14denní jídelníček pro středomořskou dietu
14denní jídelníček středomořské diety se zaměřuje na zdravé principy stravování typické pro oblast Středomoří. Obsahuje pestrou škálu čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a zdravých tuků.
Tento jídelníček je cestou za chutěmi Středomoří, přičemž klade důraz na výživné a lahodné potraviny, které jsou známé svými zdravotními přínosy. Je to o vychutnávání rozmanitosti a bohatství jedné z nejzdravějších diet na světě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Treska
Losos
Kuře
Čočka
Tofu
Vejce
Krůta
Cizrna
Krevety
Feta sýr
Kuřecí prsa
Mořský okoun
Jablka
Pomeranče
Bobule
Banány
Hrušky
Hrozny
Broskev
Kiwi
Rajčata
Citróny
Mrkev
Papriky
Brokolice
Špenát
Avokádo
Salát
Rajče
Chřest
Růžičková kapusta
Zelí
Okurka
Cuketa
Hlíva
Konzervovaná rajčata
Quinoa
Ovesné vločky
Celozrnný toast
Celozrnný chléb na sendviče
Hnědá rýže
Celozrnné palačinky
Celozrnný wrap
Celozrnný chléb
Mandlové máslo
Celozrnná těstovina
Hummus
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Pistácie
Tvaroh
Mandlové mléko
Med
Olive olej
Kmín
Paprika
Skořice
Sůl
Pepř
Tzatziki
Omáčka na shakshuku
Přehled jídelníčku
14denní jídelníček středomořské diety je vaším průvodcem do chutného a výživného světa středomořské kuchyně.
Tento plán pokrývá dva týdny a představuje rozmanité pokrmy, které vystihují podstatu diety známé tím, že podporuje dlouhověkost a zdraví. Každý den přináší nové chutě a zdravotní výhody, což dělá z každého jídla dobrodružství ve zdravém stravování.
Potraviny k jídlu
- Zpracované cukry: Omezte příjem zpracovaných cukrů pro podporu hormonální rovnováhy.
- Vysoce zpracované potraviny: Preferujte celé, minimálně zpracované potraviny pro optimální výživu.
- Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu pro zvládání možných příznaků.
- Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou pro podporu celkového zdraví.
- Vysokosacharidové svačiny: Volte nízkosacharidové svačiny pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
- Slané potraviny: Zvolte potraviny s nízkým obsahem sodíku pro podporu zdraví srdce.
- Tučné mléčné výrobky: Konzumujte tučné mléčné výrobky s mírou, abyste kontrolovali příjem kalorií.
- Pikantní jídla: Omezte pikantní jídla, pokud vyvolávají nepohodlí nebo návaly horka.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované potraviny: Omezte zpracované občerstvení, slazené nápoje a rychlé občerstvení.
- Červené maso: Omezte konzumaci červeného masa a vybírejte si libové kusy, když je to možné.
- Refinované obiloviny: Snižte příjem refinovaných obilovin, jako je bílý chléb a těstoviny.
- Slazené nápoje: Preferujte vodu, bylinné čaje nebo přírodní ovocné šťávy.
- Přidané cukry: Vyhýbejte se potravinám a nápojům s nadměrným množstvím přidaných cukrů.
- Zpracované maso: Omezte konzumaci zpracovaného masa, jako jsou klobásy a slanina.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyberte si nízkosodíkové varianty pro podporu zdraví srdce.
- Máslo a margarín: Preferujte olivový olej nebo zdravější zdroje tuků.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
14denní jídelníček středomořské diety seznamuje jednotlivce se středomořskou dietou během dvoutýdenního období. Tento jídelníček klade důraz na rozmanité čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky typické pro oblast Středozemního moře.
Poskytnutím různorodých a chutných možností má plán za cíl podpořit celkové zdraví a pohodu prostřednictvím principů středomořské diety.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořská strava klade důraz na rostlinné potraviny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde je několik vhodných možností:
- Místo kuřete zvažte tofu jako rostlinnou bílkovinu.
- Vyměňte quinou za farro pro jinou celozrnnou alternativu.
- Použijte mandlové máslo místo arašídového másla pro krémovou pomazánku se zdravými tuky.
- Pro pohodlí při vaření zvolte konzervovaná rajčata místo čerstvých.
- Zařaďte do své stravy pistácie jako ořechy bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé svačiny podle středomořské diety:
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Cel grains pita s hummusem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čerstvá zelenina s tzatziki
- Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
- Plátky okurky s fetou a bylinkami
Co pít při tomto jídelníčku?
Ve středomořské stravě je voda hlavním zdrojem hydratace. Mírná konzumace červeného vína se považuje za prospěšnou. Čerstvé ovocné šťávy v omezeném množství dodávají vitamíny. Bylinné čaje jsou skvělé díky svým antioxidačním vlastnostem. Káva, konzumovaná s mírou, je také součástí této diety.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Snack: Plátky jablka
- Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny
- Snack: Mrkev s hummusem
- Večeře: Grilovaná ryba s dušeným brokolicí
Kalorie: 1300 Tuky: 85g Sacharidy: 100g Proteiny: 83g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Snack: Pomeranč
- Oběd: Čočka na kyselo
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu
- Večeře: Pečené kuře se salátem z mixu zeleného listí
Kalorie: 1280 Tuky: 38g Sacharidy: 140g Proteiny: 77g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem
- Snack: Hrst vlašských ořechů
- Oběd: Krůtí wrap s listovým salátem a rajčetem
- Snack: Plátky papriky
- Večeře: Pečený losos s quinoou a chřestem
Kalorie: 1330 Tuky: 65g Sacharidy: 119g Proteiny: 102g
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem
- Snack: Hruška
- Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny
- Snack: Mandle
- Večeře: Grilovaný tofu s restovanou zeleninou
Kalorie: 1300 Tuky: 76g Sacharidy: 120g Proteiny: 66g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky
- Snack: Banán
- Oběd: Grilovaný losos se salátem z mixu zeleného listí
- Snack: Tvaroh s ananasem
- Večeře: Krůtí chili s fazolemi a zeleninou
Kalorie: 1350 Tuky: 77g Sacharidy: 130g Proteiny: 98g
Den 6
- Snídaně: Omeleta s houbami a paprikou
- Snack: Jablko
- Oběd: Celozrnný sendvič s libovým masem a zeleninou
- Snack: Směs ořechů
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
Kalorie: 1400 Tuky: 84g Sacharidy: 110g Proteiny: 100g
Den 7
- Snídaně: Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem
- Snack: Pomeranč
- Oběd: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
- Snack: Řecký jogurt
- Večeře: Grilované kuře s chřestem a sladkým bramborem
Kalorie: 1430 Tuky: 73g Sacharidy: 180g Proteiny: 98g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024