Високопротеинов хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци включва разнообразие от растителни източници на протеин, като бобови култури, млечни продукти, яйца, тофу и темпе. Ядките и семената също са акцентирани за допълнителен протеин. Този план гарантира, че вегетарианците ще задоволят своите нужди от протеини, докато се наслаждават на разнообразна и балансирана диета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Черен боб

Арборио ориз

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Пармезан

Фета

Козе сирене

Сирене

Пресни продукти

Смесени зеленчуци

Краставица

Спанак

Моркови

Брюкселско зеле

Портобело гъби

Авокадо

Лайм

Банан

Ябълка

Сладък картоф

Царевица

Черешови домати

Ягоди

Смесени ягоди

Бакла

На растителна основа

Тофу

Темпе

Едамаме

Вегетариански бургери

Хумус

Гуакамоле

Печен нахут

Фъстъчено масло

Тахини сос

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Тортили

Снаксове и сладки изделия

Ядки

Мед

Преглед на хранителния план

Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци преосмисля растителното хранене, като акцентира на храни с високо съдържание на протеини, подходящи за вегетарианци. Той е идеален за тези, които искат да увеличат приема на протеини, без да консумират месо.

Богат на бобови култури, млечни продукти и растителни протеини, този план осигурява балансиран и хранителен подход към вегетарианското хранене.

Високопротеинов хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, извара и мляко за протеини и калций.
Яйца: Ако сте ововегетарианец, те са универсален източник на протеин.
Бобови растения: Леща, нахут и различни видове фасул за растителен протеин.
Цели зърна: Киноа, амарант и пълнозърнести продукти за допълнителен протеин.
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, слънчогледови семки и семена от чия.
Зеленчуци: Броколи, спанак и сладки картофи за хранителни вещества и фибри.
Соеви продукти: Тофу, темпе и едмаме за висококачествен растителен протеин.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за ситост и усвояване на хранителни вещества.

✅Съвет

Експериментирайте с включването на растителни източници на протеини, като боб, леща и нахут в храната си, за да осигурите необходимото количество протеин, докато следвате вегетарианска диета.

Храни, които да избягваш

Обработени вегетариански храни: Често съдържат много натрий и добавки.
Снаксове с високо съдържание на захар: Бонбони и десерти с рафинирана захар.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които са бедни на хранителни вещества.
Пържени вегетариански храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Излишно млечни продукти: Могат да доведат до високо приемане на наситени мазнини.
Алкохол: Предоставя празни калории и малко хранителна стойност.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени чайове.
Изкуствени подсладители и добавки: Намират се в много нискокалорични обработени храни.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегетарианци включва разнообразие от растителни източници на протеин, като бобови култури, млечни продукти (ако е лакто-вегетарианец), яйца (ако е ово-вегетарианец), соеви изделия, ядки и семена. Този план гарантира, че вегетарианците получават достатъчно протеин, за да задоволят своите хранителни нужди, което подпомага здравето на мускулите и общото благосъстояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупувайте на едро основни продукти като гръцко кисело мляко, бадеми и чиа семена. Авокадото, нахутът и зехтинът са универсални съставки, които могат да се използват в различни ястия. Сезонните зеленчуци и плодове обикновено са по-достъпни. Помислете за приготвяне на собствено песто и хумус, за да спестите разходи. Тофуто и темпе са икономични източници на протеин, които могат да се включват в множество рецепти.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Вегетарианците могат да се насладят на тези вкусни закуски с високо съдържание на протеини:

Панирано сирене тикка
Салата от леща с черешови домати
Салата капрезе с моцарела и домати
Намазка от нахут и авокадо върху тост
Яйчена салата с гръцко кисело мляко
Запържен тофу с зеленчуци
Извара с мед и ядки

Вегетарианците, които искат да следват високопротеинова диета, трябва да се фокусират върху разнообразни източници на растителни протеини като млечни продукти, яйца, бобови култури, тофу, темпе и сейтан. Целите зърна и ядките също допринасят за приема на протеини, а в комбинация с разнообразие от плодове и зеленчуци осигуряват балансиран прием на всички основни хранителни вещества. Тази диета подкрепя здравето на мускулите и нивата на енергия, без да разчита на месо.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и щипка семена от чия (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата от киноа и черен боб с авокадо и лимонов дресинг (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Снек: Извара с нарязан краставица (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
Вечеря: Запечен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)

Ден 2

Закуска: Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени листа (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
Снек: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Запечен патладжан пармезан с гарнитура от киноа (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, поръсена с ядки и няколко резена банан (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата от нахут с черешови домати, краставица и сирене фета (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Снек: Гръцко кисело мляко с капка мед и шепа бадеми (калории: 200, протеини: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 10г)
Вечеря: Вегетариански чили с боб и гарнитура от сотиран кейл (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко, спанак и супена лъжица фъстъчено масло (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 15г)
Обяд: Завивка с авокадо и нахут в пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
Снек: Малко ябълка с парче сирене (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Гриловани гъби портобело с гарнитура от печени брюкселски зеле (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)

Ден 5

Закуска: Авокадо и яйце на тост от пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Обяд: Салата от спанак и козе сирене с балсамов дресинг (калории: 300, протеини: 12г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
Снек: Едамаме (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
Вечеря: Вегетариански соте с темпе и разнообразие от зеленчуци (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)

Ден 6

Закуска: Извара с нарязани ягоди (калории: 180, протеини: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 5г)
Обяд: Печен сладък картоф с черен боб, царевица и авокадо (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Снек: Шепа печени нахут (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 4г)
Вечеря: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка с гарнитура от салата (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)

Ден 7

Закуска: Пудинг от семена чия с бадемово мляко и микс от горски плодове (калории: 250, протеини: 8г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Обяд: Чиния с киноа, печени зеленчуци и тахини сос (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
Вечеря: Ризото с гъби и гарнитура от задушен зелен фасул (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!