30denní jídelníček pro veganské hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete zhubnout a přemýšlíte o veganské stravě? 30denní jídelníček pro veganské hubnutí vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Objevte, jak si připravit chutná rostlinná jídla, která vám pomohou zhubnout a zároveň se cítit skvěle. Přijměte zdravý a soucitný způsob, jak zhubnout!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Cizrna
Čočka
Černé fazole
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Čerstvé potraviny
Kale
Špenát
Brokolice
Papriky
Cuketa
Květák
Mrkev
Rajčata
Avokádo
Batáty
Hlíva
Cibule
Česnek
Bobule
Jablka
Banány
Pomeranče
Citróny
Rostlinné produkty
Tofu
Tempeh
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Přehled jídelníčku
Zhubněte na rostlinné stravě s 30denním jídelníčkem pro veganské hubnutí. Tento jídelníček obsahuje veganské recepty, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny, což vám pomůže zhubnout, zatímco si vychutnáváte chutná jídla. Od lehkých snídaní po syté večeře, každé jídlo je navrženo tak, aby podporovalo hubnutí.
Každodenní recepty a tipy usnadňují dodržování veganské stravy při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí. Tento jídelníček zajišťuje, že dostanete všechny potřebné živiny bez živočišných produktů, což činí hubnutí zdravým a příjemným.
Potraviny k jídlu
Listová zelenina a Křížaté zeleniny: Kapusta, špenát, brokolice a květák jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií.
Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, tofu a tempeh jsou skvělými zdroji bílkovin bez živočišných tuků.
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, oves a ječmen poskytují vlákninu a důležité vitamíny.
Čerstvé ovoce: Jablka, bobule, pomeranče a banány pro přirozenou sladkost a vitamíny.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej podporují zdraví mozku a pomáhají udržet pocit sytosti déle.
Bylinky a Koření: Kurkuma, zázvor, česnek a bazalka dodávají chuť bez přidání kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se chipsům, sušenkám a hotovým jídlům, které často obsahují nezdravé tuky a cukry.
Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a rýže postrádají vlákninu a živiny, které se nacházejí v celozrnných produktech.
Živočišné produkty: Maso, mléčné výrobky a vejce nejsou součástí této rostlinné stravy.
Slazené nápoje: Sody, energetické nápoje a slazené kávy mohou přidávat zbytečné kalorie.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyhněte se konzervovaným polévkám, slaným snackům a zpracovanému masu, které mohou způsobovat nadýmání a vysoký krevní tlak.
Trans tuky: Ty se nacházejí v mnoha smažených jídlech, pečivu a margarínu a jsou škodlivé pro vaše zdraví.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Následování 30denního jídelníčku pro veganské hubnutí vám může pomoci zhubnout, přičemž si užijete rozmanité rostlinné potraviny. Tento jídelníček může zlepšit vaše trávení díky vysokému obsahu vlákniny ve veganské stravě. Můžete také zaznamenat jasnější pleť, když vyloučíte mléčné výrobky a další živočišné produkty. Kromě toho veganská strava může snížit riziko chronických onemocnění tím, že snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom podpořili hubnutí na veganské stravě a zároveň zajistili vyváženou výživu, vyzkoušejte tyto náhrady:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může tempeh nahradit tofu v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může quinoa nahradit hnědou rýži v jídlech.
- Pro zdravé tuky mohou plátky avokáda nahradit olivový olej v salátech a wrapech.
- Pro zvýšení příjmu vápníku může fortifikované mandlové mléko nahradit běžné mandlové mléko v smoothie a cereáliích.
- Pro výživnou svačinu mohou chia semínka nahradit lněná semínka ve smoothie a ovesné kaši.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik veganských snacků, které podporují hubnutí:
- Mrkev nakrájená na tyčinky s hummusem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Celé zrno krekry s avokádovým pomazánkou
- Čerstvé ovoce s hrstí ořechů
- Smoothie se špenátem a bobulemi
- Edamame posypané mořskou solí
Pro veganské hubnutí zvažte pití zeleného čaje pro jeho vlastnosti podporující metabolismus, vodu s citronem nebo okurkou jako osvěžující variantu a černou kávu bez přidaného cukru. Smoothie z různých druhů ovoce a zeleniny může poskytnout další živiny. Neslazené mandlové nebo sójové mléko představuje nízkokalorickou rostlinnou alternativu k mléčným výrobkům a bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta mohou pomoci s trávením a uvolněním.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi, chia semínky a lněnými semínky
- Oběd:Quinoa salát s kapustou, cherry rajčaty, cizrnou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí, paprikou, cuketou a přílohou z hnědé rýže
- Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lněnými semínky
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, cibulí, česnekem a špenátem
- Večeře:Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a rajčaty
- Snack:Hrst vlašských ořechů
Den 3
- Snídaně:Chia pudink z kokosového mléka s bobulemi
- Oběd:Salát z kapusty a avokáda s cherry rajčaty, cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Tempeh stir-fry s květákem, brokolicí a paprikou
- Snack:Plátky pomeranče
Den 4
- Snídaně:Smoothie bowl se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a posypané mandlemi a bobulemi
- Oběd:Miska ze sladkých brambor a černých fazolí s quinoou a avokádem
- Večeře:Cuketové nudle s rajčatovou omáčkou a houbami
- Snack:Mrkvové tyčinky s hummusem (z cizrny, česneku a olivového oleje)
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s kokosovým mlékem, posypaná banánem, vlašskými ořechy a chia semínky
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s kapustou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Čočkový a zeleninový guláš s mrkví, cibulí, rajčaty a špenátem
- Snack:Banán s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně:Smoothie se zelím, bobulemi, mandlovým mlékem a lněnými semínky
- Oběd:Miska s brokolicí a tempehem s hnědou rýží a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Plněné cukety s quinoou, černými fazolemi a rajčaty
- Snack:Hrst mandlí
Den 7
- Snídaně:Chia pudink z mandlového mléka s bobulemi a lněnými semínky
- Oběd:Salát se špenátem a houbami s cizrnou, cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Tofu stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Snack:Jablkové plátky s vlašským máslem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno