14denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin, je náš 14denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin ideálním řešením. Objevte řadu receptů bohatých na bílkoviny, které uspokojí vaše chuťové buňky a podpoří vaše fitness cíle. Ať už jste sportovec nebo jen hledáte způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, tento jídelníček vám vyhoví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Čočka
Cizrna
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Libové hovězí maso
Krůta
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Rostlinné produkty
Tofu
Mandle
Arašídové máslo
Edamame
Špenát
Brokolice
Avokádo
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Arašídové máslo
Protein
Syrovátkový protein
Přehled jídelníčku
Podpořte své fitness cíle s naším 14denním jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Tento plán je plný receptů s vysokým obsahem bílkovin a energii dodávajících pokrmů, které jsou určeny pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin. Užijte si rozmanité a chutné možnosti, které přispívají ke zdraví svalů a celkové pohodě, což činí vaši cestu za vyšším příjmem bílkovin příjemnou a uspokojivou.
Potraviny k jídlu
Chudé zdroje bílkovin: Zařaďte kuřecí prsa, krůtu, ryby, tofu a luštěniny.
Rostlinné bílkoviny: Využijte quinou, čočku, cizrnu a edamame pro pestrost.
Vejce: Vejce jsou všestrannou a bílkovinami bohatou volbou.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Zvolte řecký jogurt, tvaroh nebo rostlinné alternativy.
Ořechy a semena: Užívejte mandle, chia semínka a dýňová semínka jako zdravé svačiny bohaté na tuky a bílkoviny.
Libové maso: Vyberte si libové kusy hovězího a vepřového masa pro další bílkoviny.
Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové šejky nebo tyčinky pro pohodlný a extra příjem bílkovin.
Celá zrna: Zařaďte quinou, hnědou rýži a celozrnné produkty pro dlouhodobou energii.
Zelenina: Zvyšte příjem živin různorodou paletou barevné, neškrobové zeleniny.
Hydratace: Pijte dostatek vody pro podporu trávení a celkového zdraví.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochoutky: Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a dezertů, které postrádají bílkoviny.
Průmyslově zpracované maso: Omezte příjem průmyslově zpracovaných mas, protože mohou obsahovat nezdravé přísady.
Silně zpracované potraviny: Snižte spotřebu silně zpracovaných a rafinovaných výrobků.
Vysoký obsah nasycených tuků: Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou smažené a tučné pokrmy.
Prázdné kalorie: Vyhněte se svačinám s prázdnými kaloriemi a minimální nutriční hodnotou.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů.
Potraviny s nízkým obsahem bílkovin: Omezte potraviny s nízkým obsahem bílkovin a bez nutriční hodnoty.
Nesprávné oleje: Vyberte si zdravější kuchyňské oleje a omezte používání nasycených a trans tuků.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin. Tento jídelníček podporuje regeneraci svalů, správu hmotnosti a celkové zdraví díky zahrnutí různých potravin bohatých na bílkoviny.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 27%
Tuky: 38%
Sacharidy: 33%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro 14denní jídelní plán bohatý na bílkoviny vám tyto alternativy pomohou rozšířit zdroje bílkovin a živin.
- Vyměňte tvaroh za ricottu, která nabízí jinou texturu a chuť, ale stále poskytuje bílkoviny.
- Edamame může být skvělou náhradou za cizrnu, protože má vysoký obsah bílkovin a mírně odlišnou chuť.
- Jemný arašídový krém můžete nahradit mandlovým máslem, abyste obohatili svou nabídku o různé ořechové krémy a další živiny.
- Místo syrovátkového proteinového prášku vyzkoušejte protein z hrachu, což je rostlinná alternativa bílkovin.
- Quinoa může být nahrazena amarantem, což je jiná obilnina, která je také bohatá na bílkoviny a vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vysoce proteinové svačiny pro dodání energie:
- Řecký jogurt s ořechy
- Rolky z krůtího masa a sýra
- Tvaroh s ovocem
- Vařená vejce
- Proteinový shake nebo smoothie
- Sušené hovězí nebo krůtí maso
- Máslo z arašídů na celerových tyčinkách
Vysokoproteinová dieta může zahrnovat možnosti jako je odstředěné mléko nebo mandlové mléko, které jsou bohaté na bílkoviny. Proteinové nápoje, zejména syrovátkové nebo rostlinné, jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Kostní vývar je výživný a plný bílkovin. Voda zůstává nezbytná pro hydrataci a celkové zdraví.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, rajčaty a avokádem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a pečeným chřestem
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 160g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a smíšeným ovocem
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 165g
Den 3
- Snídaně:Proteinový smoothie s banánem, špenátem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem
- Oběd:Čočková polévka s přílohou z míchaného zeleného salátu
- Večeře:Grilované krevety na špejli s quinoou a pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 1950Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 145gBílkoviny🥩: 155g
Den 4
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a posypem mandlí
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zelených listů a celozrnnými krekry
- Večeře:Kuřecí prsa plněná špenátem a fetou, podávaná s pyré ze sladkých brambor
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 100gSacharidy🌾: 170gBílkoviny🥩: 170g
Den 5
- Snídaně:Proteinové palačinky s řeckým jogurtem a bobulemi
- Oběd:Grilované tofu s quinoou a dušenou brokolicí
- Večeře:Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 160g
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce s uzeným lososem a celozrnným toastem
- Oběd:Caesar salát s kuřecím masem a celozrnnými krutony
- Večeře:Hovězí kebab s grilovanou zeleninou a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 165gBílkoviny🥩: 165g
Den 7
- Snídaně:Proteinová ovesná kaše s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Papriky plněné krůtím masem a quinoou
- Večeře:Grilovaná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 160g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno