7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Naučte se, jak vybírat jídla přátelská k inzulínu, a snadno je proměňte na nákupní seznam. Pojďme společně převzít kontrolu nad vaším zdravím!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Cizrna
Čočka
Ovesná kaše
Chia semínka
Divoká rýže
Maso
Grilované kuře
Krůtí maso
Pečené kuře
Pečená krůta
Hovězí stir-fry
Ryby a mořské plody
Pečený losos
Pečená treska
Grilované krevety
Mléčné výrobky a vejce
Míchaná vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Nízkotučné mléčné výrobky
Pošírované vejce
Čerstvé potraviny
Špenát
Směs zeleného salátu
Rajčata
Avokádo
Brokolice
Zelené fazolky
Okurka
Papriky
Dušená mrkev
Dušené růžičkové kapusty
Čerstvé ovoce
Syrová zelenina
Grilovaná zelenina
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnná tortilla
Celozrnné krekry
Rostlinné produkty
Smažené tofu
Hummus
Smoothie
Muffin s borůvkami a banánem
Olivový dresink
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Borůvky
Ananasové kousky
Skořice
Přehled jídelníčku
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Obsahuje jídla přátelská k inzulínu, která jsou jak chutná, tak zdravá.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak zvládat inzulinovou rezistenci prostřednictvím stravy, a nabízí širokou škálu chutných možností, které jsou šetrné k hladině cukru v krvi.
Potraviny k jídlu
Zelenina s nízkým obsahem škrobu: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák, papriku a cuketu.
Libové bílkoviny: Volte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu, tempeh a luštěniny pro vyvážený příjem bílkovin.
Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdravé tuky pro srdce.
Celá zrna: Vyberte si quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a živiny.
Bobulovité ovoce: Užijte si nízkoglykemické bobule jako borůvky, jahody a maliny.
Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako řecký jogurt, odstředěné mléko nebo mandlové mléko pro vápník.
Potraviny bohaté na vlákninu: Přidejte fazole, čočku, chia semínka a lněná semínka pro další vlákninu.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Bylinkové čaje bez sladidel: Volte bylinkové čaje jako heřmánek nebo zelený čaj bez přidaného cukru.
Voda: Udržujte se dobře hydratovaní vodou po celý den.
Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření jako skořici, kurkumu a česnek pro chuť bez přidaného cukru nebo sodíku.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým cereáliím a dalším rafinovaným obilninám.
Slazené nápoje: Omezte nebo eliminujte slazené nápoje, limonády a ovocné šťávy.
Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci cukrovinek, dezertů a sladkých svačin.
Zpracované potraviny: Snižte příjem vysoce zpracovaných snacků, mražených jídel a rychlého občerstvení.
Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je meloun a ananas.
Smažené potraviny: Minimalizujte smažené a fritované pokrmy pro lepší citlivost na inzulin.
Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Vysoce zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných uzenin, slaniny a lahůdek.
Bílé brambory: Snižte konzumaci bílých brambor a zvolte sladké brambory nebo jiné alternativy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby reguloval hladinu cukru v krvi a zlepšoval citlivost na inzulin. Tento jídelníček se zaměřuje na vyvážené pokrmy s potravinami s nízkým glykemickým indexem, přičemž klade důraz na složené sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky. Podporou stabilní hladiny cukru v krvi může tento plán pomoci při zvládání inzulinové rezistence, čímž přispívá k celkovému metabolickému zdraví a snižuje riziko souvisejících komplikací.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 12%
Sacharidy: 51%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Řízení inzulinové rezistence zahrnuje výběr potravin s nízkým glykemickým indexem a bohatých na živiny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Namísto celozrnného toastu zkuste klíčený chléb s nižším glykemickým indexem.
- Místo grilovaného kuřete vyzkoušejte grilovaný tofu jako rostlinnou bílkovinovou alternativu.
- Vyměňte pečeného lososa za makrelu, která je bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
- Použijte ovesné vločky z oceli místo běžných ovesných vloček, abyste zpomalili vstřebávání sacharidů.
- Substituujte čočkovou polévku polévkou z černých fazolí pro vysoce vlákninové a nízkoglykemické jídlo.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny a bílkovin pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi:
- Mix ořechů a semínek
- Kousky sýra s hruškou
- Cel grainsové krekry s tuňákovým salátem
- Zeleninové tyčinky s guacamole
- Vařená vejce na tvrdo
- Nízkotučný tvaroh s hrstí bobulí
- Chia pudink připravený s neslazeným mandlovým mlékem
Pro ty, kteří se snaží zvládat inzulinovou rezistenci, je důležité vybírat nápoje, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Voda je nezbytná pro celkové zdraví. Zelený čaj může podpořit kontrolu glukózy. Káva, pokud se konzumuje s mírou, je prospěšná, ale vyhněte se přidávání cukru. Bylinné čaje, zejména s skořicí nebo fenyklem, mohou být také nápomocné. Vyhýbejte se slazeným nápojům a raději si vyberte nízkosacharidové zeleninové šťávy.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami, podávaná s plátkem celozrnného toastu
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos se dušeným brokolicí a quinou
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 130gBílkoviny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s hrstí mandlí a borůvkami
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře:Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 140gBílkoviny🥩: 110g
Den 3
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze smíšeného zeleného salátu
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 125g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře:Pečená treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 140gBílkoviny🥩: 120g
Den 5
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 135gBílkoviny🥩: 120g
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd:Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a quinou
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 140gBílkoviny🥩: 110g
Den 7
- Snídaně:Muffin z ovesných vloček s bobulemi a banánem
- Oběd:Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a celozrnnými krekry
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 135gBílkoviny🥩: 115g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno