7denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Chcete mít pod kontrolou hladinu cholesterolu? Objevte náš 7denní jídelníček, který je navržen tak, aby snižoval cholesterol a podporoval zdraví srdce. Navíc vám pomůžeme přetvořit tyto zdravé pokrmy do jednoduchého nákupního seznamu. Pojďme začít tuto cestu za lepším zdravím!
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Mandle
Směs bobulí
Jablka
Kuřecí prsa
Olivový olej
Mrkev
Hummus
Losos
Brokolice
Quinoa
Celozrnný chléb
Avokádo
Pomeranče
Krůtí maso
Salátová okurka
Rajčata
Řecký jogurt
Med
Hnědá rýže
Špenát
Banány
Lněná semínka
Vlašské ořechy
Čočka
Papriky
Sladké brambory
Zelené fazole
Vejce
Hrušky
Tofu
Chia semínka
Tvaroh
Ananas
Mleté krůtí maso
Cibule
Houbami
Směs ořechů
Treska
Růžičková kapusta
Celozrnná směs na palačinky
Chřest
Přehled jídelníčku
Snížení cholesterolu je klíčové pro zdraví srdce, a náš 7denní jídelníček je navržen právě s tímto cílem. Soustředí se na potraviny pro zdravé srdce, které jsou jak chutné, tak prospěšné.
Tento jídelníček pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a podporuje celkovou pohodu. Je to krok k zdravějšímu srdci a zdravějšímu životu.
Potraviny k jídlu
- Omega-3 mastné kyseliny: Tučné ryby (losos, makrela, pstruh), lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
- Rozpustná vláknina: Oves, ječmen, fazole, čočka, ovoce a zelenina pro snížení hladiny LDL cholesterolu.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy (mandle, vlašské ořechy) a semena pro zdraví srdce.
- Ovoce: Bobule, jablka, citrusy a další ovoce bohaté na antioxidanty a vlákninu.
- Zelenina: Brokolice, špenát, kapusta a další listová zelenina pro vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, celozrnná pšenice a oves pro vlákninu a živiny.
- Rostlinné steroly: Potraviny obohacené rostlinnými steroly nebo stanoly, které pomáhají snižovat cholesterol.
- Libové bílkoviny: Kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu a luštěniny pro bílkoviny bez nadměrného množství nasycených tuků.
- Zelený čaj: Zelený čaj bohatý na antioxidanty může přispět k zdraví srdce.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nasycené tuky: Omezte příjem červeného masa, plnotučných mléčných výrobků a tropických olejů (kokosový olej, palmový olej).
- Trans-tuky: Vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách.
- Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem zpracovaných snacků, pečiva a smažených jídel.
- Nadměrné množství cukru: Omezte přidané cukry, které se nacházejí v sladkých nápojích a dezertích.
- Rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými pro lepší zdraví srdce.
- Nadměrné množství alkoholu: Omezte příjem alkoholu na mírné úrovně pro prospěch zdraví srdce.
- Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem sodíku pro podporu celkového zdraví srdce.
- Zpracované maso: Omezte zpracované maso, jako jsou klobásy a slanina, kvůli jejich vysokému obsahu sodíku a nasycených tuků.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro snížení cholesterolu je navržen tak, aby podporoval zdraví srdce zahrnutím potravin, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších a olivovém oleji, jež mohou přispět ke snížení špatného cholesterolu. Zahrnutí rozpustné vlákniny z ovesných vloček, fazolí a ovoce pomáhá snižovat cholesterol tím, že omezuje jeho vstřebávání do krevního oběhu. Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb nabízejí další přínosy pro srdce. Důraz na celozrnné produkty, libové bílkoviny a antioxidanty bohaté ovoce a zeleninu podporuje celkové zdraví kardiovaskulárního systému. Kontrola porcí a uvědomělé stravování dále přispívají k udržení zdravé hladiny cholesterolu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu vyžaduje potraviny, které jsou zdravé pro srdce a bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Zvažte tyto alternativy:
- Vyměňte ovesné vločky za ořechové ovesné vločky, které jsou méně zpracované a mají vysoký obsah vlákniny.
- Místo kuřecích prsou zvolte krůtí prsa, která jsou štíhlejší a mají podobné výhody pro snižování cholesterolu.
- Vyměňte směs salátových listů za rukolu, která dodá pikantní chuť a má podobné přínosy pro zdraví srdce.
- Vyzkoušejte vlašské ořechy místo mandlí, které nabízejí jiný typ zdravého tuku, jenž může pomoci snížit cholesterol.
- Použijte čočku místo hnědé rýže jako alternativu s vyšším obsahem vlákniny a bílkovin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše s mandlovým mlékem a banánem
- Mandle a další ořechy
- Cel grainsové krekry s avokádem
- Jablko s arašídovým máslem
- Edamame
- Mrkev s hummusem
- Borůvky nebo jahody
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro snížení cholesterolu by nápoje měly podporovat zdraví srdce. Voda je základním kamenem celkového zdraví. Zelený čaj byl spojen s nižšími hladinami cholesterolu. Granátové jablko, pokud je konzumováno s mírou, může zlepšit zdraví srdce. Sójové mléko je dobrou alternativou k mléčným výrobkům pro ty, kteří si hlídají cholesterol. Nakonec jsou bylinkové čaje prospěšné, protože neobsahují nezdravé tuky a cholesterol.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro snížení cholesterolu
Den 1
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlemi a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Plátky jablka (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 4g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Mrkev s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, vláknina: 5g)
- Večeře: Pečený losos se zeleným brokolicí a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, vláknina: 6g)
Den 2
- Snidaně: Toast z celozrnného chleba s avokádem (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, vláknina: 7g)
- Ořechy: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 20g, vláknina: 3g)
- Oběd: Krůtí wrap s salátem a rajčetem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Řecký jogurt s medem (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Grilované krevety s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, vláknina: 5g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, vláknina: 2g)
- Oběd: Čočka s polévkou a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, vláknina: 15g)
- Ořechy: Plátky papriky (kalorie: 50, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, vláknina: 7g)
Den 4
- Snidaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 8g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Hruška (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 5g)
- Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Mandle (kalorie: 200, bílkoviny: 8g, sacharidy: 7g, vláknina: 4g)
- Večeře: Grilovaný tofu s restovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, vláknina: 10g)
Den 5
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Banán (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 3g)
- Oběd: Grilovaný lososový salát s mixem zelených (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, vláknina: 4g)
- Ořechy: Tvaroh s ananasem (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Krůtí chili s fazolemi a zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, vláknina: 10g)
Den 6
- Snidaně: Omeleta s houbami a paprikou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Ořechy: Jablko (kalorie: 100, sacharidy: 25g, vláknina: 4g)
- Oběd: Celozrnný sendvič s libovým masem a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, vláknina: 5g)
- Ořechy: Mix ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, vláknina: 3g)
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, vláknina: 6g)
Den 7
- Snidaně: Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 20g, vláknina: 3g)
- Oběd: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, vláknina: 8g)
- Ořechy: Řecký jogurt (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g)
- Večeře: Grilované kuře s chřestem a sladkým bramborem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, vláknina: 7g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024