Високопротеинов хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци включва разнообразие от растителни източници на протеин, като бобови култури, млечни продукти, яйца, тофу и темпе. Ядките и семената също са акцентирани за допълнителен протеин. Този план гарантира, че вегетарианците ще задоволят своите нужди от протеини, докато се наслаждават на разнообразна и балансирана диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци преосмисля растителното хранене, като акцентира на храни с високо съдържание на протеини, подходящи за вегетарианци. Той е идеален за тези, които искат да увеличат приема на протеини, без да консумират месо.
Богат на бобови култури, млечни продукти и растителни протеини, този план осигурява балансиран и хранителен подход към вегетарианското хранене.
Храни, които да ядеш
Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, извара и мляко за протеини и калций.
Яйца: Ако сте ововегетарианец, те са универсален източник на протеин.
Бобови растения: Леща, нахут и различни видове фасул за растителен протеин.
Цели зърна: Киноа, амарант и пълнозърнести продукти за допълнителен протеин.
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, слънчогледови семки и семена от чия.
Зеленчуци: Броколи, спанак и сладки картофи за хранителни вещества и фибри.
Соеви продукти: Тофу, темпе и едмаме за висококачествен растителен протеин.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за ситост и усвояване на хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегетариански храни: Често съдържат много натрий и добавки.
Снаксове с високо съдържание на захар: Бонбони и десерти с рафинирана захар.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които са бедни на хранителни вещества.
Пържени вегетариански храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Излишно млечни продукти: Могат да доведат до високо приемане на наситени мазнини.
Алкохол: Предоставя празни калории и малко хранителна стойност.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени чайове.
Изкуствени подсладители и добавки: Намират се в много нискокалорични обработени храни.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци включва разнообразие от растителни източници на протеин, като бобови култури, млечни продукти (ако е лакто-вегетарианец), яйца (ако е ово-вегетарианец), соеви изделия, ядки и семена. Този план гарантира, че вегетарианците получават достатъчно протеин, за да задоволят своите хранителни нужди, което подпомага здравето на мускулите и общото благосъстояние.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вегетарианците могат да се насладят на тези вкусни закуски с високо съдържание на протеини:
- Панирано сирене тикка
- Салата от леща с черешови домати
- Салата капрезе с моцарела и домати
- Намазка от нахут и авокадо върху тост
- Яйчена салата с гръцко кисело мляко
- Запържен тофу с зеленчуци
- Извара с мед и ядки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и щипка семена от чия (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от киноа и черен боб с авокадо и лимонов дресинг (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Снек: Извара с нарязан краставица (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Запечен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Ден 2
- Закуска: Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Обяд: Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени листа (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
- Снек: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Запечен патладжан пармезан с гарнитура от киноа (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, поръсена с ядки и няколко резена банан (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Обяд: Салата от нахут с черешови домати, краставица и сирене фета (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Снек: Гръцко кисело мляко с капка мед и шепа бадеми (калории: 200, протеини: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Вегетариански чили с боб и гарнитура от сотиран кейл (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко, спанак и супена лъжица фъстъчено масло (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 15г)
- Обяд: Завивка с авокадо и нахут в пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
- Снек: Малко ябълка с парче сирене (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Гриловани гъби портобело с гарнитура от печени брюкселски зеле (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Ден 5
- Закуска: Авокадо и яйце на тост от пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
- Обяд: Салата от спанак и козе сирене с балсамов дресинг (калории: 300, протеини: 12г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
- Снек: Едамаме (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Вегетариански соте с темпе и разнообразие от зеленчуци (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Извара с нарязани ягоди (калории: 180, протеини: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 5г)
- Обяд: Печен сладък картоф с черен боб, царевица и авокадо (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снек: Шепа печени нахут (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка с гарнитура от салата (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска: Пудинг от семена чия с бадемово мляко и микс от горски плодове (калории: 250, протеини: 8г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Обяд: Чиния с киноа, печени зеленчуци и тахини сос (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Ризото с гъби и гарнитура от задушен зелен фасул (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено