14denní jídelníček pro vegetariány
Pro ty, kteří přijali rostlinný životní styl, náš 14denní jídelníček pro vegetariány nabízí rozmanitou škálu výživných a uspokojivých pokrmů. Objevte výhody zařazení většího množství rostlinných bílkovin a vlákniny do vaší stravy a vytvořte vyvážený jídelníček, který odpovídá vašim vegetariánským preferencím.
Nákupní seznam pro jídelníček
Čočka
Cizrna
Quinoa
Tofu
Špenát
Papriky
Rajčata
Hnědá rýže
Batáty
Brokolice
Avokádo
Květák
Vegetariánský řecký jogurt
Celozrnný chléb
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Hummus
Vejce
Jablka
Bobule
Pomeranče
Kale
Salát
Přehled jídelníčku
Objevte svět rostlinného stravování s naším 14denním jídelníčkem pro vegetariány. Tento plán je plný lahodných a výživných vegetariánských receptů a je určen pro ty, kteří se rozhodli žít bez masa. Užijte si chutné a vyvážené pokrmy, které ukazují rozmanité chutě a výhody vegetariánské stravy.
Potraviny k jídlu
- Ovoce a zelenina: Zařaďte do svého jídelníčku pestrou škálu ovoce a zeleniny pro důležité živiny.
- Listová zelenina: Přidejte špenát, kapustu a mangold do salátů a smoothie.
- Celé obiloviny: Preferujte hnědou rýži, quinoa, celozrnný chléb a ovesné vločky.
- Luštěniny: Vychutnávejte si fazole, čočku a cizrnu jako skvělé zdroje rostlinných bílkovin.
- Ořechy a semena: Mějte po ruce mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky.
- Alternativy mléčných výrobků: Zvolte rostlinné mléko, jogurty a sýry vyrobené ze sóji, mandlí nebo ovsa.
- Rostlinné bílkoviny: Zařaďte tofu, tempeh a seitán do svých jídel pro rozmanitost bílkovin.
- Vejce: Pokud konzumujete vejce, přidejte je pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Zdravé tuky: Používejte olivový olej, avokádo a kokosový olej na vaření a dochucování.
- Bylinky a koření: Obohaťte chuť jídla bylinkami jako je bazalka, koriandr a kořením jako je kmín a kurkuma.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované vegetariánské produkty: Omezte závislost na silně zpracovaných vegetariánských alternativách.
- Vysokotučné mléčné výrobky: Omezte konzumaci tučných mléčných výrobků, jako je máslo a plnotučný sýr.
- Slazené nápoje: Snižte příjem sladkých nápojů a ovocných šťáv.
- Refinované sacharidy: Omezte příjem bílé pečivo, bílou těstovinu a sladké cereálie.
- Nesprávné svačiny: Vyhněte se příliš zpracovaným svačinám s vysokým obsahem soli, cukru a nezdravých tuků.
- Příliš smažená jídla: Minimalizujte konzumaci smažených pokrmů a raději volte zdravější způsoby přípravy.
- Umělá sladidla: Omezte potraviny a nápoje obsahující umělá sladidla.
- Příliš slaná jídla: Buďte opatrní na vegetariánské zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro vegetariány nabízí pestrou škálu rostlinných potravin, které zajišťují dostatečný příjem nezbytných živin, aniž by zahrnovaly maso. Tato strava podporuje celkové zdraví, včetně lepšího zdraví srdce a sníženého rizika chronických onemocnění.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vegetariánský 14denní jídelní plán vám tyto alternativy ingrediencí pomohou udržet jídla různorodá a výživná.
- Na místo cizrny použijte černé fazole, které jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu.
- Vyzkoušejte květákovou rýži místo hnědé rýže jako nízkosacharidovou alternativu.
- Použijte avokádo místo olivového oleje pro přidání zdravých tuků a krémovosti do pokrmů.
- Zvažte vegetariánský řecký jogurt místo běžného řeckého jogurtu jako rostlinnou variantu.
- Vyzkoušejte kapustu místo špenátu pro výživnější listovou zeleninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé vegetariánské svačiny:
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Sýr s celozrnnými krekry
- Pečené cizrny
- Ovocný smoothie s mandlovým mlékem
- Ořechové máslo na plátcích jablek
- Mix sušeného ovoce a ořechů
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariány je skvělou volbou mandlové nebo sójové mléko, které poskytuje důležité živiny jako vápník a vitamin D. Čerstvé ovocné šťávy jsou bohatým zdrojem vitaminů. Bylinné čaje jsou ideální pro relaxaci a voda je nezbytná pro hydrataci. Zelený čaj může být osvěžující volbou plnou antioxidantů.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro vegetariány
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast s cherry rajčaty a mísou lesního ovoce
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze směsi salátových listů a balzamikovým dresinkem
- Svačina: Hummus s mrkví a okurkovými tyčinkami
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu podávané na hnědé rýži
Kalorie: 1800 Tuky: 76g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 72g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu, mandlemi a trochou javorového sirupu
- Oběd: Quinoa salát s pečenou zeleninou a citronovo-tahini dresinkem
- Svačina: Řecký jogurt s medem a hrstkou granoly
- Večeře: Lilkový parmesan s celozrnnými špagetami a marinara omáčkou
Kalorie: 1920 Tuky: 74g Sacharidy: 198g Bílkoviny: 76g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd: Cizrnový salát se směsí salátových listů, cherry rajčaty, okurkou a citronovým dresinkem
- Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře: Tacos s černými fazolemi, avokádem, salsou a celozrnnými tortillami
Kalorie: 1850 Tuky: 75g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 70g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou
- Svačina: Směs ořechů a sušeného ovoce
- Večeře: Květákové kari s cizrnou a basmati rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 95g Sacharidy: 205g Bílkoviny: 85g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s čerstvým ovocem a špetkou chia semínek
- Oběd: Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem v celozrnné tortille
- Svačina: Tyčinky z celeru s krémovým sýrem
- Večeře: Čočkový a zeleninový guláš s přílohou z quinoy
Kalorie: 1850 Tuky: 74g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 80g
Den 6
- Snídaně: Overnight oats s mandlovým mlékem, chia semínky a lesním ovocem
- Oběd: Směs salátových listů s vlašskými ořechy, jablky a balzamikovým dresinkem
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře: Plněné portobello houby s quinou a zeleninou
Kalorie: 1900 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 78g
Den 7
- Snídaně: Smoothie bowl s acai, granolou a čerstvým ovocem
- Oběd: Cuketové nudle s pestem a cherry rajčaty
- Svačina: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Pečené falafel s tabbouleh salátem
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 75g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024