30denní jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete nabrat svaly? 30denní jídelníček pro růst svalů vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. V této příručce se podíváme na to, jak správně vyživovat své tělo, aby podpořilo růst svalů, a to vše při vychutnávání lahodných jídel. Proměňte své fitness cíle ve skutečnost!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Černé fazole
Čočka
Maso
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Filety z lososa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Papriky
Mrkev
Cuketa
Avokádo
Banány
Jablka
Borůvky
Cibule
Rajčata
Okurky
Hlíva
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnné těstoviny
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Česnek
Kuřecí vývar
Arašídové máslo
Rostlinné produkty
Sladké brambory
Protein
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Účinně budujte svaly s 30denním jídelníčkem pro nabírání svalové hmoty. Tento jídelníček se zaměřuje na vysoce bílkovinné a výživné pokrmy, které podporují růst svalů a regeneraci. Od proteinových snídaní po vydatné večeře, každé jídlo je navrženo tak, aby dodalo energii vašim tréninkům a pomohlo vám dosáhnout vašich cílů v oblasti budování svalů.
S každodenními recepty a nápady na jídlo bude snazší získat potřebné živiny pro růst svalů. Tento jídelníček zjednodušuje přípravu jídel, což usnadňuje stravování, které podporuje vaši fitness cestu.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí prsa, krůta a libové hovězí maso jsou bohaté na bílkoviny, které podporují růst svalů.
Ryby a mořské plody: Losos, tuňák a krevety poskytují esenciální aminokyseliny a zdravé tuky.
Vejce: Vysoký obsah bílkovin a univerzálnost pro jakékoli jídlo.
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a celozrnná těstovina dodávají energii potřebnou k překonání tréninků.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka obohacují vaši stravu o bílkoviny a zdravé tuky.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované cukry: Cukrovinky, pečivo a sladké nápoje neposkytují živiny potřebné pro růst svalů.
Průmyslově zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, mražená jídla a svačiny mohou obsahovat nezdravé tuky a málo kvalitních živin.
Nadměrná konzumace alkoholu: Může narušit syntézu bílkovin a regeneraci svalů.
Potraviny s nízkým obsahem bílkovin: Bílé pečivo, rýžové chlebíčky a podobné produkty nepodporují snahy o budování svalů.
Sladké cereálie: Vysoký obsah cukru a nízký obsah bílkovin, tyto potraviny nepomohou vašim cílům v oblasti nabírání svalové hmoty.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 30 dní pro nárůst svalové hmoty je navržen tak, aby poskytoval optimální rovnováhu makroživin, které podporují svalovou hypertrofii. Zajišťuje dostatečný příjem bílkovin pro opravu a budování svalových tkání po intenzivních trénincích. Tento plán také zahrnuje esenciální tuky a sacharidy, které jsou klíčové pro udržení energie a výkonnosti. Navíc podporuje konzumaci potravin bohatých na živiny, které přispívají k celkovému zdraví a snižují riziko nedostatku živin během intenzivních tréninkových období.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro podporu růstu svalů s výživnými potravinami vyzkoušejte tyto alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může tempeh nahradit mleté hovězí maso ve stir-fry a těstovinových pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny mohou sladké brambory nahradit bílé brambory v jídlech.
- Pro zdravé tuky mohou chia semínka nahradit arašídové máslo ve smoothies a svačinách.
- Pro zvýšení příjmu vápníku může fortifikované rostlinné mléko nahradit odstředěné mléko ve smoothies a cereáliích.
- Pro větší rozmanitost může celozrnná těstovina nahradit bílé těstoviny v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento výběr snacků podpoří růst svalů:
- Řecký jogurt s medem a ořechy
- Proteinové tyčinky
- Vařená vejce
- Mandlové máslo na celozrnném toastu
- Smoothie s proteinovým práškem, špenátem a bobulemi
- Edamame posypané mořskou solí
- Sýr s celozrnnými krekry
Pro budování svalové hmoty zahrnují možnosti nápojů proteinové koktejly s rostlinným nebo syrovátkovým proteinem, vodu s kapkou citronu nebo okurky pro hydrataci a zelený čaj pro jeho antioxidační vlastnosti. Černá káva bez přidaného cukru může pomoci zvýšit energii, a smoothie vyrobené z ovoce, zeleniny a proteinového prášku mohou poskytnout další živiny. Neslazené mandlové nebo sójové mléko je bohatou alternativou k mléčným výrobkům, a bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta mohou podpořit trávení a relaxaci.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem, borůvkami a mandlovými plátky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, špenátem a paprikou
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s lžící arašídového másla a plátky jablka
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a celozrnným toastem
- Oběd:Mleté hovězí maso s hnědou rýží, cuketou a mrkví
- Večeře:Kuřecí stir-fry se zeleninou, paprikou, cibulí a celozrnnými těstovinami
- Snack:Tvaroh s borůvkami a plátky mandlí
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, borůvkami a kapkou medu
- Oběd:Filet z lososa s quinoou, dušeným brokolicí a avokádem
- Večeře:Kuřecí prso s bramborovou kaší a česnekem orestovaným špenátem
- Snack:Arašídové máslo s banánem na celozrnném chlebu
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jablka, skořicí a mandlovými plátky
- Oběd:Mleté hovězí maso v listovém salátu s paprikou, cibulí a rajčaty
- Večeře:Pečené kuře s hnědou rýží, mrkví a brokolicí
- Snack:Tvaroh s plátky okurky a rajčaty
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce s houbami, špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, cuketou a avokádem
- Večeře:Filet z lososa se sladkými bramborovými hranolky a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlovými plátky
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem, arašídovým máslem a mandlovými plátky
- Oběd:Mleté hovězí maso s hnědou rýží, paprikou a špenátem
- Večeře:Kuřecí stir-fry se zeleninou, quinoou, mrkví a cibulí
- Snack:Tvaroh s plátky jablka
Den 7
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, borůvkami a kapkou medu
- Oběd:Filet z lososa s quinoou, dušeným brokolicí a avokádem
- Večeře:Pečené kuře s bramborovou kaší a česnekem orestovaným špenátem
- Snack:Arašídové máslo s banánem na celozrnném chlebu
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno