14denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin, je náš 14denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin ideálním řešením. Objevte řadu receptů bohatých na bílkoviny, které uspokojí vaše chuťové buňky a podpoří vaše fitness cíle. Ať už jste sportovec nebo jen hledáte způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, tento jídelníček vám vyhoví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Libové hovězí maso
Krůta
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Quinoa
Čočka
Cizrna
Tofu
Mandle
Arašídové máslo
Edamame
Syrovátkový protein
Špenát
Brokolice
Avokádo
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Přehled jídelníčku
Podpořte své fitness cíle s naším 14denním jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Tento plán je plný receptů s vysokým obsahem bílkovin a energii dodávajících pokrmů, které jsou určeny pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin. Užijte si rozmanité a chutné možnosti, které přispívají ke zdraví svalů a celkové pohodě, což činí vaši cestu za vyšším příjmem bílkovin příjemnou a uspokojivou.
Potraviny k jídlu
- Chudé zdroje bílkovin: Zařaďte kuřecí prsa, krůtu, ryby, tofu a luštěniny.
- Rostlinné bílkoviny: Využijte quinou, čočku, cizrnu a edamame pro pestrost.
- Vejce: Vejce jsou všestrannou a bílkovinami bohatou volbou.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Zvolte řecký jogurt, tvaroh nebo rostlinné alternativy.
- Ořechy a semena: Užívejte mandle, chia semínka a dýňová semínka jako zdravé svačiny bohaté na tuky a bílkoviny.
- Libové maso: Vyberte si libové kusy hovězího a vepřového masa pro další bílkoviny.
- Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové šejky nebo tyčinky pro pohodlný a extra příjem bílkovin.
- Celá zrna: Zařaďte quinou, hnědou rýži a celozrnné produkty pro dlouhodobou energii.
- Zelenina: Zvyšte příjem živin různorodou paletou barevné, neškrobové zeleniny.
- Hydratace: Pijte dostatek vody pro podporu trávení a celkového zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochoutky: Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a dezertů, které postrádají bílkoviny.
- Průmyslově zpracované maso: Omezte příjem průmyslově zpracovaných mas, protože mohou obsahovat nezdravé přísady.
- Silně zpracované potraviny: Snižte spotřebu silně zpracovaných a rafinovaných výrobků.
- Vysoký obsah nasycených tuků: Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou smažené a tučné pokrmy.
- Prázdné kalorie: Vyhněte se svačinám s prázdnými kaloriemi a minimální nutriční hodnotou.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů.
- Potraviny s nízkým obsahem bílkovin: Omezte potraviny s nízkým obsahem bílkovin a bez nutriční hodnoty.
- Nesprávné oleje: Vyberte si zdravější kuchyňské oleje a omezte používání nasycených a trans tuků.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin. Tento jídelníček podporuje regeneraci svalů, správu hmotnosti a celkové zdraví díky zahrnutí různých potravin bohatých na bílkoviny.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro 14denní jídelní plán bohatý na bílkoviny vám tyto alternativy pomohou rozšířit zdroje bílkovin a živin.
- Vyměňte tvaroh za ricottu, která nabízí jinou texturu a chuť, ale stále poskytuje bílkoviny.
- Edamame může být skvělou náhradou za cizrnu, protože má vysoký obsah bílkovin a mírně odlišnou chuť.
- Jemný arašídový krém můžete nahradit mandlovým máslem, abyste obohatili svou nabídku o různé ořechové krémy a další živiny.
- Místo syrovátkového proteinového prášku vyzkoušejte protein z hrachu, což je rostlinná alternativa bílkovin.
- Quinoa může být nahrazena amarantem, což je jiná obilnina, která je také bohatá na bílkoviny a vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vysoce proteinové svačiny pro dodání energie:
- Řecký jogurt s ořechy
- Rolky z krůtího masa a sýra
- Tvaroh s ovocem
- Vařená vejce
- Proteinový shake nebo smoothie
- Sušené hovězí nebo krůtí maso
- Máslo z arašídů na celerových tyčinkách
Co pít při tomto jídelníčku?
Vysokoproteinová dieta může zahrnovat možnosti jako je odstředěné mléko nebo mandlové mléko, které jsou bohaté na bílkoviny. Proteinové nápoje, zejména syrovátkové nebo rostlinné, jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Kostní vývar je výživný a plný bílkovin. Voda zůstává nezbytná pro hydrataci a celkové zdraví.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Poznámka: Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval dostatek bílkovin na podporu růstu a regenerace svalů. Obsahuje různé zdroje bílkovin spolu s vyváženými jídly, aby splnil vaše nutriční potřeby. Upravte velikosti porcí a ingredience podle svých individuálních požadavků a dietních preferencí.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, rajčaty a avokádem
- Večeře: Pečený losos s quinoou a pečeným chřestem
Kalorie: 2000 Tuky: 90g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 160g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a smíšeným ovocem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 95g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 165g
Den 3
- Snídaně: Proteinový smoothie s banánem, špenátem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem
- Oběd: Čočková polévka s přílohou z míchaného zeleného salátu
- Večeře: Grilované krevety na špejli s quinoou a pečenou zeleninou
Kalorie: 1950 Tuky: 85g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 155g
Den 4
- Snídaně: Tvaroh s plátky broskví a posypem mandlí
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a celozrnnými krekry
- Večeře: Kuřecí prsa plněná špenátem a fetou, podávaná s pyré ze sladkých brambor
Kalorie: 2200 Tuky: 100g Sacharidy: 170g Bílkoviny: 170g
Den 5
- Snídaně: Proteinové palačinky s řeckým jogurtem a bobulemi
- Oběd: Grilované tofu s quinoou a dušenou brokolicí
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
Kalorie: 2050 Tuky: 90g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 160g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce s uzeným lososem a celozrnným toastem
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem a celozrnnými krutony
- Večeře: Hovězí kebab s grilovanou zeleninou a hnědou rýží
Kalorie: 2150 Tuky: 95g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 165g
Den 7
- Snídaně: Proteinová ovesná kaše s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Papriky plněné krůtím masem a quinoou
- Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
Kalorie: 2000 Tuky: 90g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 160g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024