14denní jídelníček pro vegetariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Pro ty, kteří přijali rostlinný životní styl, náš 14denní jídelníček pro vegetariány nabízí rozmanitou škálu výživných a uspokojivých pokrmů. Objevte výhody zařazení většího množství rostlinných bílkovin a vlákniny do vaší stravy a vytvořte vyvážený jídelníček, který odpovídá vašim vegetariánským preferencím.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
cizrna
quinoa
hnědá rýže
batáty
Mléčné výrobky a vejce
vegetariánský řecký jogurt
vejce
Koření, omáčky a oleje
olive olej
hummus
Čerstvé potraviny
špenát
papriky
rajčata
brokolice
avokádo
květák
jablka
bobule
pomeranče
kale
salát
Rostlinné produkty
tofu
mandle
vlašské ořechy
celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Objevte svět rostlinného stravování s naším 14denním jídelníčkem pro vegetariány. Tento plán je plný lahodných a výživných vegetariánských receptů a je určen pro ty, kteří se rozhodli žít bez masa. Užijte si chutné a vyvážené pokrmy, které ukazují rozmanité chutě a výhody vegetariánské stravy.
Potraviny k jídlu
Ovoce a zelenina: Zařaďte do svého jídelníčku pestrou škálu ovoce a zeleniny pro důležité živiny.
Listová zelenina: Přidejte špenát, kapustu a mangold do salátů a smoothie.
Celé obiloviny: Preferujte hnědou rýži, quinoa, celozrnný chléb a ovesné vločky.
Luštěniny: Vychutnávejte si fazole, čočku a cizrnu jako skvělé zdroje rostlinných bílkovin.
Ořechy a semena: Mějte po ruce mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky.
Alternativy mléčných výrobků: Zvolte rostlinné mléko, jogurty a sýry vyrobené ze sóji, mandlí nebo ovsa.
Rostlinné bílkoviny: Zařaďte tofu, tempeh a seitán do svých jídel pro rozmanitost bílkovin.
Vejce: Pokud konzumujete vejce, přidejte je pro zvýšení příjmu bílkovin.
Zdravé tuky: Používejte olivový olej, avokádo a kokosový olej na vaření a dochucování.
Bylinky a koření: Obohaťte chuť jídla bylinkami jako je bazalka, koriandr a kořením jako je kmín a kurkuma.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované vegetariánské produkty: Omezte závislost na silně zpracovaných vegetariánských alternativách.
Vysokotučné mléčné výrobky: Omezte konzumaci tučných mléčných výrobků, jako je máslo a plnotučný sýr.
Slazené nápoje: Snižte příjem sladkých nápojů a ovocných šťáv.
Refinované sacharidy: Omezte příjem bílé pečivo, bílou těstovinu a sladké cereálie.
Nesprávné svačiny: Vyhněte se příliš zpracovaným svačinám s vysokým obsahem soli, cukru a nezdravých tuků.
Příliš smažená jídla: Minimalizujte konzumaci smažených pokrmů a raději volte zdravější způsoby přípravy.
Umělá sladidla: Omezte potraviny a nápoje obsahující umělá sladidla.
Příliš slaná jídla: Buďte opatrní na vegetariánské zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro vegetariány nabízí pestrou škálu rostlinných potravin, které zajišťují dostatečný příjem nezbytných živin, aniž by zahrnovaly maso. Tato strava podporuje celkové zdraví, včetně lepšího zdraví srdce a sníženého rizika chronických onemocnění.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 10%
Tuky: 37%
Sacharidy: 51%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro vegetariánský 14denní jídelní plán vám tyto alternativy ingrediencí pomohou udržet jídla různorodá a výživná.
- Na místo cizrny použijte černé fazole, které jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu.
- Vyzkoušejte květákovou rýži místo hnědé rýže jako nízkosacharidovou alternativu.
- Použijte avokádo místo olivového oleje pro přidání zdravých tuků a krémovosti do pokrmů.
- Zvažte vegetariánský řecký jogurt místo běžného řeckého jogurtu jako rostlinnou variantu.
- Vyzkoušejte kapustu místo špenátu pro výživnější listovou zeleninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé vegetariánské svačiny:
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Sýr s celozrnnými krekry
- Pečené cizrny
- Ovocný smoothie s mandlovým mlékem
- Ořechové máslo na plátcích jablek
- Mix sušeného ovoce a ořechů
Pro vegetariány je skvělou volbou mandlové nebo sójové mléko, které poskytuje důležité živiny jako vápník a vitamin D. Čerstvé ovocné šťávy jsou bohatým zdrojem vitaminů. Bylinné čaje jsou ideální pro relaxaci a voda je nezbytná pro hydrataci. Zelený čaj může být osvěžující volbou plnou antioxidantů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Avokádový toast s cherry rajčaty a mísou lesního ovoce
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze směsi salátových listů a balzamikovým dresinkem
- Svačina:Hummus s mrkví a okurkovými tyčinkami
- Večeře:Zeleninové stir-fry s tofu podávané na hnědé rýži
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 76gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 72g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu, mandlemi a trochou javorového sirupu
- Oběd:Quinoa salát s pečenou zeleninou a citronovo-tahini dresinkem
- Svačina:Řecký jogurt s medem a hrstkou granoly
- Večeře:Lilkový parmesan s celozrnnými špagetami a marinara omáčkou
- Kalorie🔥: 1920Tuky💧: 74gSacharidy🌾: 198gBílkoviny🥩: 76g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd:Cizrnový salát se směsí salátových listů, cherry rajčaty, okurkou a citronovým dresinkem
- Svačina:Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře:Tacos s černými fazolemi, avokádem, salsou a celozrnnými tortillami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 70g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Papriky plněné špenátem a fetou
- Svačina:Směs ořechů a sušeného ovoce
- Večeře:Květákové kari s cizrnou a basmati rýží
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 205gBílkoviny🥩: 85g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s čerstvým ovocem a špetkou chia semínek
- Oběd:Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem v celozrnné tortille
- Svačina:Tyčinky z celeru s krémovým sýrem
- Večeře:Čočkový a zeleninový guláš s přílohou z quinoy
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 74gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 80g
Den 6
- Snídaně:Overnight oats s mandlovým mlékem, chia semínky a lesním ovocem
- Oběd:Směs salátových listů s vlašskými ořechy, jablky a balzamikovým dresinkem
- Svačina:Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře:Plněné portobello houby s quinou a zeleninou
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 78g
Den 7
- Snídaně:Smoothie bowl s acai, granolou a čerstvým ovocem
- Oběd:Cuketové nudle s pestem a cherry rajčaty
- Svačina:Plátky papriky s guacamole
- Večeře:Pečené falafel s tabbouleh salátem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 75g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno