14denní jídelníček pro středomořskou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
14denní jídelníček středomořské diety se zaměřuje na zdravé principy stravování typické pro oblast Středomoří. Obsahuje pestrou škálu čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a zdravých tuků.
Tento jídelníček je cestou za chutěmi Středomoří, přičemž klade důraz na výživné a lahodné potraviny, které jsou známé svými zdravotními přínosy. Je to o vychutnávání rozmanitosti a bohatství jedné z nejzdravějších diet na světě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Celozrnný toast
Celozrnný chléb na sendviče
Celozrnné palačinky
Celozrnný wrap
Celozrnný chléb
Celozrnná těstovina
Chia semínka
Konzervy
Konzervovaná rajčata
Maso
Kuře
Krůta
Kuřecí prsa
Treska
Losos
Mořský okoun
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Tvaroh
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Kmín
Paprika
Skořice
Sůl
Pepř
Tzatziki
Omáčka na shakshuku
Ryby a mořské plody
Krevety
Čerstvé potraviny
Jablka
Pomeranče
Bobule
Banány
Hrušky
Hrozny
Broskev
Kiwi
Rajčata
Citróny
Mrkev
Papriky
Brokolice
Špenát
Avokádo
Salát
Rajče
Chřest
Růžičková kapusta
Zelí
Okurka
Cuketa
Hlíva
Rostlinné produkty
Tofu
Cizrna
Hummus
Mandle
Vlašské ořechy
Pistácie
Mandlové máslo
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
14denní jídelníček středomořské diety je vaším průvodcem do chutného a výživného světa středomořské kuchyně.
Tento plán pokrývá dva týdny a představuje rozmanité pokrmy, které vystihují podstatu diety známé tím, že podporuje dlouhověkost a zdraví. Každý den přináší nové chutě a zdravotní výhody, což dělá z každého jídla dobrodružství ve zdravém stravování.
Potraviny k jídlu
Zpracované cukry: Omezte příjem zpracovaných cukrů pro podporu hormonální rovnováhy.
Vysoce zpracované potraviny: Preferujte celé, minimálně zpracované potraviny pro optimální výživu.
Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu pro zvládání možných příznaků.
Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou pro podporu celkového zdraví.
Vysokosacharidové svačiny: Volte nízkosacharidové svačiny pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Slané potraviny: Zvolte potraviny s nízkým obsahem sodíku pro podporu zdraví srdce.
Tučné mléčné výrobky: Konzumujte tučné mléčné výrobky s mírou, abyste kontrolovali příjem kalorií.
Pikantní jídla: Omezte pikantní jídla, pokud vyvolávají nepohodlí nebo návaly horka.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované potraviny: Omezte zpracované občerstvení, slazené nápoje a rychlé občerstvení.
Červené maso: Omezte konzumaci červeného masa a vybírejte si libové kusy, když je to možné.
Refinované obiloviny: Snižte příjem refinovaných obilovin, jako je bílý chléb a těstoviny.
Slazené nápoje: Preferujte vodu, bylinné čaje nebo přírodní ovocné šťávy.
Přidané cukry: Vyhýbejte se potravinám a nápojům s nadměrným množstvím přidaných cukrů.
Zpracované maso: Omezte konzumaci zpracovaného masa, jako jsou klobásy a slanina.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyberte si nízkosodíkové varianty pro podporu zdraví srdce.
Máslo a margarín: Preferujte olivový olej nebo zdravější zdroje tuků.
Hlavní výhody
14denní jídelníček středomořské diety seznamuje jednotlivce se středomořskou dietou během dvoutýdenního období. Tento jídelníček klade důraz na rozmanité čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky typické pro oblast Středozemního moře.
Poskytnutím různorodých a chutných možností má plán za cíl podpořit celkové zdraví a pohodu prostřednictvím principů středomořské diety.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 12%
Tuky: 47%
Sacharidy: 39%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Středomořská strava klade důraz na rostlinné potraviny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde je několik vhodných možností:
- Místo kuřete zvažte tofu jako rostlinnou bílkovinu.
- Vyměňte quinou za farro pro jinou celozrnnou alternativu.
- Použijte mandlové máslo místo arašídového másla pro krémovou pomazánku se zdravými tuky.
- Pro pohodlí při vaření zvolte konzervovaná rajčata místo čerstvých.
- Zařaďte do své stravy pistácie jako ořechy bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé svačiny podle středomořské diety:
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Cel grains pita s hummusem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čerstvá zelenina s tzatziki
- Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
- Plátky okurky s fetou a bylinkami
Ve středomořské stravě je voda hlavním zdrojem hydratace. Mírná konzumace červeného vína se považuje za prospěšnou. Čerstvé ovocné šťávy v omezeném množství dodávají vitamíny. Bylinné čaje jsou skvělé díky svým antioxidačním vlastnostem. Káva, konzumovaná s mírou, je také součástí této diety.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Snack:Plátky jablka
- Oběd:Quinoa salát s mixem zeleniny
- Snack:Mrkev s hummusem
- Večeře:Grilovaná ryba s dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1300Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 100gProteiny🥩: 83g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Snack:Pomeranč
- Oběd:Čočka na kyselo
- Snack:Řecký jogurt s kapkou medu
- Večeře:Pečené kuře se salátem z mixu zeleného listí
- Kalorie🔥: 1280Tuky💧: 38gSacharidy🌾: 140gProteiny🥩: 77g
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem
- Snack:Hrst vlašských ořechů
- Oběd:Krůtí wrap s listovým salátem a rajčetem
- Snack:Plátky papriky
- Večeře:Pečený losos s quinoou a chřestem
- Kalorie🔥: 1330Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 119gProteiny🥩: 102g
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce s rajčaty a špenátem
- Snack:Hruška
- Oběd:Quinoa salát s mixem zeleniny
- Snack:Mandle
- Večeře:Grilovaný tofu s restovanou zeleninou
- Kalorie🔥: 1300Tuky💧: 76gSacharidy🌾: 120gProteiny🥩: 66g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky
- Snack:Banán
- Oběd:Grilovaný losos se salátem z mixu zeleného listí
- Snack:Tvaroh s ananasem
- Večeře:Krůtí chili s fazolemi a zeleninou
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 77gSacharidy🌾: 130gProteiny🥩: 98g
Den 6
- Snídaně:Omeleta s houbami a paprikou
- Snack:Jablko
- Oběd:Celozrnný sendvič s libovým masem a zeleninou
- Snack:Směs ořechů
- Večeře:Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Kalorie🔥: 1400Tuky💧: 84gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 100g
Den 7
- Snídaně:Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem
- Snack:Pomeranč
- Oběd:Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt
- Večeře:Grilované kuře s chřestem a sladkým bramborem
- Kalorie🔥: 1430Tuky💧: 73gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 98g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno