7denní jídelníček pro veganské hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Na veganské cestě a chcete zhubnout? Náš 7denní veganský jídelníček na hubnutí spojuje rostlinnou stravu s kontrolou kalorií. Také vám pomůžeme přetvořit tento jídelníček na efektivní nákupní seznam. Pojďme společně přijmout zdravé hubnutí ve veganském stylu!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Quinoa
Čočka
Granola
Cizrna
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Mleté krůtí maso
Kuře
Kuřecí stehna
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Tilapie
Ryba
Mléčné výrobky a vejce
Nízkotučné mléko
Nízkotučný jogurt
Vaječné bílky
Jogurt s nízkým obsahem draslíku
Čerstvé potraviny
Brokolice
Zelené fazolky
Špenát
Rajčata
Chřest
Hruška
Avokádo
Okurka
Papriky
Kapusta
Směs zeleného salátu
Bobule
Jahody
Melouny
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnný toast
Kukuřičné tortilly s nízkým obsahem fosforu
Rostlinné produkty
Tofu
Mletý lněný semínko
Slunečnicová semínka
Koření, omáčky a oleje
Skořice
Marináda s nízkým obsahem fosforu
Dressing s nízkým obsahem draslíku
Drcená rajčata
Zmrazené
Míchaná vejce
Přehled jídelníčku
Na své veganské cestě a chcete zhubnout? Náš 7denní veganský jídelníček na hubnutí spojuje rostlinnou stravu s kontrolou kalorií. Je navržen tak, aby podporoval efektivní a zdravé hubnutí v rámci veganského životního stylu.
Těšte se na výživná jídla, která jsou nízkokalorická, ale bohatá na chuť. Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout, aniž by se vzdali veganských principů.
Potraviny k jídlu
Zelenina: Zahrňte různé barevné druhy zeleniny, jako jsou listové saláty, brokolice, květák a papriky.
Ovoce: Preferujte čerstvé, celé ovoce, jako jsou bobule, jablka, pomeranče a grepfruty.
Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnný chléb pro dlouhotrvající energii.
Luštěniny: Zařaďte fazole, čočku, cizrnu a tofu jako zdroj rostlinných bílkovin.
Ořechy a semena: Zahrňte mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny: Zvažte zdroje jako tempeh a seitán pro rozmanitost v příjmu bílkovin.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej poskytují esenciální mastné kyseliny.
Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.
Alternativy rostlinného mléka: Zvolte obohacené mandlové mléko, sójové mléko nebo ovesné mléko jako bezmléčnou variantu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované potraviny: Omezte příjem vysoce zpracovaných snacků, veganských dezertů a hotových jídel.
Přidané cukry: Omezte konzumaci sladkých nápojů, bonbónů a zpracovaných sladkostí.
Refinované obiloviny: Vyhněte se bílé chlebu, bílé rýži a dalším refinovaným obilovinám; místo toho zvolte celozrnné varianty.
Vysokokalorické veganské junk food: Buďte opatrní s vysokokalorickými veganskými nezdravými potravinami, které mohou bránit vašim cílům v hubnutí.
Excesivní smažení: Vyberte si zdravější metody vaření místo hlubokého smažení pro lepší kontrolu hmotnosti.
Vysokotučné snacky: Dbejte na to, abyste nepřeháněli s konzumací vysokotučných snacků, i když jsou rostlinného původu.
Zpracované veganské maso: I když jsou praktické, omezte příjem silně zpracovaných veganských masových alternativ.
Slazené rostlinné jogurty: Zvolte neslazené rostlinné jogurty, abyste snížili příjem přidaných cukrů.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může přispět k prázdným kaloriím a bránit vašim snahám o hubnutí.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro veganské hubnutí kombinuje rostlinnou výživu se zaměřením na správu hmotnosti. Tento jídelníček zahrnuje různé celé potraviny, přičemž klade důraz na rostlinné bílkoviny, celozrnné produkty a zeleninu. Plán podporuje hubnutí prostřednictvím vyváženého a kaloricky uvědomělého přístupu, který přispívá k celkovému zdraví a pohodě. Výběrem výživných veganských možností mohou jednotlivci dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zároveň si užívat pestrou a uspokojivou škálu rostlinných jídel.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 14%
Tuky: 11%
Sacharidy: 63%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Veganský plán na hubnutí se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií, které podporují sytost a energii. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Namísto nízkotučného mléka zkuste mandlové mléko, které je rostlinné a má nízký obsah kalorií.
- Místo kuřecího prsa vyzkoušejte tofu, které je bohaté na bílkoviny a všestranné v receptech.
- Vyměňte lososa za cizrnu, která je bohatá na bílkoviny a vlákninu.
- Použijte quinoa místo hnědé rýže, abyste zvýšili příjem bílkovin a živin.
- Substituujte nízkotučný jogurt kokosovým jogurtem, který je bezmléčný a má nižší obsah kalorií.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Pro veganské hubnutí jsou tyto svačiny nízkokalorické, ale bohaté na živiny:
- Zeleninové tyčinky s nízkokalorickým dipem
- Okořeněný popcorn připravený v horkovzdušné fritéze
- Čerstvé ovoce, jako jsou bobule nebo jablečné plátky
- Edamame
- Rýžové chlebíčky z celozrnné mouky
- Domácí zeleninový vývar
- Salátové závitky z listového salátu a směsi zeleniny
Ve veganské dietě na hubnutí zůstává voda základním zdrojem hydratace. Zelený čaj může podpořit metabolismus a pomoci při hubnutí. Bylinné čaje jsou uklidňující a neobsahují kalorie. Mandlové a sójové mléko jsou skvělé rostlinné alternativy. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují živiny bez zbytečných kalorií.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd:Salát s mixem zelených listů, cizrnou, okurkou a balzamikovým dresinkem
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí a quinoou
- Snack:Mrkvové tyčinky s hummusem
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 50g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem a bobulemi
- Oběd:Cel grains wrap s avokádem, salátem, rajčaty a černými fazolemi
- Večeře:Veganský chili s ledvinovými fazolemi a zeleninou
- Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 55g
Den 3
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem a smíšenými bobulemi
- Oběd:Quinoa salát s pečenou zeleninou a dýňovými semínky
- Večeře:Pečený sladký brambor se dušeným kapustou a čočkou
- Snack:Hrstka mixovaných ořechů
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 52g
Den 4
- Snídaně:Veganský jogurt s granolou a banánem
- Oběd:Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilované portobello houby s chřestem a hnědou rýží
- Snack:Plátky okurky s guacamole
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 50g
Den 5
- Snídaně:Veganská smoothie miska se špenátem, banánem a arašídovým máslem
- Oběd:Sendvič s avokádem a rajčaty na celozrnném chlebu
- Večeře:Veganská kari s cizrnou a květákem podávaná s quinoou
- Snack:Hruška
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 195gBílkoviny🥩: 53g
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jablka
- Oběd:Špenátový salát s pečenou dýní, vlašskými ořechy a brusinkami
- Večeře:Zucchini nudle s rajčatovou omáčkou a veganskými masovými kuličkami
- Snack:Pomeranč
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 52g
Den 7
- Snídaně:Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem
- Oběd:Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře:Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a kukuřicí
- Snack:Smíšené bobule
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 195gBílkoviny🥩: 55g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno