7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Bojujete s vysokým krevním tlakem a potřebujete změnit stravu? Náš 7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak je navržen tak, aby pomáhal řídit vaše hodnoty. Naučte se, jak vytvářet srdci zdravá jídla a snadno je převést na nákupní seznam. Přejeme vám lepší zdraví a chutné jídlo!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
divoká rýže
cizrna
celozrnná cereálie
Maso
kuřecí maso
krůtí maso
hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
mléko
vejce
feta sýr
Koření, omáčky a oleje
skořice
olivový olej
vinaigrette
Ryby a mořské plody
losos
treska
krevety
tuna
Čerstvé potraviny
banány
směs zelených salátů
cherry rajčata
okurky
brokolice
avokádo
špenát
sladké brambory
zelené fazole
papriky
ananas
růžičková kapusta
Rostlinné produkty
tofu
neslazené mandlové mléko
hummus
mandle
Pečivo
celozrnný chléb
tortilla z celozrnné mouky
Přehled jídelníčku
Bojujete s vysokým krevním tlakem? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomohl udržet vaše hodnoty pod kontrolou. Soustředí se na potraviny zdravé pro srdce, které jsou nízkosodíkové a bohaté na živiny.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak si vychutnat chutné pokrmy a zároveň pečovat o svůj krevní tlak. Jde o to jíst zdravě a starat se o zdraví svého srdce.
Potraviny k jídlu
Zelené listové zeleniny: Zařaďte špenát, kapustu, mangold a další listovou zeleninu pro příjem draslíku.
Bobule: Vychutnejte si antioxidanty bohaté bobule jako borůvky, jahody a maliny.
Banány: Ovoce bohaté na draslík, které může pomoci regulovat krevní tlak.
Oves: Zvolte celozrnné ovesné vločky nebo kaši jako zdravou snídani.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena: Sáhněte po mandlích, vlašských ořeších, lněných semínkách a chia semínkách pro zdravé tuky a draslík.
Fazole: Zařaďte červené fazole, černé fazole a čočku pro vlákninu a bílkoviny.
Česnek: Používejte čerstvý česnek při vaření pro možné přínosy pro krevní tlak.
Nízkotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku varianty mléka, jogurtu a sýra.
Olive olej: Používejte olivový olej jako zdravou alternativu pro vaření.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte příjem zpracovaných potravin, konzervovaných polévek a slaných snacků.
Zpracované maso: Minimalizujte konzumaci slaniny, klobás a dalších zpracovaných mas s vysokým obsahem sodíku.
Konzervovaná zelenina s přidanou solí: Preferujte čerstvou nebo mraženou zeleninu namísto konzervované s přidanou solí.
Vysoký obsah přidaných cukrů: Snižte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
Bílý chléb a rafinované obiloviny: Vyberte si celozrnné produkty místo rafinovaných pro lepší kontrolu krevního tlaku.
Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Rychlé občerstvení: Minimalizujte konzumaci fast foodu, který je často bohatý na sodík a nezdravé tuky.
Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit krevní tlak.
Vysoce zpracované snacky: Vyberte si celé, nezpracované snacky místo vysoce zpracovaných alternativ.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro vysoký krevní tlak se zaměřuje na zdravé volby, které pomáhají řídit hladinu krevního tlaku. Tento jídelníček zdůrazňuje potraviny bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, které přispívají k zdraví srdce. Zařazení libových bílkovin, celozrnných produktů a ovoce a zeleniny podporuje celkovou pohodu. Snížením příjmu sodíku a podporou výživově bohatých možností tento plán pomáhá udržovat zdravé hladiny krevního tlaku a snižuje riziko souvisejících komplikací.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 11%
Sacharidy: 52%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Správa vysokého krevního tlaku zahrnuje konzumaci potravin, které jsou zdravé pro srdce a mají nízký obsah sodíku. Zde je několik prospěšných alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí, které je libovějším zdrojem bílkovin s nízkým obsahem sodíku.
- Místo celozrnného toastu použijte žitný chléb, který může mít nižší vliv na krevní tlak.
- Namísto neslazeného mandlového mléka zvolte ovesné mléko, které je zdravou a nízkosodíkovou alternativou.
- Použijte čočku místo hnědé rýže pro zvýšení příjmu vlákniny a bílkovin.
- Substituujte fetu kozím sýrem, který má nižší obsah sodíku a je prospěšný pro zdraví srdce.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem by měly mít nízký obsah sodíku a být bohaté na draslík:
- Banán s hrstí ořechů
- Jogurt bez příchuti s čerstvým ovocem
- Ovesná kaše s bobulemi
- Nesolená směs ořechů a sušeného ovoce
- Plátky okurky s hummusem
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Domácí smoothie se špenátem a banánem
Pro vysoký krevní tlak je důležité vybírat nápoje, které pomáhají s jeho regulací. Nejlepší volbou je voda pro udržení hydratace. Bylinné čaje, zejména ibiškový, mohou být prospěšné. Nízkotučné mléko poskytuje vápník a má nízký obsah tuku. Šťávy z granátového jablka a řepy jsou známé tím, že mohou pomoci snížit krevní tlak.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše se plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 110g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstí mandlí
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře:Smažený tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 115g
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze smíšeného zeleného salátu
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 63gSacharidy🌾: 215gBílkoviny🥩: 110g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a neslazeným mandlovým mlékem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře:Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 105g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 115g
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd:Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety s zeleninovým stir-fry a quinou
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 63gSacharidy🌾: 215gBílkoviny🥩: 110g
Den 7
- Snídaně:Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd:Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a olivovým olejem
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 115g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno