7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Naučte se, jak vybírat jídla přátelská k inzulínu, a snadno je proměňte na nákupní seznam. Pojďme společně převzít kontrolu nad vaším zdravím!
Nákupní seznam pro jídelníček
Míchaná vejce
Špenát
Houbami
Celozrnný chléb
Grilované kuře
Směs zeleného salátu
Rajčata
Avokádo
Olivový dresink
Pečený losos
Brokolice
Quinoa
Řecký jogurt
Mandle
Borůvky
Krůtí maso
Celozrnná tortilla
Smažené tofu
Směs zeleniny
Hnědá rýže
Ovesná kaše
Banán
Skořice
Čočková polévka
Sladké brambory
Zelené fazolky
Smoothie
Špenát
Mandlové mléko
Chia semínka
Quinoa salát
Cizrna
Okurka
Feta sýr
Pečený treska
Pečený chřest
Divoká rýže
Avokádo
Pošírované vejce
Grilovaná zelenina
Hummus
Celozrnný chléb
Hovězí stir-fry
Papriky
Brokolice
Přehled jídelníčku
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Obsahuje jídla přátelská k inzulínu, která jsou jak chutná, tak zdravá.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak zvládat inzulinovou rezistenci prostřednictvím stravy, a nabízí širokou škálu chutných možností, které jsou šetrné k hladině cukru v krvi.
Potraviny k jídlu
- Zelenina s nízkým obsahem škrobu: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák, papriku a cuketu.
- Libové bílkoviny: Volte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu, tempeh a luštěniny pro vyvážený příjem bílkovin.
- Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdravé tuky pro srdce.
- Celá zrna: Vyberte si quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a živiny.
- Bobulovité ovoce: Užijte si nízkoglykemické bobule jako borůvky, jahody a maliny.
- Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako řecký jogurt, odstředěné mléko nebo mandlové mléko pro vápník.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Přidejte fazole, čočku, chia semínka a lněná semínka pro další vlákninu.
- Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
- Bylinkové čaje bez sladidel: Volte bylinkové čaje jako heřmánek nebo zelený čaj bez přidaného cukru.
- Voda: Udržujte se dobře hydratovaní vodou po celý den.
- Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření jako skořici, kurkumu a česnek pro chuť bez přidaného cukru nebo sodíku.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým cereáliím a dalším rafinovaným obilninám.
- Slazené nápoje: Omezte nebo eliminujte slazené nápoje, limonády a ovocné šťávy.
- Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci cukrovinek, dezertů a sladkých svačin.
- Zpracované potraviny: Snižte příjem vysoce zpracovaných snacků, mražených jídel a rychlého občerstvení.
- Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je meloun a ananas.
- Smažené potraviny: Minimalizujte smažené a fritované pokrmy pro lepší citlivost na inzulin.
- Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
- Vysoce zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných uzenin, slaniny a lahůdek.
- Bílé brambory: Snižte konzumaci bílých brambor a zvolte sladké brambory nebo jiné alternativy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby reguloval hladinu cukru v krvi a zlepšoval citlivost na inzulin. Tento jídelníček se zaměřuje na vyvážené pokrmy s potravinami s nízkým glykemickým indexem, přičemž klade důraz na složené sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky. Podporou stabilní hladiny cukru v krvi může tento plán pomoci při zvládání inzulinové rezistence, čímž přispívá k celkovému metabolickému zdraví a snižuje riziko souvisejících komplikací.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Řízení inzulinové rezistence zahrnuje výběr potravin s nízkým glykemickým indexem a bohatých na živiny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Namísto celozrnného toastu zkuste klíčený chléb s nižším glykemickým indexem.
- Místo grilovaného kuřete vyzkoušejte grilovaný tofu jako rostlinnou bílkovinovou alternativu.
- Vyměňte pečeného lososa za makrelu, která je bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
- Použijte ovesné vločky z oceli místo běžných ovesných vloček, abyste zpomalili vstřebávání sacharidů.
- Substituujte čočkovou polévku polévkou z černých fazolí pro vysoce vlákninové a nízkoglykemické jídlo.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny a bílkovin pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi:
- Mix ořechů a semínek
- Kousky sýra s hruškou
- Cel grainsové krekry s tuňákovým salátem
- Zeleninové tyčinky s guacamole
- Vařená vejce na tvrdo
- Nízkotučný tvaroh s hrstí bobulí
- Chia pudink připravený s neslazeným mandlovým mlékem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří se snaží zvládat inzulinovou rezistenci, je důležité vybírat nápoje, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Voda je nezbytná pro celkové zdraví. Zelený čaj může podpořit kontrolu glukózy. Káva, pokud se konzumuje s mírou, je prospěšná, ale vyhněte se přidávání cukru. Bylinné čaje, zejména s skořicí nebo fenyklem, mohou být také nápomocné. Vyhýbejte se slazeným nápojům a raději si vyberte nízkosacharidové zeleninové šťávy.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci
Poznámka: Tento jídelníček je navržen tak, aby pomáhal řídit inzulinovou rezistenci. Zaměřuje se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, vysoký obsah vlákniny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Je důležité se poradit s lékařem nebo dietologem ohledně individuálních stravovacích doporučení, zejména při stavech jako je inzulinová rezistence nebo cukrovka.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami, podávaná s plátkem celozrnného toastu
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos se dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 1800 Tuky: 85g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s hrstí mandlí a borůvkami
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1750 Tuky: 80g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 110g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze smíšeného zeleného salátu
- Večeře: Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 1850 Tuky: 75g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 125g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře: Pečená treska s pečeným chřestem a divokou rýží
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 120g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 1850 Tuky: 85g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd: Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře: Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a quinou
Kalorie: 1750 Tuky: 75g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 110g
Den 7
- Snídaně: Muffin z ovesných vloček s bobulemi a banánem
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a celozrnnými krekry
- Večeře: Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 1800 Tuky: 80g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 115g
Snacky: Mezi jídly si můžete vychutnat čerstvé ovoce, syrovou zeleninu, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky.
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno