30denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Máte obavy o svůj cholesterol? 30denní jídelníček pro snížení cholesterolu by mohl být přesně to, co potřebujete. V této příručce vám ukážeme, jak sestavit srdci prospěšná jídla, která potěší vaše chuťové pohárky a zároveň pomohou udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou. Pojďme převzít kontrolu nad vaším zdravím srdce!
Nákupní seznam pro jídelníček
Oves
Mandle
Losos
Kuřecí prsa
Špenát
Avokádo
Jablka
Borůvky
Pomeranče
Česnek
Olive olej
Čočka
Hnědá rýže
Sladké brambory
Brokolice
Růžičková kapusta
Mrkev
Papriky
Rajčata
Kale
Quinoa
Celozrnný chléb
Nízkotučný jogurt
Nízkotučné mléko
Tofu
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Černé fazole
Zelený čaj
Tuňák
Krůtí prsa
Okurky
Přehled jídelníčku
Vezměte kontrolu nad zdravím svého srdce s 30denním jídelníčkem pro snížení cholesterolu. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny pro zdravé srdce, jako jsou ovesné vločky, ořechy, ovoce a zelenina, a je navržen tak, aby vám pomohl přirozeně zvládat hladinu cholesterolu. Užijte si chutné pokrmy, které jsou nízké na nasycené tuky a bohaté na vlákninu, což dělá zdravé stravování snadné a příjemné.
Každý den nabízí různé recepty a tipy, jak udržet cholesterol na uzdě. S pokrmy, které jsou jak lahodné, tak prospěšné pro vaše kardiovaskulární zdraví, bude pro vás jednodušší dodržovat jídelníček zaměřený na zdraví srdce.
Potraviny k jídlu
- Oves a ječmen: Celá zrna, která mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky pro jejich omega-3 mastné kyseliny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a vlákninu.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna, které jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny.
- Ovoce a zelenina: Jablka, bobule, pomeranče, mrkev a špenát pro vlákninu a antioxidanty.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Saturated fats: Máslo, tučné kusy masa a plnotučné mléčné výrobky, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.
- Trans fats: Smažená jídla, pečivo a margarín, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu.
- Refined sugars: Sladkosti, limonády a pečivo, které mohou přispět k vysokému cholesterolu.
- Processed foods: Rychlé občerstvení, snacky a hotová jídla, která často obsahují nezdravé tuky a sodík.
- High-Sodium foods: Konzervované polévky, zpracované maso a slané snacky, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Dodržování 30denního jídelníčku na snížení cholesterolu může výrazně snížit hladinu LDL cholesterolu a zlepšit zdraví srdce. Tento jídelníček obvykle zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu, které podporují trávení a pravidelnou stolici. Taktéž zvýšený příjem zdravých tuků prospívá celkovému kardiovaskulárnímu zdraví. Kromě toho může tento jídelníček přispět k lepšímu řízení hmotnosti, čímž se sníží zátěž na vaše srdce.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby bylo možné efektivně řídit hladinu cholesterolu a zároveň si užívat výživná jídla, zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může ječmen nahradit hnědou rýži v pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 mohou lněná semínka nahradit chia semínka ve smoothie a ovesné kaši.
- Jako rostlinnovou alternativu bílkovin mohou čočka nahradit kuřecí prsa v polévkách a salátech.
- Aby se snížil příjem nasycených tuků, mohou plátky avokáda nahradit nízkotučný sýr v pokrmech.
- Pro nižší glykemický index mohou ořechové ovesné vločky nahradit běžné ovesné vločky v snídaních.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny pro srdce:
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Směs ořechů, zejména vlašských
- Celé zrno sušenek s avokádem
- Smoothie z bobulí a špenátu
- Edamame posypané trochou mořské soli
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro snížení cholesterolu můžete zvolit nápoje jako je zelený čaj, který je bohatý na antioxidanty, vodu s citronem nebo okurkou, a černou kávu bez přidaného cukru. Mírná konzumace červeného vína může přinést výhody pro zdraví srdce, a bylinkové čaje, jako je ibišek nebo heřmánek, mohou podpořit celkové zdraví. Zeleninové šťávy, zejména ty bohaté na listovou zeleninu, mohou poskytnout další živiny a podpořit zdraví srdce.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček na snížení cholesterolu
Den 1
- Snídaně: Ovesné vločky se skleněným mlékem, posypané borůvkami a chia semínky
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou, špenátem a cherry rajčaty
- Večeře: Pečený losos s brokolicí a hnědou rýží
- Svačina: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným jogurtem, špenátem, avokádem a lněnými semínky
- Oběd: Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu se zelím a plátky okurky
- Večeře: Čočkový guláš s mrkví, paprikou a česnekem
- Svačina: Hrst vlašských ořechů a pomeranč
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí skleněného mléka
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře: Grilované krůtí prso se sladkými bramborami a růžičkovou kapustou
- Svačina: Borůvky a šálek zeleného čaje
Den 4
- Snídaně: Nízkotučný jogurt s ovesnými vločkami, jablky a lněnými semínky
- Oběd: Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a růžičkovou kapustou
- Svačina: Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Den 5
- Snídaně: Ovesné vločky se skleněným mlékem, posypané borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Salát s grilovaným lososem, špenátem, zelím a cherry rajčaty
- Večeře: Krůtí prso s čočkou a pečenou mrkví
- Svačina: Jablkové plátky a zelený čaj
Den 6
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným jogurtem, špenátem, avokádem a chia semínky
- Oběd: Sendvič s kuřecím prsem na celozrnném chlebu s mixem zeleného salátu a okurkou
- Večeře: Pečené tofu s quinoou, brokolicí a paprikou
- Svačina: Hrst mandlí a pomeranč
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí skleněného mléka
- Oběd: Salát z černých fazolí s rajčaty, špenátem a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný tuňák s hnědou rýží a pečenými sladkými bramborami
- Svačina: Borůvky a šálek zeleného čaje
Tento jídelníček opakujte 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024