7denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete mít pod kontrolou hladinu cholesterolu? Objevte náš 7denní jídelníček, který je navržen tak, aby snižoval cholesterol a podporoval zdraví srdce. Navíc vám pomůžeme přetvořit tyto zdravé pokrmy do jednoduchého nákupního seznamu. Pojďme začít tuto cestu za lepším zdravím!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
lněná semínka
chia semínka
Potřeby na pečení
celozrnná směs na palačinky
celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
hummus
směs ořechů
Maso
kuřecí prsa
krůtí maso
mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
vejce
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
med
Ryby a mořské plody
losos
treska
Čerstvé potraviny
jablka
pomeranče
banány
hrušky
avokádo
mrkev
brokolice
špenát
salátová okurka
rajčata
papriky
sladké brambory
zelené fazole
cibule
růžičková kapusta
chřest
Rostlinné produkty
tofu
Přehled jídelníčku
Snížení cholesterolu je klíčové pro zdraví srdce, a náš 7denní jídelníček je navržen právě s tímto cílem. Soustředí se na potraviny pro zdravé srdce, které jsou jak chutné, tak prospěšné.
Tento jídelníček pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a podporuje celkovou pohodu. Je to krok k zdravějšímu srdci a zdravějšímu životu.
Potraviny k jídlu
Omega-3 mastné kyseliny: Tučné ryby (losos, makrela, pstruh), lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
Rozpustná vláknina: Oves, ječmen, fazole, čočka, ovoce a zelenina pro snížení hladiny LDL cholesterolu.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy (mandle, vlašské ořechy) a semena pro zdraví srdce.
Ovoce: Bobule, jablka, citrusy a další ovoce bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Zelenina: Brokolice, špenát, kapusta a další listová zelenina pro vitamíny a minerály.
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, celozrnná pšenice a oves pro vlákninu a živiny.
Rostlinné steroly: Potraviny obohacené rostlinnými steroly nebo stanoly, které pomáhají snižovat cholesterol.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu a luštěniny pro bílkoviny bez nadměrného množství nasycených tuků.
Zelený čaj: Zelený čaj bohatý na antioxidanty může přispět k zdraví srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nasycené tuky: Omezte příjem červeného masa, plnotučných mléčných výrobků a tropických olejů (kokosový olej, palmový olej).
Trans-tuky: Vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách.
Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem zpracovaných snacků, pečiva a smažených jídel.
Nadměrné množství cukru: Omezte přidané cukry, které se nacházejí v sladkých nápojích a dezertích.
Rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými pro lepší zdraví srdce.
Nadměrné množství alkoholu: Omezte příjem alkoholu na mírné úrovně pro prospěch zdraví srdce.
Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem sodíku pro podporu celkového zdraví srdce.
Zpracované maso: Omezte zpracované maso, jako jsou klobásy a slanina, kvůli jejich vysokému obsahu sodíku a nasycených tuků.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro snížení cholesterolu je navržen tak, aby podporoval zdraví srdce zahrnutím potravin, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších a olivovém oleji, jež mohou přispět ke snížení špatného cholesterolu. Zahrnutí rozpustné vlákniny z ovesných vloček, fazolí a ovoce pomáhá snižovat cholesterol tím, že omezuje jeho vstřebávání do krevního oběhu. Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb nabízejí další přínosy pro srdce. Důraz na celozrnné produkty, libové bílkoviny a antioxidanty bohaté ovoce a zeleninu podporuje celkové zdraví kardiovaskulárního systému. Kontrola porcí a uvědomělé stravování dále přispívají k udržení zdravé hladiny cholesterolu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 38%
Tuky: 8%
Sacharidy: 42%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu vyžaduje potraviny, které jsou zdravé pro srdce a bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Zvažte tyto alternativy:
- Vyměňte ovesné vločky za ořechové ovesné vločky, které jsou méně zpracované a mají vysoký obsah vlákniny.
- Místo kuřecích prsou zvolte krůtí prsa, která jsou štíhlejší a mají podobné výhody pro snižování cholesterolu.
- Vyměňte směs salátových listů za rukolu, která dodá pikantní chuť a má podobné přínosy pro zdraví srdce.
- Vyzkoušejte vlašské ořechy místo mandlí, které nabízejí jiný typ zdravého tuku, jenž může pomoci snížit cholesterol.
- Použijte čočku místo hnědé rýže jako alternativu s vyšším obsahem vlákniny a bílkovin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše s mandlovým mlékem a banánem
- Mandle a další ořechy
- Cel grainsové krekry s avokádem
- Jablko s arašídovým máslem
- Edamame
- Mrkev s hummusem
- Borůvky nebo jahody
Pro snížení cholesterolu by nápoje měly podporovat zdraví srdce. Voda je základním kamenem celkového zdraví. Zelený čaj byl spojen s nižšími hladinami cholesterolu. Granátové jablko, pokud je konzumováno s mírou, může zlepšit zdraví srdce. Sójové mléko je dobrou alternativou k mléčným výrobkům pro ty, kteří si hlídají cholesterol. Nakonec jsou bylinkové čaje prospěšné, protože neobsahují nezdravé tuky a cholesterol.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlemi a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Plátky jablka (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 4g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Mrkev s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, vláknina: 5g)
- Večeře: Pečený losos se zeleným brokolicí a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, vláknina: 6g)
Den 2
- Snidaně: Toast z celozrnného chleba s avokádem (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, vláknina: 7g)
- Ořechy: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 20g, vláknina: 3g)
- Oběd: Krůtí wrap s salátem a rajčetem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Řecký jogurt s medem (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Grilované krevety s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, vláknina: 5g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, vláknina: 2g)
- Oběd: Čočka s polévkou a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, vláknina: 15g)
- Ořechy: Plátky papriky (kalorie: 50, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, vláknina: 7g)
Den 4
- Snidaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 8g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Hruška (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 5g)
- Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Mandle (kalorie: 200, bílkoviny: 8g, sacharidy: 7g, vláknina: 4g)
- Večeře: Grilovaný tofu s restovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, vláknina: 10g)
Den 5
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Banán (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 3g)
- Oběd: Grilovaný lososový salát s mixem zelených (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, vláknina: 4g)
- Ořechy: Tvaroh s ananasem (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Krůtí chili s fazolemi a zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, vláknina: 10g)
Den 6
- Snidaně: Omeleta s houbami a paprikou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Jablko (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 4g)
- Oběd: Celozrnný sendvič s libovým masem a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Mix ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, vláknina: 6g)
Den 7
- Snidaně: Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 20g, vláknina: 3g)
- Oběd: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Řecký jogurt (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Grilované kuře s chřestem a sladkým bramborem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, vláknina: 7g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno