30denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte obavy o svůj cholesterol? 30denní jídelníček pro snížení cholesterolu by mohl být přesně to, co potřebujete. V této příručce vám ukážeme, jak sestavit srdci prospěšná jídla, která potěší vaše chuťové pohárky a zároveň pomohou udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou. Pojďme převzít kontrolu nad vaším zdravím srdce!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Oves
Hnědá rýže
Čočka
Quinoa
Černé fazole
Chia semínka
Lněná semínka
Káva a čaj
Zelený čaj
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Nízkotučný jogurt
Nízkotučné mléko
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Česnek
Ryby a mořské plody
Losos
Tuňák
Čerstvé potraviny
Špenát
Avokádo
Jablka
Borůvky
Pomeranče
Brokolice
Růžičková kapusta
Mrkev
Papriky
Rajčata
Kale
Okurky
Sladké brambory
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Tofu
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Vezměte kontrolu nad zdravím svého srdce s 30denním jídelníčkem pro snížení cholesterolu. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny pro zdravé srdce, jako jsou ovesné vločky, ořechy, ovoce a zelenina, a je navržen tak, aby vám pomohl přirozeně zvládat hladinu cholesterolu. Užijte si chutné pokrmy, které jsou nízké na nasycené tuky a bohaté na vlákninu, což dělá zdravé stravování snadné a příjemné.
Každý den nabízí různé recepty a tipy, jak udržet cholesterol na uzdě. S pokrmy, které jsou jak lahodné, tak prospěšné pro vaše kardiovaskulární zdraví, bude pro vás jednodušší dodržovat jídelníček zaměřený na zdraví srdce.
Potraviny k jídlu
Oves a ječmen: Celá zrna, která mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky pro jejich omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a vlákninu.
Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna, které jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny.
Ovoce a zelenina: Jablka, bobule, pomeranče, mrkev a špenát pro vlákninu a antioxidanty.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturated fats: Máslo, tučné kusy masa a plnotučné mléčné výrobky, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.
Trans fats: Smažená jídla, pečivo a margarín, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu.
Refined sugars: Sladkosti, limonády a pečivo, které mohou přispět k vysokému cholesterolu.
Processed foods: Rychlé občerstvení, snacky a hotová jídla, která často obsahují nezdravé tuky a sodík.
High-Sodium foods: Konzervované polévky, zpracované maso a slané snacky, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Dodržování 30denního jídelníčku na snížení cholesterolu může výrazně snížit hladinu LDL cholesterolu a zlepšit zdraví srdce. Tento jídelníček obvykle zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu, které podporují trávení a pravidelnou stolici. Taktéž zvýšený příjem zdravých tuků prospívá celkovému kardiovaskulárnímu zdraví. Kromě toho může tento jídelníček přispět k lepšímu řízení hmotnosti, čímž se sníží zátěž na vaše srdce.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Aby bylo možné efektivně řídit hladinu cholesterolu a zároveň si užívat výživná jídla, zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může ječmen nahradit hnědou rýži v pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 mohou lněná semínka nahradit chia semínka ve smoothie a ovesné kaši.
- Jako rostlinnovou alternativu bílkovin mohou čočka nahradit kuřecí prsa v polévkách a salátech.
- Aby se snížil příjem nasycených tuků, mohou plátky avokáda nahradit nízkotučný sýr v pokrmech.
- Pro nižší glykemický index mohou ořechové ovesné vločky nahradit běžné ovesné vločky v snídaních.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny pro srdce:
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Směs ořechů, zejména vlašských
- Celé zrno sušenek s avokádem
- Smoothie z bobulí a špenátu
- Edamame posypané trochou mořské soli
Pro snížení cholesterolu můžete zvolit nápoje jako je zelený čaj, který je bohatý na antioxidanty, vodu s citronem nebo okurkou, a černou kávu bez přidaného cukru. Mírná konzumace červeného vína může přinést výhody pro zdraví srdce, a bylinkové čaje, jako je ibišek nebo heřmánek, mohou podpořit celkové zdraví. Zeleninové šťávy, zejména ty bohaté na listovou zeleninu, mohou poskytnout další živiny a podpořit zdraví srdce.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky se skleněným mlékem, posypané borůvkami a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, špenátem a cherry rajčaty
- Večeře:Pečený losos s brokolicí a hnědou rýží
- Svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným jogurtem, špenátem, avokádem a lněnými semínky
- Oběd:Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu se zelím a plátky okurky
- Večeře:Čočkový guláš s mrkví, paprikou a česnekem
- Svačina:Hrst vlašských ořechů a pomeranč
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a sklenicí skleněného mléka
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Grilované krůtí prso se sladkými bramborami a růžičkovou kapustou
- Svačina:Borůvky a šálek zeleného čaje
Den 4
- Snídaně:Nízkotučný jogurt s ovesnými vločkami, jablky a lněnými semínky
- Oběd:Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a růžičkovou kapustou
- Svačina:Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Den 5
- Snídaně:Ovesné vločky se skleněným mlékem, posypané borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát s grilovaným lososem, špenátem, zelím a cherry rajčaty
- Večeře:Krůtí prso s čočkou a pečenou mrkví
- Svačina:Jablkové plátky a zelený čaj
Den 6
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným jogurtem, špenátem, avokádem a chia semínky
- Oběd:Sendvič s kuřecím prsem na celozrnném chlebu s mixem zeleného salátu a okurkou
- Večeře:Pečené tofu s quinoou, brokolicí a paprikou
- Svačina:Hrst mandlí a pomeranč
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a sklenicí skleněného mléka
- Oběd:Salát z černých fazolí s rajčaty, špenátem a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný tuňák s hnědou rýží a pečenými sladkými bramborami
- Svačina:Borůvky a šálek zeleného čaje
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno