддържане на мускулната маса и общото здраве. Неподсладените зеленчуци и нисковъглехидратните плодове могат да допълнят тази диета, предоставяйки фибри и основни хранителни вещества без високо съдържание на въглехидрати.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 15g)
Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни, авокадо и зехтинов дресинг (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 170, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 15g)
Вечеря: Печена сьомга със задушени аспержи (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с поръсени чиа семена и няколко горски плода (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зеленолистни и лимоново-зехтинов дресинг (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Извара с резени краставица (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 5g, мазнини: 5g)
Вечеря: Сотиран говежди стек с броколи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)

Ден 3

Закуска: Омлет със сирене и домати (калории: 300, протеин: 22g, въглехидрати: 8g, мазнини: 20g)
Обяд: Салата с киноа и черен боб (умерено количество киноа) (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Сварено яйце (калории: 70, протеин: 6g, въглехидрати: 1g, мазнини: 5g)
Вечеря: Гриловани скариди със запечени средиземноморски зеленчуци (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)

Ден 4

Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко и мерителна лъжица протеин (калории: 200, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата със спанак, гриловано пилешко, авокадо и балсамов дресинг (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Междинно хранене: Малка ябълка с бадемово масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
Вечеря: Свински котлети със запечено брюкселско зеле (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)

Ден 5

Закуска: Авокадо и яйце върху нисковъглехидратен тост (калории: 300, протеин: 18g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Обяд: Пуешко и сирене, увити в маруля, с горчица (калории: 300, протеин: 25g, въглехидрати: 5g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с няколко ореха (калории: 200, протеин: 12g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Спагети от тиквички с песто и гриловано пилешко (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)

Ден 6

Закуска: Извара с малини (калории: 180, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
Обяд: Чушки, пълнени със спанак и фета сирене (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Малка круша с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печена треска със задушени зелени бобчета (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)

Ден 7

Закуска: Пудинг с чиа семена, бадемово мляко и банан (калории: 250, протеин: 8g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Обяд: Салата Цезар (без крутони) с пармезан (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Лентички чушка с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Лазаня от патладжан с рикота и маринара сос (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 22g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!