14denní jídelníček pro veganské hubnutí
Vydejte se na veganskou cestu za hubnutím s naším 14denním jídelníčkem. Nabitý rostlinnými dobrotami a chutí, tento jídelníček podporuje vaše cíle v oblasti hubnutí a zároveň poskytuje nezbytné živiny. Objevte širokou škálu uspokojivých receptů, které dokazují, že můžete zhubnout, aniž byste museli obětovat chuť nebo výživu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Quinoa
Čočka
Cizrna
Tofu
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Avokádo
Borůvky
Jahody
Grapefruit
Rajčata
Papriky
Mandle
Chia semínka
Lněná semínka
Mandlové mléko
Sladké brambory
Hnědá rýže
Směs zeleniny
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu za hubnutím s naším 14denním jídelníčkem. Tento plán je plný kaloricky uvědomělých a rostlinných receptů, které podporují vaše cíle v oblasti hubnutí a zároveň poskytují důležité živiny. Objevte širokou škálu chutných a uspokojivých pokrmů, které dokazují, že je možné zhubnout i na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Upřednostňujte fazole, čočku, tofu a edamame jako zdroje bílkovin bez živočišných produktů.
- Celá zrna: Volte quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a trvalou energii.
- Ovoce a zelenina: Zahrňte do každého jídla pestrou a výživnou zeleninu a ovoce.
- Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny.
- Alternativy rostlinného mléka: Zvolte mandlové mléko, sójové mléko nebo jiné rostlinné alternativy pro příjem vápníku.
- Veganské svačiny: Připravte si svačiny jako nakrájenou zeleninu, plátky ovoce a hummus pro zdravější volby.
- Hydratace: Podporujte pití vody jako hlavního nápoje pro podporu hubnutí.
- Vyvážená veganská jídla: Zajistěte, aby jídla obsahovala kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
- Kontrola porcí: Dbejte na velikosti porcí, abyste zvládli příjem kalorií pro hubnutí.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte veganský jídelníček s pravidelným cvičením pro efektivní hubnutí.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Veganské zpracované potraviny: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných veganských alternativ.
- Sladké veganské pochoutky: Omezte příjem veganských dezertů a pochoutek s vysokým obsahem přidaného cukru.
- Excesivní oleje: Používejte oleje s mírou, abyste kontrolovali celkový příjem kalorií.
- Vysoce kalorické veganské svačiny: Buďte opatrní na kaloricky vydatné svačiny a upřednostňujte celé potraviny.
- Individuální preference: Zohledněte individuální preference a nutriční potřeby v rámci veganské stravy.
- Pravidelné veganské jídlo: Snažte se o pravidelnou a konzistentní veganskou stravu pro úspěch při hubnutí.
- Příprava jídel: Plánujte a připravujte jídla předem, abyste se vyhnuli spoléhaní na pohodlné nebo nezdravé možnosti.
- Konzultace s odborníkem: Pro osobní poradenství ohledně veganského hubnutí se obraťte na zdravotního odborníka.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro veganské hubnutí spojuje principy veganství s kontrolou kalorií. Je bohatý na zeleninu, ovoce a rostlinné bílkoviny, což podporuje zdravé a udržitelné hubnutí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro veganský plán na hubnutí mohou tyto alternativy obohatit vaši stravu a zároveň ji udržet výživnou.
- Quinoa může být nahrazena amarantem, což je jiná obilovina, která je také bohatá na bílkoviny.
- Místo tofu zkuste tempeh, fermentovaný sójový produkt, který obsahuje více bílkovin a probiotik.
- Chia semínka lze nahradit konopnými semínky, která jsou jiným zdrojem zdravých tuků a bílkovin.
- Namísto mandlového mléka vyzkoušejte ovesné mléko, které má krémovější konzistenci a jiný nutriční profil.
- Borůvky mohou být vyměněny za maliny, což je jiná bobule, která je stejně výživná.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tento výběr veganských snacků je ideální pro hubnutí, přičemž jsou výživné a uspokojivé:
- Edamame se solí
- Mrkvové tyčinky s fazolovým dipem
- Pecené kale chipsy
- Pečené cizrny
- Čerstvé ovoce s hrstkou ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Zeleninové sushi rolky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro veganské hubnutí se zaměřte na nápoje s nízkým obsahem kalorií a bohaté na živiny. Voda je základním prvkem pro hydrataci. Zelený čaj může podpořit metabolismus a má nízký obsah kalorií. Mandlové mléko je skvělou alternativou rostlinného mléka s nízkým obsahem kalorií. Černá káva, pokud je konzumována bez přísad, může potlačit chuť k jídlu. Nakonec zeleninové šťávy, zejména z listové zeleniny, jsou plné živin a neobsahují přidané cukry.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní veganský jídelníček na hubnutí
Tento jídelníček je navržen tak, aby podpořil cíle hubnutí při dodržování veganské stravy. Obsahuje potraviny bohaté na živiny, které vás udrží syté a plné energie po celý den.
Den 1
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a ozdobený směsí bobulí
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, špenátem, cherry rajčaty a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Pečené tofu s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 70g
Den 2
- Snídaně: Zelený smoothie s kapustou, špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd: Polévka z čočky a zeleniny podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1550 Tuky: 52g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 72g
Den 3
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu s plátky rajčat
- Oběd: Cizrnový salát s mixem zelených listů, okurkou, paprikou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a salsou
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 75g
Den 4
- Snídaně: Smoothie bowl s acai, mixem bobulí, banánem a mandlovým mlékem, ozdobený granolou
- Oběd: Špenátová a tofu míchanice podávaná s celozrnným toastem
- Večeře: Čočkový kari s květákovou rýží
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 70g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jahod
- Oběd: Quinoa a salát z černých fazolí s avokádem, kukuřicí, cherry rajčaty a limetkovým koriandrovým dresinkem
- Večeře: Pečené falafel s tahini omáčkou, podávané s pečenou zeleninou
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 75g
Den 6
- Snídaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Buddha bowl s hnědou rýží, pečenými sladkými bramborami, kapustou, cizrnou a tahini dresinkem
- Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou, mrkví a sójovo-zázvorovou omáčkou podávané na quině
Kalorie: 1550 Tuky: 52g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 72g
Den 7
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka, špenátu, manga a lněných semínek
- Oběd: Wrap z čočky a zeleniny s hummusem, okurkou a špenátem
- Večeře: Špagetová dýně s marinara omáčkou, posypaná nutričním droždím a podávaná se salátem
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 70g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024