7denní jídelníček pro depresi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Trápí vás deprese a hledáte podporu v jídelníčku? Náš 7denní jídelníček pro zlepšení nálady se zaměřuje na potraviny, které podporují duševní zdraví. Naučte se, jak si připravit jídla, která pomáhají zlepšit náladu, a snadno je přetvořte na nákupní seznam. Pojďme jíst směrem k šťastnější mysli!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
ječmen
cizrna
černé fazole
Potřeby na pečení
celozrnný chléb
celozrnná bulka
celozrnná tortila
celozrnné krekry
Občerstvení a sladkosti
granola
vlašské ořechy
slunečnicová semínka
bobule
borůvky
banány
ananas
Maso
krůta
kuřecí prsa
kuře na polévku
kuře na grilování
krůta na pečení
kuřecí stehna
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
nízkotučné mléko
vejce
tvaroh
nízkotučný jogurt
Káva a čaj
bylinný čaj
dekofeinovaný čaj
Koření, omáčky a oleje
vinaigrette
koření na kari
Ryby a mořské plody
losos
treska
tuna
Čerstvé potraviny
broskve
zelenina na sendvič
sladké brambory
zelené fazolky
špenát
směs zeleného salátu
třešňová rajčata
okurka
brokolice
avokádo
chřest
rajčata
kukuřice
Rostlinné produkty
tofu
Přehled jídelníčku
Trápí vás deprese? Náš 7denní jídelníček zaměřený na zlepšení nálady obsahuje potraviny, které podporují duševní zdraví. Obsahuje ingredience bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, které jsou známé svými pozitivními účinky na psychiku.
Tento jídelníček je navržen tak, aby podporoval vaši duševní pohodu prostřednictvím stravy a nabízel jídla, která mohou pomoci zlepšit vaši náladu.
Potraviny k jídlu
Omega-3 mastné kyseliny: Nacházejí se v rybách jako je losos a sardinky, a také v lněných semínkách, a jsou spojovány s lepší náladou a zdravím mozku.
Celá zrna: Oves, quinoa a celozrnné produkty poskytují stabilní energii a pomáhají regulovat náladu.
Zelené listy: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na folát, vitamin, který je spojen s nižšími mírami deprese.
Ořechy a semena: Zejména vlašské ořechy, mandle a dýňová semena obsahují esenciální živiny pro zdraví mozku.
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí maso a fazole poskytují stabilní energii a jsou bohaté na aminokyseliny jako je tryptofan.
Ovoce: Bobule, pomeranče a banány jsou bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu.
Probiotické potraviny: Jogurt, kefír a fermentované potraviny podporují zdraví střev, které je spojeno s duševní pohodou.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladkosti a slazené nápoje mohou způsobovat výkyvy energie, což ovlivňuje náladu.
Průmyslově zpracované a rychlé jídlo: Často obsahují nezdravé tuky a cukry, ale málo živin důležitých pro zdraví mozku.
Alkohol: Depresivní látka, která může zhoršit poruchy nálady a narušit spánek a účinnost léků.
Kofein: Může narušit spánek a zvýšit úzkost, což může zhoršit příznaky deprese.
Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny mohou vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, jsou spojovány s horší náladou a depresí.
Umělá sladidla: Například aspartam, který může ovlivnit hladiny serotoninu a náladu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro zlepšení nálady se zaměřuje na zařazení potravin, které mohou pozitivně ovlivnit psychickou pohodu a duševní zdraví. Tento plán klade důraz na výživné možnosti, včetně omega-3 mastných kyselin, celozrnných produktů a potravin bohatých na vitamíny a minerály. Podporou celkového zdraví prostřednictvím výživy si jídelníček klade za cíl doplnit další strategie v boji proti příznakům deprese.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 28%
Sacharidy: 52%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Jídelníček pro podporu duševního zdraví by měl obsahovat potraviny bohaté na živiny, které pozitivně ovlivňují náladu. Zde je několik alternativ:
- Ovesné vločky nahraďte ocelovými vločkami, které jsou méně zpracované a bohaté na vlákninu.
- Místo řeckého jogurtu zkuste obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin a probiotik.
- Kuřecí prsa vyměňte za krůtí prsa, která jsou štíhlým zdrojem bílkovin bohatým na tryptofan.
- Použijte sladké brambory místo obyčejných brambor pro výživnější a náladu zlepšující sacharidy.
- Celé zrno chleba nahraďte klíčeným zrnem pro lepší vstřebávání živin a trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Pro zlepšení nálady při depresi mohou být užitečné následující svačiny:
- Hořká čokoláda (s mírou)
- Vlašské nebo mandlové ořechy
- Banány
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Bobule (borůvky, jahody)
- Jogurt s medem a ořechy
- Zelený čaj
Nápoje v dietě pro boj s depresí by měly podporovat celkové duševní zdraví. Bylinné čaje, jako je heřmánek a zelený čaj, mohou být uklidňující a poskytují antioxidanty. Voda je nezbytná pro hydrataci, která je klíčová pro správnou funkci mozku. Smoothie s tmavě zelenou zeleninou a ovocem dodává živiny, které podporují dobrou náladu. Šťávy obohacené o omega-3 mastné kyseliny mohou také přispět k zdraví mozku.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí, chia semínky a kapkou medu
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, cherry rajčaty, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným chlebem a směsí zeleného salátu
- Večeře:Grilované kuře s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 110g
Den 3
- Snídaně:Avokádový toast s pošírovanými vejci a cherry rajčaty
- Oběd:Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře:Pečený treska s quinoou a restovaným špenátem
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 115g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem, plátky banánu a špetkou mandlí
- Oběd:Grilovaný krůtí burger s pečenými sladkými bramborami a salátem
- Večeře:Papriky plněné quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 215gBílkoviny🥩: 110g
Den 5
- Snídaně:Smoothie s borůvkami a mandlovým máslem s nízkotučným jogurtem
- Oběd:Tuňákový salát se směsí zeleného salátu, avokádem a lehkým vinaigrettem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a pečeným chřestem
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 115g
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc se plátky jahod, mandlemi a kapkou javorového sirupu
- Oběd:Zeleninové a cizrnové kari s basmati rýží
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s quinoou a pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 115g
Den 7
- Snídaně:Banánové a vlašské ořechy celozrnné palačinky s kapkou medu
- Oběd:Hummus a zeleninový wrap s celozrnnou tortillou
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 205gBílkoviny🥩: 120g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno