14denní jídelníček pro veganské hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vydejte se na veganskou cestu za hubnutím s naším 14denním jídelníčkem. Nabitý rostlinnými dobrotami a chutí, tento jídelníček podporuje vaše cíle v oblasti hubnutí a zároveň poskytuje nezbytné živiny. Objevte širokou škálu uspokojivých receptů, které dokazují, že můžete zhubnout, aniž byste museli obětovat chuť nebo výživu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
čočka
cizrna
hnědá rýže
chia semínka
lněná semínka
Rostlinné produkty
Tofu
špenát
kale
brokolice
květák
avokádo
rajčata
papriky
sladké brambory
směs zeleniny
Čerstvé potraviny
borůvky
jahody
grapefruit
Občerstvení a sladkosti
mandle
Nápoje
mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu za hubnutím s naším 14denním jídelníčkem. Tento plán je plný kaloricky uvědomělých a rostlinných receptů, které podporují vaše cíle v oblasti hubnutí a zároveň poskytují důležité živiny. Objevte širokou škálu chutných a uspokojivých pokrmů, které dokazují, že je možné zhubnout i na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Upřednostňujte fazole, čočku, tofu a edamame jako zdroje bílkovin bez živočišných produktů.
Celá zrna: Volte quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a trvalou energii.
Ovoce a zelenina: Zahrňte do každého jídla pestrou a výživnou zeleninu a ovoce.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny.
Alternativy rostlinného mléka: Zvolte mandlové mléko, sójové mléko nebo jiné rostlinné alternativy pro příjem vápníku.
Veganské svačiny: Připravte si svačiny jako nakrájenou zeleninu, plátky ovoce a hummus pro zdravější volby.
Hydratace: Podporujte pití vody jako hlavního nápoje pro podporu hubnutí.
Vyvážená veganská jídla: Zajistěte, aby jídla obsahovala kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Kontrola porcí: Dbejte na velikosti porcí, abyste zvládli příjem kalorií pro hubnutí.
Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte veganský jídelníček s pravidelným cvičením pro efektivní hubnutí.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Veganské zpracované potraviny: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných veganských alternativ.
Sladké veganské pochoutky: Omezte příjem veganských dezertů a pochoutek s vysokým obsahem přidaného cukru.
Excesivní oleje: Používejte oleje s mírou, abyste kontrolovali celkový příjem kalorií.
Vysoce kalorické veganské svačiny: Buďte opatrní na kaloricky vydatné svačiny a upřednostňujte celé potraviny.
Individuální preference: Zohledněte individuální preference a nutriční potřeby v rámci veganské stravy.
Pravidelné veganské jídlo: Snažte se o pravidelnou a konzistentní veganskou stravu pro úspěch při hubnutí.
Příprava jídel: Plánujte a připravujte jídla předem, abyste se vyhnuli spoléhaní na pohodlné nebo nezdravé možnosti.
Konzultace s odborníkem: Pro osobní poradenství ohledně veganského hubnutí se obraťte na zdravotního odborníka.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro veganské hubnutí spojuje principy veganství s kontrolou kalorií. Je bohatý na zeleninu, ovoce a rostlinné bílkoviny, což podporuje zdravé a udržitelné hubnutí.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 31%
Sacharidy: 52%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro veganský plán na hubnutí mohou tyto alternativy obohatit vaši stravu a zároveň ji udržet výživnou.
- Quinoa může být nahrazena amarantem, což je jiná obilovina, která je také bohatá na bílkoviny.
- Místo tofu zkuste tempeh, fermentovaný sójový produkt, který obsahuje více bílkovin a probiotik.
- Chia semínka lze nahradit konopnými semínky, která jsou jiným zdrojem zdravých tuků a bílkovin.
- Namísto mandlového mléka vyzkoušejte ovesné mléko, které má krémovější konzistenci a jiný nutriční profil.
- Borůvky mohou být vyměněny za maliny, což je jiná bobule, která je stejně výživná.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento výběr veganských snacků je ideální pro hubnutí, přičemž jsou výživné a uspokojivé:
- Edamame se solí
- Mrkvové tyčinky s fazolovým dipem
- Pecené kale chipsy
- Pečené cizrny
- Čerstvé ovoce s hrstkou ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Zeleninové sushi rolky
Pro veganské hubnutí se zaměřte na nápoje s nízkým obsahem kalorií a bohaté na živiny. Voda je základním prvkem pro hydrataci. Zelený čaj může podpořit metabolismus a má nízký obsah kalorií. Mandlové mléko je skvělou alternativou rostlinného mléka s nízkým obsahem kalorií. Černá káva, pokud je konzumována bez přísad, může potlačit chuť k jídlu. Nakonec zeleninové šťávy, zejména z listové zeleniny, jsou plné živin a neobsahují přidané cukry.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a ozdobený směsí bobulí
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, špenátem, cherry rajčaty a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Pečené tofu s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 70g
Den 2
- Snídaně:Zelený smoothie s kapustou, špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd:Polévka z čočky a zeleniny podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře:Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 72g
Den 3
- Snídaně:Avokádový toast na celozrnném chlebu s plátky rajčat
- Oběd:Cizrnový salát s mixem zelených listů, okurkou, paprikou a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a salsou
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 75g
Den 4
- Snídaně:Smoothie bowl s acai, mixem bobulí, banánem a mandlovým mlékem, ozdobený granolou
- Oběd:Špenátová a tofu míchanice podávaná s celozrnným toastem
- Večeře:Čočkový kari s květákovou rýží
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 70g
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jahod
- Oběd:Quinoa a salát z černých fazolí s avokádem, kukuřicí, cherry rajčaty a limetkovým koriandrovým dresinkem
- Večeře:Pečené falafel s tahini omáčkou, podávané s pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 75g
Den 6
- Snídaně:Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Buddha bowl s hnědou rýží, pečenými sladkými bramborami, kapustou, cizrnou a tahini dresinkem
- Večeře:Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou, mrkví a sójovo-zázvorovou omáčkou podávané na quině
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 72g
Den 7
- Snídaně:Smoothie z mandlového mléka, špenátu, manga a lněných semínek
- Oběd:Wrap z čočky a zeleniny s hummusem, okurkou a špenátem
- Večeře:Špagetová dýně s marinara omáčkou, posypaná nutričním droždím a podávaná se salátem
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 70g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno